운동 순서는 웜업 및 스트레칭 - 무산소운동 - 유산소운동 - 쿨다운 및 스트레칭 순으로 해주시고 무산소 운동은 큰근육 운동부터 해주는게 일반적입니다. 대략적인 루틴을 짜드리면 스쿼트 - 슈퍼맨 등운동 - 니푸쉬업 - 플랭크나 레그레이즈 - 개인적으로 보완이 필요한 부위 운동 으로 루틴을 구성하시고 5분 운동 3분 휴식 패턴으로 3~5set 반복해 주시구요. 유산소 운동은 운동환경에 따라 달리기를 20분 정도 해주셔도 되고 버피테스트나 슬로우버피 같은 운동 100~200회 정도 해주시면 될 듯 합니다.
팔의 경우 근육 크기가 작고 위에 운동들 하실 때 자연스럽게 보강이 되기에 따로 안내는 안드렸는데.... 팔운동이 하고 싶다면 아령 같은 운동을 보완 운동 내용에 넣으시면 됩니다.

그리고 매일 운동하려 마시고 주에 3~5회 정도만 소화하시는게 근성장 및 근육 휴식에 좋고 운동 후 단백질 잘 챙겨드시면 운동 효과를 증대시켜주니 끼니와는 별도로 운동 후 계란이나 우유 같은걸로 200kcal 정도 섭취해 주세요.