다이어트 방법에도 흐름이 있습니다. 최근 가장 유행하고 있는 다이어트 방법은 저탄수화물 다이어트 혹은 케톤 다이어트라고 하는 탄수화물을 절제하는 다이어트입니다. 과거에 지방을 절제하는 다이어트가 유행했다면 최근에는 탄수화물을 절약해서 다이어트를 하려고 하는 추세가 강합니다.(물론 이미 다이어트는 기본적으로 저지방으로 가고 있었습니다)

이렇게 저탄수화물 다이어트가 유행하는 이유는 탄수화물을 줄이게 되면 체수분이 빠져나가면서 실제적인 감량(체중의 감소)이 잘되기 때문입니다. 하지만 많은 전문가들이 강조하듯이 이런 다이어트는 "뻥 다이어트"로서 다이어트가 끝나고 요요를 유발할 가능성이 크며 사실상 수분 감량은 체지방을 줄이는 다이어트라고 볼 수는 없습니다.

케톤 다이어트는 저탄수화물 다이어트에서 한층 더 발전된 개념으로 탄수화물과 같은 에너지원인 지방을 섭취함으로서 탄수화물 고갈 상태에서 지방의 불완전 연소에 따른 케톤 발생을 이용하는 다이어트입니다. 하루에 100g이하의 탄수화물을 섭취하면(보통 아예 안먹거나 20g이하로 제한합니다) 혈당을 올리기 위해 인슐린의 반대 호르몬인 글루카곤의 분비가 증가하게 되는데, 이때 과도한 식이지방/체지방이 분해되면서 케톤체가 에너지원으로 사용됩니다.

많은 사람들이 케톤 다이어트를 하는 이유는
① 케톤 다이어트는 체지방의 연소를 기본으로 하는 다이어트이다.
② 지방을 섭취함으로서 상당한 포만감을 느낄 수 있다.
③ 케톤체는 같은 중량의 포도당에 비해서 더 많은 ATP를 생산해 낼 수 있다(약 +15%).
④ 케톤체 중 B-hydroxybutyrate가 근육량을 보존하는데 도움을 준다.
등으로 들 수 있다.

하지만 모든 사람이 똑같이 않듯이, 케톤 다이어트로 성공적인 다이어트를 하는 사람도 있지만 일부에서는 케톤 다이어트로 인해 돌이킬 수 없는 피해를 보는 사람들도 있습니다. 바로 잘못된 케톤 다이어트로 인해 케톤산혈증(Ketosis)를 겪는 사람들을 말하는데, 인체에서 케톤체의 과도한 발생을 막기 위한 방어기전이 작동하더라도 이를 무시하고 케톤 다이어트를 진행(모르거나 강제로)하거나 생리/병리적인 원인에 의해 이것이 인지되지 않거나 인지되기도 전에 병적인 문제가 발생하는 사람들이 있습니다. 또한, 알게모르게 당뇨병에 인접한 증상을 겪고 있었거나 갑상선 호르몬이 과활성화된 상태였다면 케톤산혈증에 노출될 수도 있습니다.(케톤체는 매우 강한 산성물질입니다)

만약 당신이 다이어트 후에 위에 언급한 증상과 유사한 무기력감 등을 호소한다면 주저말고 병원에 가서 검사를 받아보고 특히 갑상선 기능에 초점을 맞춰서 검사해 볼 것을 권장합니다. 모든 사람이 케톤 다이어트에 적합한 것이 아닙니다.

무리한 저칼로리 다이어트와 케톤 다이어트를 병행할 경우 신체의 케톤 처리 능력과 몸의 대사 능력이 현저히 떨어집니다. 이때 우리 몸이 나에게 보내는 위험 신호를 인지하고 무시해서는 안 될 것입니다. 대표적인 신호는 바로 몸에서 나는 신 냄새입니다. 강한 신 냄새가 난다면 탄수화물을 섭취해 줘야 할 것입니다.

이러한 위험성을 제외하고도 케톤다이어트는 한국인 식단에 어울리지 않는다는 지적 또한 많습니다. 육류와 유제품등 가격이 비싼 한국에서 케톤 다이어트를 진행하기는 어려우며, 곡류 위주의 식단으로 구성된 한국인의 식생활에서 케톤다이어트는 어렵습니다. 케톤 다이어트시 대부분의 음식을 직접 만들어서 먹어야하는 번거로움이 큽니다. 이 경우 식습관 교정이 병행되지 않으므로 요요현상이 오기 쉽습니다.

아무리 먹어도 찌지 않는 다이어트가 아니기 때문에 케톤 다이어트는 지방의 섭취량에 굉장히 주의해야합니다. 적은양으로도 고 칼로리를 내는 케톤식단의 특성상 조금만 더 먹어도 살을 빼기는 커녕 오히려 살이 더 찌는 경우가 발생할 것입니다.

케톤다이어트가 무조건 나쁜 다이어트는 아닙니다. 분명 장점은 있으며 이에 대한 긍정적인 연구가 다수 있습니다. 하지만, 이는 식생활과 식문화를 고려하지 않은 경우가 많습니다. 정확한 칼로리와 위험성을 계산해본다면, 일반인들이 하기 쉬운 다이어트는 아니라는 점은 고려해야 합니다.

현재 20,000만 여가지가 넘는 다이어트 이론이 있지만 영양학자, 생리학자, 운동학자들이 주장하는 유용한 다이어트는 대부분 저열량, 저지방, 운동량 증가를 점진적으로 늘려가는 것이라고 결론짓고 있습니다. 케톤 다이어트는 미국의 앳킨스 박사가 주장한 황제다이어트인 앳킨스 다이어트와 다소 비슷합니다. 다만 케톤 다이어트는 어느 정도 주기를 두고 탄수화물을 섭취해 주는 방법이라는 점이 조금 다릅니다. 계속적으로 무탄수화물 고지방식사를 하는 것은 앳킨스 다이어트라고 할수 있습니다.

일반적으로 단식을 하거나 탄수화물을 완전 절제하면 2∼3일까지 케톤체가 증가한다는 사실이 밝혀져 있기 때문에 단식이나 소식을 케톤을 유도하기 위한다면 2-3일 정도, 길게는 5일 정도 무탄수화물 혹은 초저탄수화물 식사를 하고 다시 탄수화물을 적당량 충족시켜 케톤체의 과도한 생성을 일시적으로 막아주는 패턴을 이용하는 것이 좋습니다. 운동을 하지 않는 혹은 약한 유산소 운동 정도를 선택한 사람들에게 권장하는 주기가 10-15일 정도마다 탄수화물을 채우는 것이니까요...

정리해 보자면...
1. 탄수화물을 절제하라(1일 100g 미만, 야채 등으로 오는 것 전부)
2. 단백질을 줄여라(체중 kg당 1g선)
3. 고강도 운동을 할 경우 5일마다 한번 탄수화물을 일정량 채워주어라
4. 케톤체 스트립(테스트지, 당뇨병용으로 구입가능)으로 아래의 그림에 보이는 적정 케톤농도를 유지하라
5. 다시 지방식을 할때 초반에 지방 섭취랼을 급격하게 늘려주어라
입니다.

다시 말씀드리지만 케톤다이어트는 우리나라에서 진행하기 어려운 다이어트이긴 하지만, 포만감을 줄 수 있다는점에서 장단점이 이 있는 다이어트 입니다. 지방은 조금의 양으로도 고 칼로리를 낼 수 있기 때문에 섭취시 주의가 요망됩니다. Written by. 영양학자 이호욱-