거북목 통증, 스스로 해결해보자

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안녕하세요. 트레이너 국가 공인 자격증 교육을 진행하고 있는 여성전문 트레이너 정빛나입니다.

이번 첫 시간에는 우리의 ‘목 (neck)’에 대해 포스팅해보려고 해요. 우리는 앉아있는 시간도 길고 일하거나 핸드폰을 보는 시간 또한 길어요. 이렇게 장시간 있다 보면, 목의 통증을 느끼실 수 있어요.

고개를 단순히 숙이고 있다고 생각할 수 있지만, 목 통증을 느끼는 분들의 대부분은 목이 앞으로 빠져있는 자세를 취하고 계시는 거예요.

균형 잡힌 체형을 가지고 있다 하더라도, 평소 스마트 폰이나 컴퓨터 할 때의 잘못된 자세로 인해 똑바로 서 있어도 목이 앞으로 빠져있는 자세가 되는 것입니다. 그 정도가 심해지면 '거북목'이라고 부릅니다.

이럴때 여러분은 어떤 스트레칭을 하시나요? 제 생각에는 목을 뒤로 젖히는 스트레칭을 많이 하실 것 같은데요.

사실 '거북목'은 목이 앞으로 빠져있는 형태가 되면서 목 앞쪽 근육이 약해져 있는 것을 말합니다. 위의 그림을 보면 왼쪽은 중립적인 목의 자세이고, 오른쪽은 목 뒤쪽 근육은 강해져 있고 목 앞쪽 근육은 약해져 있는 상태예요.

앞으로 빠져있는 목을 받히느라 구조적으로 목 뒤쪽 근육에 힘이 많이 가해지면서 목 뒤쪽뿐만 아니라 어깨 뒤쪽까지도 통증이 생길 수 있지요. 더 깊게 들어가면 복잡해지니, 이렇게만 기억해주세요.

자, 그렇다면 거북목은 어떻게 해야 할까요?

먼저 목 뒤쪽 근육을 풀어줘 이완시키고, 목 앞쪽 근육을 강화해줘야 해요. 우리가 사진 찍을 때 가장 꺼리는 이중턱 만들기 자세를 취하시면 됩니다. 턱을 뒤쪽으로 집어넣는 자세입니다. 벽에 기대어 하면 더 도움이 되실 거예요. 거북목이라면, 벽에 기댔을 때 목이 살짝 앞으로 띄어지실 거예요.

발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨를 모두 벽에 붙이시고, 어깨는 최대한 아래로 내리면서 뒤쪽 날개 뼈를 서로 모으는 느낌으로 자세를 잡아주세요. 그리고 턱을 뒤로 집어넣는 이중 턱 만들기 자세를 취해주세요.

이마를 뒤로 넣는다는 느낌보다는 턱을 아래쪽, 뒤쪽으로 넣는 자세를 취하시면 됩니다. 이 자세를 취하시다 보면 목 앞쪽 근육이 서서히 강화될 수 있습니다. 그러다 보면 앞으로 빠져있던 목이 서서히 뒤쪽으로 들어갈 수 있답니다.

오늘은 여러분이 잘 모르시는 ‘거북목’에 가장 도움이 되는 스트레칭을 좀 더 집중적으로 설명해드렸어요.

그리고 또 한 가지! 근육의 방향대로 스트레칭을 해야 더 큰 효과를 보실 수 있어요. 이 그림처럼 약간 사선으로 스트레칭 해주면, 어깨를 올려주는 근육인 견갑거근이 스트레칭 되면서 더 도움이 됩니다.

컴퓨터나 스마트폰을 할 때, 고개를 푹 숙이는 자세를 최대한 피해주세요. 심해져서 목 교정기까지 착용해야 하는 상태가 되지 않도록 올바른 자세와 필요한 목 스트레칭을 생활화하시면 좋을 거 같아요.

좀 지루하고 어렵다고 생각하실 수 있겠지만, 나 스스로 건강을 챙길 수 있으면 좋으니 한 번씩 읽고 직접 해보세요. ^^

'목' 뒤쪽은 많은 신경이 지나가는 굉장히 예민한 부위입니다. 목을 잘못 다치는 경우, 목 아래쪽 신체 모두를 못쓰게 되는 경우가 생길 수 있어요. 그렇기 때문에 본인이 스스로 운동강도를 조절하며 올바른 스트레칭을 습관화해 주는 게 가장 좋습니다.

저도 실제로 수강생분들의 거북 목을 교정할 때 서서히 조금씩 운동을 시켜드린답니다. 제가 처음에 트레이너 자격증을 취득한 거나 체형교정이나 재활, 인체에 대한 공부를 깊게 하기 시작한 것도 제 몸을 더 잘 알고 스스로 관리하고 싶어서였어요.

많은 사람이 자신의 몸을 스스로 변화시키고 관리할 수 있게 되는 것이 저의 하나의 바람이에요. 그렇기에 스스로 운동하고 자신의 몸을 관리하려는 분들을 진심으로 응원합니다.

※ 칼럼제공 : 엘리트 퍼스널 트레이닝 협회

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