- hsj7638
- 다신2017.03.18 09:192,154 조회6 좋아요
- 7
- 1
- 1
- 1
- 1
- 1
- 1
- 1
- 1
뱃살을 줄이는 5가지 습관
NutriSystem의 "5 Simple Habits For A Flatter Belly"에서...
https://leaf.nutrisystem.com/5-habits-for-a-flatter-belly/?utm_medium=email&utm_source=newsletter&utm_campaign=react&utm_content=5habitsflatterbelly
1. 충분한 섬유질 섭취
섬유질과 뱃살의 확실한 연관관계가 있다. 섬유질 10 g 섭취할 때마다 배의 지방은 4 % 적을 것이다. 포만감을 빨리 느끼게 하고 소화속도를 조절해서 배부르게 하기 때문에 섬유질을 먹는 것이 체중을 줄이는데 도움이 된다. 또한 특정한 암의 위험과 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 사망율을 낮춰준다. 하지만 너무 많이 먹으면 bloating(부푸는?)이나 가스가 차며 배가 부풀게 보이게 할 수도 있다. 이 부작용을 줄이려면 섬유질의 섭취를 몇 일 간이나 몇 주 동안 천천히 늘리고 물을 많이 마셔라. 물은 soluble fiber가 소화기관을 거치기 쉽게 만들며 bloating을 줄여준다.
2. 운동
배는 생각보다 많은 겹의 근육으로 이루어져 있다. 크런치는 가장 바깥 쪽의 근육rectus abdominus을 공략한다. 하지만 배 깊숙히 있는 transverse abdominus가 납짝한 배에 가장 중요하다. 이 근육은 복부의 내장을 등 쪽으로 움직이며 척추과 골반의 안정성(고로 통증을 줄이는)을 책임진다. 또한 강한 transverse abdominus는 허리 사이즈를 줄여준다. transverse abdominus을 강하게 만들려면 샤워의 물이 따뜻해지는 동안이나 이를 닦으며 다음의 운동을 한다. 똑바로 선 채 어깨는 뒤로 하고 손은 허리에 (또는 한 손은 배꼽에 한 손은 반대편 등에) 놓는다. 숨을 깊에 들이마시고, 폐의 모든 공기를 내보내면서 가슴을 최대한 확장하면서 배꼽을 척추 쪽으로 끌으당긴다. 숨을 참지 말고 배를 끌어당긴 상태 그대로 다음 숨을 들이쉬고, 내쉴 때 배를 아까보다 더 끌어당긴다. 이 상태를 20에서 30초간 하고, 잠깐 쉰 다음 2번 더 반복한다. 이 운동을 일주일에 몇 번 하고, 점점 그 시간을 늘리도록 노력한다.
3. 매 식사마다 건강한 지방 섭취하기
존 홉킨스의 연구에서 고지방 저칼로리 식이를 한 다이어터들이 고탄수화물 식이를 한 다이어터들보다 10 파운드를 25일 빨리 감량하였다고 한다. 그리고 지방의 종류에 따라 그 효과가 더 크다: 다른 연구에서는 단순불포화지방이 풍부한 식사를 한 사람들을 섭취칼로리를 줄이지 않고도 체중과 체지방이 줄어들었다. 이 단순불포화지방은 혈당의 갑작스러운 증가를 조절해 몸이 배에 지방을 저장하는 것을 방지한다. 마요네즈 대신 아보카도 슬라이스, 간식으로 크래커 대신 약간의 견과류, 크리미한 드레싱 대신 올리브유와 발사믹 식초를 드레싱으로 사용하는 방법 등으로 매 식사마다 먹어라.
4. 7시간 이상 자라
숙면은 체중감량에 있어 가장 중요하면서도 가장 많이 무시되는 무기일 것이다. 잠을 충분히 못 잤을 때, 당신은 고 탄수화물을 밤 늦게 먹을 가능성이 높고, 대체로 더 많은 양을 먹을 가능성이 있다. 불충분한 수면은 인슐린 저항성을 키우는 것으로도 알려져, 그 과다하게 섭취한 칼로리가 더 많이 지방으로 저장되게 만든다. 그럼 왜 7시간인가? University of Chicago의 연구결과 7시간 이상 잔 사람들은 그보다 적게 잔 사람들보다 덜 배고팠고 2배로 많은 지방을 없앴다. 그러므로 7시간 이상이 좋겠지만 (어떤 연구결과는 9시간이 이상적이라고 제안했다) 7시간 자는 것이 훌륭한 스타트일 것이다.
5. 좋은 박테리아를 가져라
프로바이오틱스 - 요거트, 발효식품, 보조제에 있는 내장의 "좋은" 박테리아는 8주 이상 먹었을 때 과민성대장증후군, 설사 등에 도움되고 혈압을 낮출 수 있다. 또한 소화를 도와 bloating(부푸는?)을 줄일 수 있다.
다만 당장 그 효과가 나타나지 않을 수도 있다. 프로바이오틱스를 먹기 시작하는 많은 사람들은 더 많은 bloating(부푸는?)을 경험한다. 섬유질의 경우처럼 천천히 그 양을 늘리고 다른 프로바이오틱스 제품을 시험해 보라. 다양한 종류의 박테리아는 가진 어떤 프로바이오틱스는 다이어터마다 다른 영향을 미칠 수 있으므로 다른 종류의 제품을 사용해 당신의 배에 가장 편안한 제품을 찾아라.
https://leaf.nutrisystem.com/5-habits-for-a-flatter-belly/?utm_medium=email&utm_source=newsletter&utm_campaign=react&utm_content=5habitsflatterbelly
1. 충분한 섬유질 섭취
섬유질과 뱃살의 확실한 연관관계가 있다. 섬유질 10 g 섭취할 때마다 배의 지방은 4 % 적을 것이다. 포만감을 빨리 느끼게 하고 소화속도를 조절해서 배부르게 하기 때문에 섬유질을 먹는 것이 체중을 줄이는데 도움이 된다. 또한 특정한 암의 위험과 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 사망율을 낮춰준다. 하지만 너무 많이 먹으면 bloating(부푸는?)이나 가스가 차며 배가 부풀게 보이게 할 수도 있다. 이 부작용을 줄이려면 섬유질의 섭취를 몇 일 간이나 몇 주 동안 천천히 늘리고 물을 많이 마셔라. 물은 soluble fiber가 소화기관을 거치기 쉽게 만들며 bloating을 줄여준다.
2. 운동
배는 생각보다 많은 겹의 근육으로 이루어져 있다. 크런치는 가장 바깥 쪽의 근육rectus abdominus을 공략한다. 하지만 배 깊숙히 있는 transverse abdominus가 납짝한 배에 가장 중요하다. 이 근육은 복부의 내장을 등 쪽으로 움직이며 척추과 골반의 안정성(고로 통증을 줄이는)을 책임진다. 또한 강한 transverse abdominus는 허리 사이즈를 줄여준다. transverse abdominus을 강하게 만들려면 샤워의 물이 따뜻해지는 동안이나 이를 닦으며 다음의 운동을 한다. 똑바로 선 채 어깨는 뒤로 하고 손은 허리에 (또는 한 손은 배꼽에 한 손은 반대편 등에) 놓는다. 숨을 깊에 들이마시고, 폐의 모든 공기를 내보내면서 가슴을 최대한 확장하면서 배꼽을 척추 쪽으로 끌으당긴다. 숨을 참지 말고 배를 끌어당긴 상태 그대로 다음 숨을 들이쉬고, 내쉴 때 배를 아까보다 더 끌어당긴다. 이 상태를 20에서 30초간 하고, 잠깐 쉰 다음 2번 더 반복한다. 이 운동을 일주일에 몇 번 하고, 점점 그 시간을 늘리도록 노력한다.
3. 매 식사마다 건강한 지방 섭취하기
존 홉킨스의 연구에서 고지방 저칼로리 식이를 한 다이어터들이 고탄수화물 식이를 한 다이어터들보다 10 파운드를 25일 빨리 감량하였다고 한다. 그리고 지방의 종류에 따라 그 효과가 더 크다: 다른 연구에서는 단순불포화지방이 풍부한 식사를 한 사람들을 섭취칼로리를 줄이지 않고도 체중과 체지방이 줄어들었다. 이 단순불포화지방은 혈당의 갑작스러운 증가를 조절해 몸이 배에 지방을 저장하는 것을 방지한다. 마요네즈 대신 아보카도 슬라이스, 간식으로 크래커 대신 약간의 견과류, 크리미한 드레싱 대신 올리브유와 발사믹 식초를 드레싱으로 사용하는 방법 등으로 매 식사마다 먹어라.
4. 7시간 이상 자라
숙면은 체중감량에 있어 가장 중요하면서도 가장 많이 무시되는 무기일 것이다. 잠을 충분히 못 잤을 때, 당신은 고 탄수화물을 밤 늦게 먹을 가능성이 높고, 대체로 더 많은 양을 먹을 가능성이 있다. 불충분한 수면은 인슐린 저항성을 키우는 것으로도 알려져, 그 과다하게 섭취한 칼로리가 더 많이 지방으로 저장되게 만든다. 그럼 왜 7시간인가? University of Chicago의 연구결과 7시간 이상 잔 사람들은 그보다 적게 잔 사람들보다 덜 배고팠고 2배로 많은 지방을 없앴다. 그러므로 7시간 이상이 좋겠지만 (어떤 연구결과는 9시간이 이상적이라고 제안했다) 7시간 자는 것이 훌륭한 스타트일 것이다.
5. 좋은 박테리아를 가져라
프로바이오틱스 - 요거트, 발효식품, 보조제에 있는 내장의 "좋은" 박테리아는 8주 이상 먹었을 때 과민성대장증후군, 설사 등에 도움되고 혈압을 낮출 수 있다. 또한 소화를 도와 bloating(부푸는?)을 줄일 수 있다.
다만 당장 그 효과가 나타나지 않을 수도 있다. 프로바이오틱스를 먹기 시작하는 많은 사람들은 더 많은 bloating(부푸는?)을 경험한다. 섬유질의 경우처럼 천천히 그 양을 늘리고 다른 프로바이오틱스 제품을 시험해 보라. 다양한 종류의 박테리아는 가진 어떤 프로바이오틱스는 다이어터마다 다른 영향을 미칠 수 있으므로 다른 종류의 제품을 사용해 당신의 배에 가장 편안한 제품을 찾아라.
3
1027
공감 0
신고 0
