낡은 운동 이론은 버려라, 운동의 과학


1 살을 빼고 싶으면 운동을 통해 기초대사량을 올려라?

근육량을 키워 기초대사량을 올리면 요요를 예방하고, 많이 먹어도 살이 찌지 않는 체질이 된다는 이야기, 다이어트 중이라면 누구나 한 번쯤 들어봤을 것이다. 결론부터 말하자면 이것은 사실과 다르다.

기초대사량은 심장, 뇌, 간 등 우리 몸을 구성하는 모든 것에 의해 결정되는 것으로, 골격근이 쓰는 기초대사량은 고작 전체의 20%에 불과하다. 즉 근육량이 아무리 늘어나더라도 기본적으로 기초대사량에서 차지하는 비율이 높지 않기 때문에 크게 달라지지 않는다는 말.

그리고 더욱 중요한 사실은 운동으로 기초대사량을 올리기는 한정적이라는 것이다. 지방세포 역시 에너지를 소모하기 때문인데, 체중 감량으로 지방량이 줄어든 만큼 기초대사량도 줄어든다.

따라서 체중을 줄이며 기초대사량까지 올리는 건 굉장히 어려운 일. 결론적으로 운동으로 근육량을 키워 얻을 수 있는 기초대사량의 상승 폭은 크지 않으니 체성분 분석기에 나오는 데이터로 슬퍼하지 말자.

그렇지만 근육량을 키우면 기초대사량이 아닌 활동대사량이 늘어난다. 운동할 때 이전보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 것이다. 다시 요약해 말하자면 근육을 늘린다고 해서 가만히 있는데도 에너지가 알아서 잘 타지는 않는다.

그렇지만 운동을 하게 되면 많아진 근육이 최대한 움직여 이전보다 더 많은 에너지를 태운다. 즉 많아진 근육량은 운동을 하며 움직일 때 비로소 그 진가를 발휘한다.


2 달리기보다 걷기가 체중 감량에 효과적이다?

어느 순간부터 다이어터 사이에서는 ‘살을 빼기 위해서는 걷기 운동이 최고’라는 믿음이 공공연히 퍼졌다. 하지만 살을 빼려면 걷지 말고 달리는 게 정답이다. 사실 예전에는 걷는 행위가 ‘운동’의 범주에 들어가지 않았다.

그런데 비만인이 많아지고 활동량이 턱없이 부족해지며 ‘걷기’라도 하라고 권하던 것이 어느새 걷기가 다이어트를 위한 최고의 운동인 것처럼 와전된 것이다.

걷기와 달리기는 애당초 다른 동작이다. 달리기는 허벅지 앞뒤와 엉덩이, 허리까지 에너지를 많이 쓰는 큰 근육을 사용한다. 하지만 일상적인 걷기는 최소의 에너지로 최대 거리를 움직이기 위해 발달한 동작으로 종아리와 발목을 주로 사용하며, 사실상 에너지를 거의 쓰지 않는다.

평소에 운동을 전혀 안 하는 사람이라면 약간의 효과는 있겠으나 젊고 건강한 사람이 운동 효과를 얻으려면 최소 시속 6km 이상의 속보나 비탈길 등 경사가 있는 곳에서 걸어야 한다.

달리기는 심폐 기능 강화에 좋고 하체 근육을 단련시키며, 우리 몸의 중심 근육인 코어 근육 강화에 효과적이다. 체력이 약해 1~2분 이상 달리기 어려울 경우 걷기와 달리기를 번갈아 실시하면서 조금씩 달리기의 비중을 높이길 권한다. 하지만 고도 비만이거나 관절에 문제가 있다면 달리기는 하지 않는 편이 좋다.


3 유산소 운동만이 지방을 태운다?

무산소 운동이 근육을 만들고, 유산소 운동은 지방을 태우기 때문에 체중 감량이 목표라면 유산소 운동을 꼭 해야 한다는 말은 꽤 과학적인 이론처럼 들린다. 그러나 이것은 사실이 아니다.

요가나 스트레칭과 같은 동작도 쓰지 않던 대근육을 움직여 열을 발생시키며 체지방을 태운다. 또한 순간적으로 힘을 많이 쓰는 근력 운동 역시 심박수를 높이며 에너지를 소모한다. 중요한 것은 어떤 운동이든 에너지를 태울 수 있을 만큼 움직임이 필요한 것이다.

또 유산소 운동과 근력 운동 중 무엇을 먼저 해야 체지방을 더 많이 태울 수 있을지 고민하며 운동하는 이도 있다. 실제 많은 학자가 같은 강도의 운동을 앞뒤로 배치해 연구했지만 결과가 엇갈리거나 별 차이가 없었다.

이론을 떠나 실전적인 면에서 볼 때는 근육을 키우는 게 주목적일 경우 근력 운동을 먼저 하는 편이 고강도 근력 운동을 잘 소화할 수 있어 유리하다. 반면 심폐 기능 단련이나 체중 감량이 주목적이라면 유산소 운동을 먼저 하는 편이 고강도 유산소 운동을 소화하기에 유리하다. 그러니 무엇을 먼저 할지는 본인의 목적에 따라 정하는 게 좋다.


4 운동은 자주 할수록 좋다?

운동은 무조건 자주, 많이 할수록 좋다고 착각하는 이도 있다. 한 번에 한 시간씩 주 3회도 사실 만만치 않다. 보통은 주 2회 운동을 권하고, 회복력이 좋은 사람에 한해 격일 운동을 권한다. 매일 하는 운동은 ‘운동’이라고 부를 수 있는 강도로 하는 게 아니니 다시 한 번 체크해보라.

그저 ‘활동’ 중일 가능성이 높다. 활동은 자극과 발전이 없는 움직임일 뿐이다. 운동은 활동과 노동 사이에 위치한 정도의 강도여야 한다. 집중력 없이 어슬렁거리거나 러닝머신 위를 생각 없이 걷는 동작은 활동이며, 신체 능력 개선도 없다. 반대로 노동은 자극이 넘쳐 몸을 피로하게 만드는 움직임으로, 그 피로가 충분히 풀리지 않고 쌓이면 점차 신체 능력이 감소하는 것이다.


5. 30분 이하의 운동은 효과 없다?

사람들은 운동, 특히 체지방 감소를 위한 운동은 일정 시간을 충족시켜야 하며 오래할수록 효과가 크다고 믿는다. 이 때문에 한 번에 30분 이상 운동을 하지 못하면 지레 포기하기 일쑤다. 하지만 진실은 다르다.

우리 몸은 일정 강도 이상의 자극으로 에너지 부족을 느끼면 30분이 아니라 단 3분 만에도 체지방 분해가 일어난다. 시간이 지날수록 전체 에너지 소비량 가운데 체지방이 차지하는 비율이 상승하는 것이지, 운동 시간이 일정 시간 지속되어야만 체지방 분해를 시작한다는 것은 일종의 허구다.

운동 도중 탄수화물이 먼저 타더라도 운동이 끝난 후 우리 몸은 원래대로 다시 균형을 맞추기 위해 지방에서 에너지를 끌어와 사용하므로, 어떤 것이 먼저 에너지원으로 사용되는지는 그리 크게 의미가 없다.

특히 근력 운동의 경우, 오래 하는 것보다 효율이 중요하다. 오히려 한 시간 이상 운동하면 스트레스를 받기 때문에 그전에 끝낼 수 있도록 목표를 잡고 운동한다.


6 운동 시간이 중요할까? 강도가 중요할까?

앞서 말했듯이 충분한 자극이 있으면 체지방은 3분 만에라도 분해되기 시작한다. 운동하기 전 기억할 것은 운동은 시간보다 적절한 강도가 훨씬 중요하다는 점. 최근 짧고 굵게, 일주일에 한두 번의 운동으로 효과를 볼 수 있다는 운동 스튜디오가 늘고 있다.

대체로 시간이 부족한 직장인에게 인기를 끌고 있는데, 그 효과에 대해 반신반의하는 이가 아직도 적지 않다. 마이크로 트레이닝, 파워 플레이트와 같이 최신 기구를 사용하기도 하는데, 크로스핏 같은 서킷 트레이닝, 인터벌 트레이닝이 대표적이다.

이들 운동의 공통점은 바로 ‘고강도 운동법’이라는 것이다. 이는 심박수를 빠르게 올리는 운동을 말하는 것으로 달리기와 같은 운동뿐 아니라 무거운 물체를 들어 올리는 중량 운동도 고강도 운동이 될 수 있다.

심박수가 높아질수록 에너지 소모량이 많아져 짧은 시간 안에도 충분한 운동 효과가 있다. 하지만 고도 비만인 사람은 부상의 위험이 높으므로 먼저 가벼운 운동과 식단 조절로 체중을 줄인 후 고강도 운동을 시작하는 게 좋다. 개개인의 운동 경력과 신체 발달 수준을 고려해 알맞은 강도를 찾아야 한다.


7 여러 번 나눠서 하는 운동은 효과가 없다?

5분씩 계단 오르기 6회와 30분간 연속으로 계단 오르기 1회, 어느 쪽이 더 효과적인 운동일까? 부종이 있거나 혈액순환이 원활하지 않은 경우라면 전자의 하루 6회 5분씩 계단을 오르내리는 운동이 좋다. 반대로 지구력이나 근력이 없다면 후자의 30분 운동을 하는 게 더 좋다.

이처럼 일상생활 속에서 틈틈이 나눠서 운동한다고 해서 효과가 떨어진다고 말할 수는 없다. 사정이 여의치 않다면 아침저녁 출퇴근 시간 20분씩 운동 삼아 나눠 뛰고 평상시에 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 체중 관리 측면에서는 효과를 얻을 수 있다.


8 근육통을 느껴야 제대로 운동한 것이다?

어떤 운동을 열심히 하고 났을 때, 며칠 뻐근하고 아프면 운동을 제대로 한 모양이라며 괜스레 뿌듯해한다. 사실 근육통은 그다지 유익한 것은 아니며, 운동 후 스트레칭이나 마사지 등 마무리 운동을 제대로 하지 않아서 생긴 의미 없는 통증인 경우가 많다. 근육통을 해결하는 방법으로는 가벼운 스트레칭과 도구들을 이용하는 자가 이완 마사지가 효과적이다.

또 따뜻한 물에 짧게 반신욕이나 샤워를 해 노폐물이 빨리 빠지게 유도하거나 가벼운 운동을 조금 하는 편이 도움이 된다. 근육통은 이틀가량 지나면 자연스럽게 사라지는데, 그 이상 지속된다면 운동 방법이 잘못되었거나 몸의 틀어짐으로 인한 통증이니 다시 한 번 운동 습관을 살펴볼 것을 권한다.


9 힘들지 않으면 운동 효과가 없다?

이것은 일정 부분 사실이다. 한 가지 운동을 오래 해서 힘들지 않으면 몸이 기억과 적응을 해서 학습이 된 상태이기 때문이다. 그러면 근력이나 지구력은 좋아질 수 있지만, 몸의 기능에는 효과가 없다. 좋은 운동이란 많이 뛰거나 크게 움직이는 것보다는 가장 약한 기능을 강하게 만들어 주는 것이므로 적절히 강도를 높이는 것이 필요하다.


10 살은 운동으로 빼야 한다?

한 시간을 숨이 차도록 뛰어도 라면 한 봉지의 열량만큼도 소비되지 않는다는 사실을 아는가. 살을 뺄 때 가장 중요한 것은 식단 조절이고, 운동은 도울 뿐이다. 감량이 최우선이라면 식사 조절 없이 체중을 눈에 띄게 줄이기는 어렵다. 운동은 직접 열량을 태우기보다 신진대사를 높여주고 근육을 길러 장기적으로 날씬한 몸을 유지하도록 돕는 역할을 한다.


11 부위별 살 빠지는 운동은 따로 있다?

날씬한 허리, 매끈한 종아리 등 부위별 살을 빼는 운동법이 수없이 소개되고 있다. 하지만 특정 부위만 운동을 해서 그곳의 체지방을 먼저 뺄 수는 없다. 살이 빠지는 것은 지방세포가 파괴되거나 없어지는 게 아니라, 세포의 크기가 줄어드는 과정이다.

피하지방은 몸 전체를 감싸고 있는데, 동시다발적으로 에너지를 끌어와서 사용한다. 따라서 한곳만 집중적으로 사이즈가 줄어드는 게 아니라 전체적으로 감소한다. 테니스 선수는 팔이 굵고, 자전거 선수는 허벅지가 굵은 것을 떠올려보라. 오히려 부위별 운동을 열심히 하다가 그 부분의 근육만 강화되어 더 굵어지는 결과가 생길 수 있다.


12 아침 운동이 좋을까, 저녁 운동이 좋을까?

잠에서 깬 아침 시간은 하루 중 신진대사와 에너지 소비가 가장 느린 때다. 신진대사는 보통 3시간 정도에 걸쳐 천천히 정상치로 올라가는데 일어나자마자 운동을 하면 이보다 훨씬 빨리 올라간다. 이 덕분에 살을 빼려는 이들에게는 아침 운동이 상대적으로 유리하다.

하지만 단점도 있다. 잠에서 깬 직후는 온몸의 관절과 근육이 경직되어 있어 워밍업을 제대로 하지 않은 채 고강도 운동을 하면 다칠 수 있다. 또한 고혈압이나 당뇨처럼 건강에 문제가 있는 이는 아침에 혈압이나 혈당이 불안정할 수 있으니 아침 운동은 피하는 게 좋다.

저녁에는 관절과 근육이 충분히 이완되어 있고 신진대사도 활발해 고강도 운동, 특히 근력 운동을 소화하기에 유리하다. 그러나 너무 늦은 시간에 운동을 하면 흥분 효과로 취침을 방해받을 수 있으니 취침하기 2~3시간 전에 끝마치는 것이 좋다.


13 운동을 많이 하면 다리가 굵어진다?

달리기와 같은 격한 운동을 할 때 ‘튼튼해지는 종아리’에 대한 두려움을 갖는 이가 종종 있다. 하지만 오히려 숨이 차오르는 격한 운동은 단단해진 종아리를 푸는 데 도움이 된다.

온종일 서서 움직여야 하는 종아리 근육은 어지간한 자극으로는 두꺼워지거나 발달하지 않으며, 대부분의 경우 과하게 긴장하거나 피로가 쌓여 부은 상태를 근육이라고 착각하는 것이다. 이런 종아리는 스트레칭과 마사지, 운동으로 긴장을 풀어주고 혈액순환이 잘되도록 해야 한다. 이때 말하는 운동이란 산책 같은 활동이 아니라 근육을 자극하는 근력 운동과 같은 고강도 운동이라는 것을 잊지 말자.


14 운동을 열심히 하는데도 효과가 없다?

혼자 운동하는 사람은 대부분 본인의 적정 신체 능력보다 낮은 수준으로 트레이닝한다. 근력 운동 시 1회 최대 중량의 75%가 적당한데, 혼자 하는 이는 대부분 60% 이하를, 여성은 40~50% 이하에서 운동한다. 옆에서 강제로 시키지 않으면 자신의 능력보다 낮은 강도로 훈련하는 것이다. 열심히 하는 것 같은데도 효과가 없다면 정말 전력을 다해 운동한 게 맞는지 되돌아보자.