① 의자 잡고 엉덩이 들기 (뒤태, 힙/대퇴 후면 다듬기): 양 손으로 의자를 잡고 의자 끝에 앉음. 숨을 내쉬면서 두 팔과 두 발을 지지하며 두 발을 붙여 몸통을 들어 줌. 복부와 둔부에 집중하며 몸이 흔들리지 않게 20초 유지. 수 회 반복.

② 벤치 딥 (덜렁거리는 팔뚝살 없애기, 삼두근운동): 의자 앞에 앉아 양 손으로 의자 끝을 잡는다. 숨을 내쉬면서 팔 뒤 부위에 집중하면서 팔꿈치를 구부려 푸시업을 해 줌. 이 때 팔꿈치가 어깨 위로 넘어가거나 벗어나지 않도록 유의. 천천히 원위치하고 10회 반복.

③ 다리 옆으로 들기 (엉덩이 바깥쪽 살 다듬기): 한 손으로 의자 또는 테이블 끝을 잡고 바르게 선다. 숨을 내쉬면서 바깥 쪽 다리를 길게 밀리듯이 엎으로 들어올린 후 다시 천천히 바닥에 닿지 않게 내려줌. 대퇴, 옆구리에 집중하며 좌우 각 20회 반복. 

④ 다리 뒤로 들기 (힙업): 양 손으로 의자 또는 테이블을 잡고 바르게 선다. 숨을 내쉬면서 한 다리를 뒤로 느리게 늘리면서 올린다. 다리가 바닥에 닿지 않도록 천천히 원위치한다. 복부에 힘을 주고 둔부, 대퇴 뒤 근육에 집중하며 좌우 각20회.

⑤ T자 버티기 (후면 전체): 양 손으로 의자 또는 테이블을 잡고 의자로부터 멀리 서서 상체를 (바닥과 평행하게) 길게 펴 줌. 숨을 내쉬면서 한 다리를 허리가 꺾이지 않을 정도로만 뒤로 길게 들어줌. 복근에 힘을 주어 중심을 잡으며 10초간 유지. 반대쪽도 반복.

⑥ 런지업다운 (허벅지 앞뒤 슬림하게): 다리를 넓게 앞으로 뻗은 후, 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려주고, 뒷발은 뒤꿈치를 들어줌. 이때 앞무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의. 둔부에 집중하여 제자리에서 앉았다 일어났다를 10회 반복 후 반대쪽도 10회 반복 실시.

⑦ 쁠리에 (예쁜 다리): 양 발을 어깨 넓이로 벌린 후 바르게 선다. 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 주어 두 무릎을 구부려 주고 다시 마시면서 천천히 원위치. 상체를 고정해주며 15회 반복.