오늘은 저번 시간에 이어 허리통증을 일으키는 '요방형근'을 풀 수 있는 마사지와 스트레칭법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

[요방형근 셀프 마사지]

1.생활용품을 활용한 마사지

끝이 뭉툭한 것이라면 무엇이든 좋습니다. 적당한 길이가 있어야 벽을 활용해 근육에 적당한 압력을 줄 수 있습니다.

왼쪽 사진처럼 뒷 옆구리를(척추기립근 옆쪽) 배꼽을 향한 대각선 방향으로 눌러주어야 잘 촉진됩니다.

오른쪽 사진(나무 숟가락, 텀블러, 로션통, 셀카봉, 밀대, 스프레이)은 실생활에서 요방형근을 풀기에 좋은 도구들입니다. 다가오는 4차 산업혁명을 준비할겸 창의력을 발휘해 집에서 도구를 찾아보세요.

허리통증이 줄어들 때까지 10초씩 꾹꾹 눌러 풀어주세요!

*주의사항: 요방형근 위쪽은 12번 갈비뼈에 붙어있습니다. 쉽게 부러지는 뼈니까 풀 때 조심하세요.*

2.마사지볼

마사지볼이 있다면 위와 같이 풀면 됩니다. 마사지볼은 테니스공, 골프공, 왁스통, 작은 참치캔과 같은 작고 단단한 물건으로 대체할 수 있습니다. 다리는 사진과 반대로 풀때 잘 촉진됩니다.

위의 사진과 같이 오른쪽 근육을 푼다면, 왼쪽 다리를 접고 오른쪽 다리를 펴고 오른쪽에 체중을 실어 눌러보세요.

3.폼롤러

집에 폼롤러가 있다면, 조금 더 쉽게 풀 수 있습니다. 다만 정확히 통증유발점을 촉진하기보다 전체적으로 푸는 느낌이라 실질적인 효과는 떨어질 수는 있습니다.

체구가 작은 여성이나 어린이는 폼롤러가 커서 촉진이 어려울 수 있습니다. 위의 사진처럼 뒷옆구리에 폼롤러를 대고 좌우로 굴려주면 좋습니다.

[요방형근 스트레칭]

1.누워서 스트레칭(오른쪽 요방형근 스트레칭)

1) 침대에 옆으로 누워 오른쪽 손을 위로 쭉 뻗는다.

2) 왼쪽 다리는 접고 오른쪽 다리를 천천히 침대 아래로 내린다.

3) 뒷옆구리가 늘어나는 느낌을 받으며 늘려준다.

→ 20초 이상 4세트 추천!

2.앉아서 스트레칭(왼쪽 요방형근 스트레칭)

1) 왼다리는 바깥으로 돌려 앞으로 접는다.

2) 오른다리는 안으로 돌려 뒤로 접는다.

3) 오른손으로 왼다리를 잡아 왼쪽 골반이 들리지 않게 한다.

4) 왼손을 머리위 반대방향으로 넘기며 뒷옆구리를 늘려준다.

→ 20초 이상 4세트 추천!

3.서서 스트레칭(오른쪽 요방형근 스트레칭)

1) 오른다리를 뒤, 안쪽으로 뻗는다.

2) 왼손으로 허리를 잡고 오른손을 위로 올려 반대방향으로 넘겨 뒷옆구리를 늘려준다

Tip) 양손을 벽에 대거나 잡고 하면 더 편하게 스트레칭할 수 있어요!

→ 20초 이상 4세트 추천!

모든 허리의 통증을 요방형근만으로 단정지어선 절대 안 됩니다.

우리 몸은 맞물린 톱니 바퀴처럼 복합적으로 연결되어 있습니다. 요통을 가진 환자 중 요방형근에 문제가 있는 환자가 많다는 것일 뿐, 다른 근육은 모두 좋다는 얘기는 아닙니다.

또한 요통은 근육의 기능적 문제가 아닌 뼈의 구조적 문제, 인대, 디스크의 손상 등 기타 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 그렇지만 대부분의 현대인들이 느끼는 만성적인 통증은 근육의 문제가 대부분이기에 이렇게 글을 써보았습니다.

현대인의 만성적인 허리통증을 줄이는 데 조금이라도 기여하고 싶습니다. 모두 아프지 말고 건강하게 운동하길 진심으로 바랍니다.

※칼럼제공: 빨래판 코치

http://www.facebook.com/pallepan