1.머신 프론트숄더프레스 6셋 10
2.머신 사이드숄더프레스 ㄷ셋10

3.프론트레이즈 10셋 4kg 3kg
4.케이블 업라이트로우 10ㅡ30 10셋

5 사이드레터럴레이즈 7kg 4kg 10셋
6.스미스 숄더프레스 ㅣ0ㅡ20 8셋20

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7.스미스머신 인클라인 체스트프레스 10 ㅡ20 8셋 20
8.스미스 플랫 체스트프레스 10ㅡ20 8셋 20
9 머신 펙덱플라이 15ㅡ35 20 8셋

10. 리버스 플라이 10셋 15ㅡ30 20
11.컴파운드 2kg 30 10셋
12 숄더 덤벨프레스 6kg 7kg 8kg 10kg 12kg 5셋

13.아웃타이 20셋 50개 30ㅡ80kg