운동 전 후 음식섭취가 궁금합니다!

먼저 몸무게 줄이는 다이어트보다는 근육을 늘리고 불필요부위는 빼고를 목적으로 운동하고있습니다.

일단은 하루 세끼 잘 챙겨먹고 거의비슷한시간에 먹습니다.(7시, 12시, 6시)
운동은 일 때문에 보통 7시쯤 시작해서 9시반?정도에 끝납니다
유산소랑 웨이트 함께하구요(유산소 1시간 웨이트 나머지)

여기서 궁금한건 음식섭취인데 운동하고 오면 10시 이후라 보통 11시~12시쯤자는데 이때 어떤걸섭취하는게좋을까요?

지금은 오쿡 닭가슴살(200g)이랑 토마토하나씩먹고있어요
미우새에 김종국편보다가 직접 단백질쉐이크?를 만들어먹길래 저도 해보고 싶다는생각에 질문올립니다.

1. 어떤 음식들이 어떤식으로 운동 후 근육형성에 도움을주는지 궁금하고 어떤식으로 섞어야할까요? (상극인 재료들이 있어서 잘못 같이먹으면 탈난다해서..)
2. 늦은시간때인데 먹어도되는지 궁금합니다
3. 운동전에 식사를 안하면 오히려 역효과겟지요?