저는 키가 156cm이고 몸무게가 38kg인 중3 여학생입니다. 최근 5개월간 10kg 가까이 살을 뺐는데 지금 돌아보니 극심한 체중감량으로 가슴도 없어지고 생리도 5개월 동안 안하고 머리카락도 빠지기 시작했습니다. 몸무게를 늘리고 싶기는 하지만 그렇다고 기름진 음식이나 건강에 안좋은 음식을 먹고 싶지는 않아요. 그리고 저는 체지방보다 근육증량을 원합니다. 어떻게 해야할까요?
일단 전형적인 벌크업을 원하시네요. 이럴경우 하루 섭취칼로리를 보통에 1.5배 늘리셔야하고 단백질은 글쓴이님 같은경우 하루 60그램 이상은 섭취하셔야 합니다. 지금 보이는 식단엔 단백질이 20그램도 안되네요. 다이어트할땐 gi 가 낮은 칸수화물 (잡곡밥, 콩밥, 고구마) 를 먹으라고 하죠? 벌크업땐 그 반대입니다. gi가 높고 소화가 빠른 감자, 흰쌀밥, 바나나 로 칼로리 맞춰주시고, 단백질 섭취 늘려주세요.
운동은 지금하고계신게 모두 유산소입니다. 근력운동이 현저히 부족하세요. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 윗몸일으키기, 턱걸이 같은 근력운동을 늘리셔야 체지방이 타고 근육이 안빠져나갑니다. 참고로 근지구력을 늘리고자 하시면 낮은강도로 오래 운동하시고, 근육의 크기를 높이시 려면 높은 강도로 바짝 하셔야 합니다.
정석
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