홈트족들을 위한 부위별 필라테스 9탄!

여러 부위들의 군살을 없애는 필라테스 동작들을 가르쳐 드리고 있어요.

이번 시간에는 사회인들에게는 필수적인 다리 부종이나 셀룰라이트를 없애는 동작들을 가르쳐 드리려 해요.

퇴근하거나, 외출 후 집에 갔을 때 퉁퉁 부어 있는 다리를 보면 참 속상하죠?

그럴 때 다리 라인을 망치는 쓸데없는 부종이나 셀룰라이트를 없애고, 곧은 다리를 만들어주는 동작들을 따라해보는 건 어떨까요?

오늘의 필라테스는 폼롤러와 서클링이 필요한 동작이 있으니 참고하셔서 배워보세요!

그럼, 지금부터 전유진 필라테스 강사님과 함께 곧은 다리 라인을 위한 홈 필라테스, 시작합니다.

운동 이름

초보자도 쉽게 따라하는 홈 필라테스 – 곧은 다리 라인 만들기

운동 방법

1. 대퇴직근 이완 운동법 (15회 X 3~4SET)

▷ 폼롤러를 앞에 두고 한 손을 가볍게 폼롤러 위에 두시고 한 다리는 바닥에서 띄우고, 다른 한 손으로 발목을 잡아주세요.

그리고, 복부에 긴장을 주고 무릎을 뒤로 가볍게 당겨서 허벅지 앞이 이완되게 풀어 주세요.

2. 햄스트링 이완 운동법 (15~20회 X 4~5SET)

▷ 매트 위에 누워 한 다리를 천장 위로 펴 주시고 나머지 다리는 매트 위에 붙여서 준비해주세요.

뻗은 다리의 발 볼에 써클링을 끼워서 천천히 숨을 마시고 내쉬면서 복부는 긴장 상태를 유지합니다.

그 상태에서 발을 얼굴 쪽으로 당겨줍니다.

3. 내전근 이완 운동법 (15회 X 3~4SET)

▷ 매트에 천장을 보고 누워서 양 손으로 써클링을 잡고 발바닥 중간 위치에 걸어주세요.

한 손은 바닥에 대고 한 손으로 써클링을 잡은 다음 뻗은 다리 위치 방향으로 다리를 넘겨 안 쪽 허벅지를 스트레칭 해주세요.

4. TFL 이완 운동법 (15~20회 X 4~5SET)

▷ 매트에 천장을 보고 누워서 양 손으로 써클링을 잡고 발바닥 중간 위치에 걸어주세요.

한 손은 바닥에 대고 한 손으로 서클링을 잡은 다음 크로스 방향으로 뻗은 다리를 넘겨서 바깥쪽 허벅지를 스트레칭 해주세요.

주의사항

1. 대퇴직근 이완 운동법: 폼롤러와 몸이 흔들리지 않게 중심을 잘 유지해 주세요.

2. 햄스트링 이완 운동법: 다리를 당겨주실 때 골반이 말리지 않고 다리가 구부러지지 않으면서 매트 위 다리가 떨어지지 않도록 주의해주세요.

3. 내전근 이완 운동법: 다리를 넘겼을 때 반대쪽 골반이 뜨지 않는 선까지만 해주세요.

4. TFL 이완 운동법: 넘긴 다리의 골반이 과도하게 뜨지 않는 선까지만 넘겨주세요.

*비키니짐&필라테스 비키니(합정점) https://www.instagram.com/vknygym

전유진 필라테스강사 https://www.instagram.com/pinkly_yu