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  • 지존수
  • 초보2018.06.01 16:08369 조회0 좋아요
Q.다이어트 식단 고민
작성자가 멘토님의 답변을 기다리고 있습니다.
초보다이어터입니다! 저는 면요리 튀긴요리 술 담배 음료수 이런건 안먹고 안하고 건강식 좋아하는 편인데요~다이어트는 꾸준히 해야하지만 대략 다이어트 기간을 6개월 정도 잡았어요! 3개월하고 2주가 지났는데요~저는 158cm 54.4kg 에서 공복몸무게 49.6kg이거든요! 초반 3개월은 식단이 완벽하지는 못했어요 여행가면 먹고 가끔 스트레스 받으면폭식하고 ! 제가 빵을 좋아하다보니 빵도 먹고 그랬습니다. 운동도 체계적으로는 부위별로 막 그렇게는 못했구요. 주 5일 스피닝 30분은 꼭타고 스쿼트 런지 크런치 등등.근력운동도 스피닝끝나고 했어요. 2개월차 쯤부터는 등에 땀 흠뻑적시게끔 운동 하고 있네요.

평균 하루 1000칼로리는 안넘는 편이에요. 인바디.처음 쟀을때 기초대사량이 1200도 안돼서 ㅠ저는 탄수화물은 오트밀,고구마 먹구요(하루 100~150g) 단백질은 닭가슴살이나 큐브, 고등어나 삼치 같은 생선 먹어요.(하루 50g이상 먹으려고 노력해요!외식하는 경우 샤브샤브나 연어회나 한정식 먹구요.)야채는 토마토 브로컬리 오이 가지 상추 깻잎 먹구요.(입맛이바껴서 다들 맛있더라구요~) 견과류도 하루에 호두6g 브라질너트 8g 아마씨3g 사차인치 4g 정도 먹는데 생선먹은 날은 견과류 섭취 줄이구요. 요즘은 다이어트 하면서 맘이 안정기라서.폭식도.줄고 단음식도 많이 생각 안나는데요. 저 잘하고 있는건지.조언.부탁드려요~
아 그리고 지난 3개월동안 문제점 한가지가 생리를 안했어요! 2개월.지났을때 산부인과 가니까 자궁이상없고 생리도 안차있대요 그래서 3개월 지나도 안하고 오라고하셨는데 다행히.하는 것 같습니다!

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  • 지존수
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지존
  • 1차컷팅끝남
  • 06.01 18:32
  • 강도는 사실 본인만 아는거지요~ 같은 런지도 어떻게 하느냐에 따라 달라지는데요ㅎㅎ 전 저만큼 먹고 하던 운동 하면 일주일내로 병원신세집니다.... 두번 실려갔다 왔습니다ㅎㅎ
    점핑잭은 스트레칭할때 예열로 하는 편이고,
    어제 와이드스쿼트 20-30개 5-7세트,
    런지 20개 5세트, 레그프레스 12회 3세트, 파워레그프레스 12개 5세트,
    스티프데드리프트 20개 5세트 하고 왓는데 운동 5차월인데도 엉덩이, 햄스트링 근육통 있어요.
    무엇을 몇개 했는가 보다는 내가 하려는 운동이 어디 근육을 써야 하는 운동이고
    제대로 집중했는가에 포커스를 맞추세요.
    그냥 흉내낸 스쿼트 200개가 제대로 집중한 100개 스쿼트 절대 못따라갑니다.
    주 5회 운동이면 단백질 X1.5배 드셔도 무리는 없을 것 같습니다.
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초보
  • 지존수
  • 06.01 18:21
  • 8월까지컷팅 저는 보통 월화수목금 운동 하는데요. 헬스장 가서 런닝머신 20~30분 타고 스피닝 25분타고 친구랑 런지 40개 스쿼트 20개 제자리팔벌려뛰기 20회 버피테스트 20회를 3세트~5세트 하고 플랭크랑 사이드플랭크포함 1분씩 6회해요! 최근에는 플랭크 1분씩.10회하고 마무리로 자전거 rpm45이상해서 20분타주고 있어요! 스트레칭도 운동 전후 꼭 하구요 운동강도 어떤가요??
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지존
  • 1차컷팅끝남
  • 06.01 18:13
  • 운동 어떻게 하시고 일상생활을 어떻게 하시는지 모르겠는데 단백질 체중x1.3-1.7사이로 드셔보세요. 운동강도가 강하다 싶으면 2배까지 드셔도 무리 없는데 그 이상은 간에 부담될 수 있습니다. 지방은 체중X0.8 정도로 드시면 됩니다. 사람마다 활동량 기초대사가 다르기 때문에 드셔보시면서 좀 안빠진다 싶을때, 탄수량 줄여나가시면 됩니다. 막바지에 탄수가 체중 3배 이하로 너무 줄고 하루 섭취량이 기초대사보다 내려간다 싶으면 지방 섭취량을 좀 더 올리셔도 됩니다. 탄수/단백은 1g당 4칼로리,지방은 1g당 9칼로리입니다.
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초보
  • 지존수
  • 06.01 18:06
  • 8월까지컷팅 아 진짜 큰깨달음 얻었네요ㅠ 이대로.쭉갔으면 몸이 더 상했겠어요 감사해요 탄수도 늘리고 단백질이나 지방은 하루 어느정도 섭취하는게.좋을까요??
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지존
  • 1차컷팅끝남
  • 06.01 18:03
  • 더 넉넉하게 잡고 서서히 줄여가세요 그리고 210g 햇반 한공기에 탄수 68g입니다 고구마 100g먹고 입터지느니 밥을 드세요.
    생선 먹어도 견과류 드세요 드시는 견과류 양으로 하루 권장량 못채웁니다. 지방은 호르몬 조절에 이용 됩니다.
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초보
  • 지존수
  • 06.01 17:54
  • 러브나나82 아 혹시 다들 오해하신건가 싶어서 말씀 드리는데 아침 점심먹을때 각각 고구마 100g씩 먹구요 그러면 탄수화물양이 대략 63g이고 야채나 두유나 견과류먹으면서 총 탄수화물을 100~150g먹는다는건데 ~여기서 더양을 늘리라는 말씀이시죠??~
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지존
  • 1차컷팅끝남
  • 06.01 17:36
  • 다이어트기간에는 저탄수(체중의3-4배, 4배부터 시작해서 조금씩 줄여 나갑니다) 고단백(체중의 최소 1.2배이상 최대2배이하)식사를 합니다.
    식사량이 전반적으로 줄기 때문에 단백질 분해도 이루어지고 근손실이 오기 시작하기 때문에 고단백 식사를 하는겁니다. 탄수 또한 필수 영양소로 운동을 하는 강도에 쓰이기도 하고 근육에 글리코겐으로 저장되어 근육 유지를 돕기도 합니다. 더 먹어도 빼실 살을 가끔 스트레스 받으며 폭식하면서 뺄 필요 없지 않나 싶습니다.
    어플 하루 섭취 영양소 밑에 보이는 자그마한 권장량 글씨는 내가 운동 안해도 지금 이 체중을 유지하기 위해 먹어야할 양 정도로 이해하시면 됩니다.
    탄수는 다이어트 기간이기 때문에 저것보다 덜먹는거고, 단백질은 탄수를 덜먹음으로 인해 몸이 지방만 분해하는게 아니라 다 분해 하기때문에+운동을 하기 때문에 더 먹어주는겁니다.
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정석
  • 러브나나82
  • 06.01 17:09
  • 더먹어야해요 탄수 최소150g이상드셔야해요 최소가 150입니다 몸무게4배이하는 저탄이래요 저도 8월컷팅님댓글보고 배웠어요 컷팅님댓글보면 공부할거많아요 식단공부하셔서 건강한다이어트하세요^^
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초보
  • 지존수
  • 06.01 16:48
  • 8월까지컷팅 아 ㅠㅠ그런건가요? 그럼 어떻게 식단을 다시 짜야 할까요? 탄수 100~150g 단백질 50g이상 야채 충분히 견과류도 먹고 이렇게 먹어도 1000칼로리가 안되는데 그럼 억지로라도 더 먹어야 할까요??!!
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지존
  • 1차컷팅끝남
  • 06.01 16:21
  • 생명유지를 위한 칼로립니다. 하루동안 님이 누워서 아무것도 안먹고 눈만 꿈뻑대고 있어도 숨쉬고 혈액이 흐르고 체온을 조절하고 내부 장기들이 사용하는 칼로리요. 그것도 안주고 일상생활+운동까지 하는데 비상 아닐까요?
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