< 건강한 체중감량 계획의 공통점 >
성공적인 체중감량 프로그램의 특징
성공적인 체중감량 프로그램들은 장기적이고 유지가능한 행동의 변화를 유도한다. 이러한 접근법은 특정 식품군이나 영양소를 제외 시키지 않으며 건강한 식습관, 신체적 활동의 증가 등 건강한 라이프 스타일로의 변화를 추구한다. 더 긴 기간의 체중감량 프로그램은 지속적인 주 0.5-1kg 감량 또는 시작점에서 5-10% 감량하는 것을 목표로 한다. 

성공적인 체중감량 프로그램들의 공통점으로는:
매일 아침식사를 하도록 유도한다.
집에서 음식을 준비한다.
portion size를 줄인다.
통곡물, 과일, 야채, 지방 적은 육류, 닭, 생선, 콩류, 견과류과 저지방 유제품 같은 5개 식품군 모두의 음식을 섭취. 
대부분의 프로그램은 칼로리 할당량이 있어 가장 좋아하는 음식을 적당량 즐길 수 있게 한다. 

건강한 체중감량 프로그램의 공통점:
영양이 충분하고 의학적으로 관리된 Very low energy diet (하루 430-600칼로리). macro/micronutrient의 균형이 잡혔다. 유지가능. 따라하기 쉽다. 자연식품을 권장하나 덜 건강한 음식을 금지하지는 않는다. 충분한 과학적 근거를 갖는다. 


* 고혈압을 막기 위한 식이 접근, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet *
DASH 다이어트는 National Institute of Health에서 고혈압을 예방하거나 개선하기 위해 설계했다. 이 프로그램의 주 목적은 체중감량이 아니나, 이 식이의 결과로 종종 체중감량이 있었다.  

무엇을 먹을 수 있나? DASH 다이어트는 과일, 야채, 통곡물, 지방 적은 단백질원과 유제품의 섭취를 늘리는 것을 강조한다. 또한 혈압을 낮출 수 있게 나트륨의 섭취를 하루 2,300mg 이하로 (목표는 하루 1,500mg) 줄이는 것을 권장한다. 칼로리가 높지만 영양이 부족한 음식과 붉은 육류는 제한되나 금지하지는 않는다. 전반적으로, 이 다이어트는 일반적인 식이 지침과 맥을 같이한다.

장점: 식습관을 점진적으로 바꾸길 권장해 장기적으로 유지가능. 제한적이지 않다 (균형잡히고 다양한 식이 권장). 4-18개월간 8.5kg정도 감량. 각 식품군의 식이 가이드라인에 맞는다. 혈압을 개선한다. 가공식품 대신 whole foods 먹기를 권장한다. 특정 식품군을 완전히 배제하지는 않는다. 

단점: 체중감량을 위해 설계된 것은 아니다 - 하지만, 당신이 칼로리는 높고 영양가 부족한 식이를 하는 사람이었다면 이 다이어트로 체중감량이 있을 것이다. 
추가정보: Dashdiet.org

* 지중해식 다이어트 *
지중해식 다이어트는 다이어트라기보다는 먹는 패턴에 관한 것이며, 지중해 국가의 사람들이 평상시에 식사에 근거한다. 이렇게 먹는 것은 대체로 칼로리 제한으로 이어지고, 제한된 칼로리의 정도에 따라 체중감량의 효과가 다르다. 

무엇을 먹을 수 있나? 이 식이 패턴은 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브유, 허브/스파이스, 생선/해산물을 먹는것에 중점을 두며 일주일에 몇 번은 닭, 계란, 치즈, 요거트를 먹으며 가끔씩 단 음식과 붉은 육류를 먹는다. 

장점: 제한적이지 않으며 다양한 식품군의 음식을 허락한다. 식이로 인한 당뇨, 심장질환 등 질병의 위험 감소. 유지하기 쉽다. 몸이 필요로 하는 영양소를 모두 공급.

단점: 체중감량을 위해 설계된 것은 아니나, 체중감량의 효과가 있었으며 체중감량이 없어도 전반적인 건강이 좋아졌다 (12-24개월 동안 2.5-7 kg의 체중감량을 보였다).
추가정보: ncbi.nlm.nih.gov

* Weight Watchers diet *
Weight Watchers diet는 체중감량을 위해 설계되었다. 포인트 시스템을 적용해 음식선택을 돕는다. 포인트가 낮은 음식은 더 건강하며, 포인트가 높은 음식은 포화지방과 설탕이 더 많이 함유되었다. 참가자들은 하루 동안 먹을 수 있는 것을 표현한 포인트를 할당 받는다.  

무엇을 먹을 수 있는가? 포인트는 개인의 필요에 의해 정해진다. 포인트를 어떻게 쓸지는 각자 선택할 수 있다. 엄격한 룰은 없다. 포인트를 잘 쓸려면 포인트가 낮은 음식을 선택하는 것이 좋다. 

장점: 과일, 야채와 식이섬유가 풍부한 균형잡힌 식이를 권장한다. 정기적인 그룹 미팅을 지원한다. 일주일에 1kg 감량. 제한적이지 않으며 당신이 먹고 싶은 것을 먹게 한다. portion control하는 것을 터득하게 한다. 

단점: 비싸고 프로그램 툴을 사용하기 위해 한달에 $70을 써야 할 수도 있다. 포인트를 계산하는 것이 시간 소모적일 수 있다. 

* Mayo Clinic diet *
Mayo Clinic diet는 체중감량과 장기적인 체중유지를 위해 설계되었다. 두 개의 단계를 포한한다. "Lose It" 그리고 "Live It"

"Lose It" 단계는 2주간 이루어지며 새로운 습관을 형성한다: 건강한 아침 식사 하기. 과일과 야채 많이 먹기. 통곡물 고르기. 건강한 지방 사용하기. 하루 30분 운동하기.
그리고 건강하지 않은 옛 습관 버리기: TV 보며 식사하기. 정제된 당 먹기. 과일/야채 외의 간식. 육류를 많이 먹거나 저지방이 아닌 유제품 먹기. 외식 (대게의 경우).
“Lose It” 단계는 추가적으로 식사/활동/목표 다이어리 쓰기, 하루에 60분 이상 운동하기, 가공식품 최소화하기 같은 건강한 습관을 들인다. 

“Live It” 단계는 “Lose It” 단계의 연장선상에서 평생 유지할 건강한 식습관을 정립하는 단계이다. 이 단계 또한 가끔의 일탈을 허락한다.  

무엇을 먹을 수 있나?
이 다이어트는 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품과 적당량의 지방 적은 육류의 균형잡힌 섭취를 강조한다. 두 번째 단계는 더 유연하다. 

장점: 제한적이지 않고, 유연한 다이어트로 당신에게 가장 적절한 것을 선택하게 한다. "Lose It" 단계 (첫 2주)에서 사람들은 2.5-4.5kg 감량하였다. “Live It” 단계 (첫 2주 이후의 단계)에서 사람들이 목표체중에 도달할 때까지 일주일에 0.5-1kg 감량하는 것을 목표로 한다. 몸이 필요로 하는 영양소를 모두 제공한다. 

단점: Mayo Clinic Diet book을 사야한다.

* Flexitarian diet *
Flexitarian = flexible (유연한) + vegetarian (베지테리안). 이 다이어트는 체중감량하고 건강을 최적화하는 것을 목표로 한다. 이 다이어트는 대부분의 베지테리안들 혹은 부분적인 베지테리안들이 규직적으로 베지테리안 식사를 하지 않은 사람들에 비해 체중과 BMI가 낮은 것에 근거를 둔다. 이 다이어트는 육류를 베지테리안 옵션으로 바꾸어 과일과 야채의 섭취를 증가시킨다. 

무엇을 먹을 수 있는가? Flexitarian diet는 새로운 식품군을 만들기 위해 다른 음식을 추가하는 것을 권장한다. 이들 식품군은 (두부, 콩류, 견과류, 씨앗류, 계란 등 대체 고기로 만든) "새로운 고기", 과일, 야채, 통곡물, 유제품과 스파이스를 포함한다. 참가자들은 의도적으로 육류 섭취를 일주일에 3+번 정도로 줄인다.  

장점: 유연하고 각자의 페이스와 방식으로 건강한 베지테리안 음식으로 대체하는 것을 허락한다. 등록된 영양사가 개발했고 과학적 근거에 기초한다. 육류 대신 다른 음식을 먹는 것이 돈을 절약해 다른 다이어트만큼 비싸지 않다. 참가자들은 대체로 그렇지 않은, 고기 먹는 사람들보다 체중이 15% 적다. 

단점: 100개의 레시피가 수록된 Flexitarian diet book 구입을 권장한다.

< 건강한 체중유지 전략 >
미국 National Weight Control Registry (NWCR)의 보고에 따르면, 체중감량을 성공적으로 유지한 사람들이 유지를 위해 한 것은: 
78%는 매일 아침 식사를 했다.
75%는 일주일에 최소한 한번 체중을 쟀다.
62%는 일주일에 10시간 이하로 TV 시청을 했다.
90%는 하루 평균 1시간 운동했다. 

* 자체 모니터링: 
자체 모니터링은 자신의 건강 습관을 알 수 있게 하며 당신의 성과를 확인할 수 있게 한다. 자신의 라이프 스타일을 자주 스스로 체크하는 사람들은 처음 감량한 체중을 유지할 가능성이 더 높다. 체중을 정기적으로 모니터링하는 것은 체중증가를 알아챌 수 있게 해 너무 많이 증가하기 전에 필요한 조치를 할 수 있게 한다.
자체 모니터링 방법으로는: 정기적인 체중 측정, 식사 기록, 만보기로 활동량을 확인. 

* portion을 유의하라
portion size가 크면 칼로리 섭취가 늘어 시간이 갈수록 체중이 증가한다. 칼로리가 높고 영양가가 낮은 테이크 아웃 음식, 패스트푸드, 제과제빵류와 설탕이 든 음료수의 portion size에 유의하는 것이 특히 중요하다. 

* 아침 식사하기
규칙적으로 아침식사를 하는 것은 성공적인 체중유지와 관련있다. 건강한 아침식사는 포만감을 느끼게 해 허기를 막는다. 바쁘다면 몇 가지 옵션을 미리 계획하라.  

* 과일과 야채를 포함한 영양이 풍부하고 칼로리가 적은 식이를 하라. 
지방이 적은 식이는 장기적으로 체중감량을 성공적으로 유지하는 흔한 전략으로 보고된다. 이것은 무엇을 의미하는가? 저지방 다이어트는 지방을 전혀 먹지 않는것을 의미하지는 않는다. 대신, 지방이 아주 적은 육류, 조류, 생선과 무지방/저지방 유제품을 선택하고; 패스트푸드/테이크아웃 음식처럼 지방이 높은 가공식품을 피하며; 볶거나 전자렌지을 이용하는 등 조리에 기름을 덜 쓰는 방법을 사용하고; 매일 과일 2인분과 야채 5인분 이상 먹는 것에 중점을 둔다. 

* 한결 같아라
월-금 뿐 아니라 주말/연휴에도 식습관을 관리할 수 있다면 감량한 체중을 유지할 가능성이 높다. 
감량한 체중을 성공적으로 유지하는 사람들을 추적하는 US National Weight Control Registry (NWCR)에 따르면, 일주일동안 같은 식이습관을 가진 사람들이 주중에만 조심한 사람들보다 감량한 체중을 유지할 확률이 높다는 것을 발견하였다. 
감량한 체중을 유지한 사람들은 또한 음식을 거절하는 것에 아주 능숙하였다. 

* 증가된 육체적 활동과 감소한 앉아있는 시간
감량한 체중을 유지하는데 육체적 활동은 아주 중요한 역할을 한다. 체중감량을 위해 육체적 활동을 한 많은 사람들은 시간이 지날수록 그 정도를 줄여 체중증가로 이어졌다. 장기적으로 제충감량을 성공적으로 유지한 사람들은 대략 주5일 하루60분간의 육체적 활동을 하였다. 긴 시간 앉아있는 사람들은 감량한 체중이 다시 증가할 가능성이 높았다.  

* 주변에 같은 생각을 가진 사람들을 두어라
지지하는 가족이나 친구는 감량한 체중을 유지하는데 도움이 된다. 그들의 지지는 긍정적이며 다음과 같은 적극적인 참여가 필요하다: (정크푸드를 먹지 말고 운동하라는 말만 하지 않고) 함께 건강한 식품 구입을 구입하고 건강한 식사를 준비하며 같이 산보가기 같은.
친구와 가족이 성공적일 때 사람들은 더 성공적으로 체중유지를 한다. 
친구와 가족의 지지가 충분하지 않다면, 등록된 영양사 같은 전문가의 도움을 받는 것을 고려하라. 영양사들은 영양에 대한 조언을 하고 개인에게 맞는 건강한 식이 플랜을 짤 수 있는 자격증이 있다. 그들은 또한 체중감량과 체중유지에 대한 전략을 조언할 수 있다. 

- 체중유지를 위한 전략의 예
예시1) 건강한 식습관과 운동의 동기부여가 안되서 힘든가? 그러면 전략은 주변의 지지자들의 도움을 받는것이 가장 유익할 것이다, 그것이 친구/가족 혹은 등록된 영양 전문가이든.

예시2) 감량한 체중이 증가하는 것 같지만 무엇이 문제인지 알 수 없나? 그러면 자체 모니터링으로 음식 섭취량과 운동량을 기록해 당신이 어느 부분에서 느슨해졌는지 파악하라, 예를 들어 portions size가 늘었든 건강하지 않은 음식의 섭취가 늘었든 같은.

< 성공 이야기 >
Cathy) 현재까지 총 33kg 감량했어요. 전 세 아이의 엄마입니다. 그들은 꽤 어리고 놀아줄 때 제가 바닥에 엎드리면 100kg이라서 일어날 수가 없었어요. 저는 160cm로 그렇게 많은 체중을 감당하기엔 키가 작은 편이었죠. 꽤 힘들었습니다. 저는 portion control에 유의했습니다. 먹고 싶은건 다 먹었구요. 하지만 지금 반을 먹고, 중간에 물을 마시고, 반은 냉장고에 넣어 먹고 싶다면 먹을 수 있게 두었어요. 먹고 싶다면. 하지만 저는 시간이 지나면 그걸 먹고 싶은 마음이 사라진다는 것을 발견했어요. 준비가 중요했어요. 음식을 미리 준비하고 식사 다이어리에 기록해 뭘 먹을지 계획했어요. 식사 다이어리를 갖는 것이 아주 중요했어요. 지금은 아이들과 놀 때 에너지가 더 있어요. 드라마틱한 변화였어요. 이제는 힘들지 않아요. 제 아들은 아이스 하키 프로 선수이고 저는 그 아이와 함께 아이스 스케이트를 탈 수 있어요. 전에는 못했어요. 그래서 좋아요. 또 막내딸과 트램플린에서 뛸 수 있어요. 저는 전에 하지 못한 많은 일들을 할 수 있는 에너지가 있어요. 전에는 누우면 누군가의 도움을 받아야 일어날 수 있었어요. 

Matt) 저는 적극적으로 체중감량을 하고 대략 9kg 감량했어요. 가공된 당을 많이 줄였고 탄수화물 섭취를 좀 줄였으며 야채를 많이 먹었어요. 운동량도 많이 늘렸고 자주 지루해지는 타입이라 다양한 운동을 했습니다. 많이 걸었고 조깅도 시작했고 다양한 강도의 운동을 했으며 필라테스도 좀 했습니다. 저는 인내심을 갖는것을 배웠습니다. 체중감량의 초기단계에 특히 의욕상실을 느끼기 쉽거든요. 하지만 인내심은 아주 중요합니다. 언젠가는 결과를 볼 수 있으니까요. 저는 바꾼 이 식습관을 유지하고 있고 하던 운동도 대부분 계속하고 있습니다. 하루동안 할 수 있는 쉬운 운동을 삶에 포함시키려고 노력하는데, 차를 모는 대신 대중교통이나 걷는 것을 선택하곤 합니다. 또 최대한 많이 개를 산책시킵니다. 그 일은 저를 더 행복하게 만들었고, 제 개와의 관계도 더 행복하게 만들었어요. 저는 사람들과 말하고 대하는데 더 긍정적이 되었어요. 그래서 모든 관계가 더 의미있어졌어요.  

Michelle) 저는 총 50kg을 감량했어요. 몇 가지의 다른 접근법을 사용했어요. 자주 음식을 한꺼분에 많이 준비해 먹지 않은 건 용기에 따로 냉동시켜 아이들과 바쁜 하루를 보내더라도 집에 와 냉동실에서 꺼내 먹을 수 있는 것이 있다는 점이 편했어요. 그리고 냉동실 외에는 남은 음식이 없어 식사 후 추가로 먹는 유혹을 방지했어요. 그리고 유혹이 될 수 있는 음식을 사거나 집 안에 들이지 않았어요. 핸드폰에 정보를 보내는 체중계로 매일 아침 체중을 재 그래프를 확인하고 체중에 변화가 있었는지 체크합니다. 지금은 뛰는것을 좋아합니다. 대부분 뛰고 특정한 이벤트에 참가해 그걸 목표로 일년을 계획하고 훈련합니다. 뛰면서 좋은 친구들을 만났고 5월에는 100km를 뛸 거예요. 그래서 그녀와 주말마다 같이 훈련하고 있어요. 그리고 아는 영양사가 있다면 음식과 먹는것에 대해 많이 배울 수 있을거예요. 제 생각에 스스로 체중감량이 가능하지 않다고 생각해 스스로 정체될 수도 있다고 생각해요. 그냥 현실을 있는 그대로 받아들이는거죠. 하지만, 당신이 뭔가를 바꾸고 싶고 이루고 싶다면, 당신은 할 수 있습니다. 제 말은 모든 것을 한꺼번에 꼭 할 필요는 없지만 그냥 시작하세요. 하루에 한 발자국 씩 내딛으면서 그냥 뭐든 하세요.  

< 성공적인 체중감량 유지의 모습 >
미국 National Weight Control Registry (NWCR)는 장기적으로 체중감량을 성공적으로 유지한 사람들을 주적해왔다. 13kg 이상의 체중감량을 일년간 유지한 어른들을 추적해왔다. 이들의 성공 스토리의 중요 사항은 다음과 같다:

80%는 여성이었다.
"평균적인" 여성의 나이는 45세였으며 현 몸무게는 66kg.
"평균적인" 남성의 나이는 49세였으며 현 몸무게는 86kg. 
대부분은 평균 30kg을 감량하였으며 5년이상 체중증가 없이 유지하였다. 성공적인 체중감량 유지기간은 일년에서 66년의 범위였다. 

하지만, 체중감량 후 성공적으로 유지한 이 그룹 내의 편차는 컸다:
체중감량은 14에서 136kg의 범위였다. 
어떤 이들은 빠르게 감량했고, 다른 이들은 아주 느리게 감량했다. 
45%는 혼자의 힘으로 감량했고, 55%는 어떤 프로그램의 도움을 받아 감량했다. 
98%는 체중감량을 위해 자신의 식습관을 어떤 방식으로든 수정하였다고 보고했다.
94%는 자신의 신체활동량을 증가시켰고, 가장 자주 활용된 활동은 걷기로 보고되었다. 

** 다이어트를 성공할 수 있다, 하지만 당신은 그것을 평생 유지할 식이패턴으로 생각해야 한다. 다이어트는 단기적인 해결책으로 생각되어왔지만, 사람들이 단기적으로만 유지해서 성공하지 못한 것일 수 있다. 또한, 체중감량과 유지는 모든이들에게 적합한 하나의 접근방식이 있는 것은 아니다. 어떤 전략은 특정 사람들에게 효과적일 수도 있지만, 당신에게 가장 좋은 방법을 찾아야 한다. 당신의 라이프 스타일에 맞는 패턴을 찾는 것이 장기적으로 유지하는데 도움이 된다.