단기간 다이어트 말고 식단 조절과 운동으로 장기간 건강한 다이어트를 하려고 해요!

167 53키로 이지만 하체 비만이고 근육이 하나도 없어요
짜고 자극적인 음식을 좋아하고 과자도 간간히 챙겨먹었어요

목표체중은 48키로 이고 사실 군살과 붓기를 빼고 싶어 다이어트를 시작하게 되었어요!!
살이 잘 찌는 체질이 아니지만 그만큼 살이 빠지지도 않더라구요...
운동은 조깅 1시간 강하나 하체 스트레칭 스쿼트 2회 정도 꾸준히 하려고 노력 중이에요!!

그런데 식단을 어떻게 짜야할지 매우 고민되네요 ...
직장인이여서 점심을 일반식으로 평소 먹던 것 보다 반정도 먹으려고 하고 아침 저녁은 샐러드 닭가슴살/고구마 이렇게 먹고 있는데요

그런데 이렇게 먹었을 때 혹시라도 영양소 파괴하게 되는건 아닐지 고민이 많이 되네요

다른 분들은 아침점심저녁 식단을 어떻게 하고 계시나요??!
조언 부탁드려요ㅠㅠ