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  • 다이어터_킴
  • 지존2019.03.17 14:09376 조회0 좋아요
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Q.하루 섭취량&운동 봐주세요
감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.

ㄴㅏ이31/ 키 161 / 66kg

2년반 전 최고몸무게 62키로..
충격받아서 하루1200칼로리 먹으며 50키로까지 뺐었어요
지금은 아침굶고 늦은 점심 늦은 저녁겸 야식&술&폭식을 하다보니 67키로까지 찍었네요ㅠ
다시 맘잡고 운동하려는데
전 다이어트땐 하루칼로리를 넘 낮게 잡았나 싶어서
이번엔 1400~1500대로 섭취하며 빼려합니다

아침식단 일반식(잡곡밥반공기),단백질 추가섭취
점심식단 닭가슴살,고구마1개,샐러드 ,
운동 후 간식 바나나1개,삶은계란2개(노른자는1개섭취),두유
저녁식단 
닭가슴살, 고구마, 야채샐러드,토마토

대략 요렇게 먹고있구 중간에 다이어트간식 추가적으로 더 챙겨 먹으려 합니다

운동 낮에는 헬스장에서 근력40~50분 사이클50분 스트레칭10분 요렇게하고있구
저녁엔 강아지산책1시간정도 하고와서
맨몸운동(땅끄부부)&스트레칭 총30분정도 하고있어요

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댓글 (16)

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  • -자연인
  • 03.17 14:39
  • 웨이트를 하신 경력이 있군요.
    나름 분할도 잘하셨고, 3분할로 꾸준히 하세요.
    나이 키 근육량대비, 적정체중은 54~56키로 입니다.
    기초대사량과 근육량과 운동강도를 감안하여
    1700칼로리를 권장합니다.
    단번에 섭취량을 줄이지 마시고, 주단위로 100칼로리씩 줄여가시고, 운동강고 시간들고 서서히 올리시길 바랍니다.

    3개월 근력훈련ㅡ6개월 근비대 훈련ㅡ2개월 근지구력 훈련을 하시고
    이후에 근력1개월ㅡ근비대3개월ㅡ근지구력1개월 패턴으로 가세요.

    주3~4회/스트레칭제외 50분으로 근육운동/유산소 주3회이상/운동순서 스트레칭 10~20분ㅡ근육운동50ㅡ유산소10~20ㅡ스트레칭10

    1.스트렝스 (근력)운동
    6회들수있는 무게로/3세트/세트간휴식은 2~3분
    미는운동: 벤치프레스, 숄더프레스, 케이블푸쉬다운
    당기는운동: 루마니안 데드리프트, 시티드로우, 덤벨컬
    하채.복부: 스쿼트, 런지, 크런치, 벤치니업

    2.근비대운동
    8~10회 들수있는 무게로/4~5세트/세트간휴식은 대근육90초, 소근육60초
    운동종목=근력과 동일

    3.근지구력 운동
    12~15회 들수있는 무게로/세트간휴식45~60초/3새트
    미는운동: 벤치프레스,인클라인 벤치프레스, 덤벨숄더프레스,사이드 래터널 레이즈, 원암오버헤드 익스텐션,덤벨킥백
    당기는운동:루마니안 데드리프트, 시티드로우, 랫폴다운, 덤벨컬,리스트컬,리버스컬
    하체복부: 스쿼트, 레그익스텐션,런지,크런치,벤치니업,트위스트 크런치, 행잉레그레이즈
    근지구력은 하고싶은것 더 추가해도됨

    잘 아시겠지만, 웨이트 트레이닝은 오랜기간 훈련해야 됩니다.
    지금껏 어떠한 방법과 코치로 받아온지 모르나,
    6개월간은 체중에 의미를 완전히 젚으세요.
    6개월 이후부터 노력의 결과물이 몸으로 나타납니다.
    꾸준히 열심히 건강하게 부상없이 하세요^^

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지존
  • 다이어터_킴
  • 03.20 01:10
  • -자연인 늦은 시간에 답글 감사드려요^^
    많은 도움 되었어요~
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입문
  • -자연인
  • 03.20 01:08
  • 다이어터_킴 복부운동은 크게 신경쓰지 마세요.
    저 운동들만 잘해도 충분합니다. 3대운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트)만 잘해도 복근은 따라옵니다.
    근지구력 훈련기간에 복부는 매일~2일에 하면 됩니다.
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입문
  • -자연인
  • 03.20 01:01
  • 다이어터_킴 제가 이미 채택된 답변란에 공들여서 써놓은 운동법이 있습니다.대충 끄적여 놓은 글자가 아니라 제10년 운동경력과 여성4명(현재한명 지도중),남성3명 온.오프상 지도해준 경력을 토대로, 님의 예전의 운동일기를 보고 나이.키.체중을 고려하여 작성한 운동법과 적절 섭취량입니다,
    하고말고는 다이어터 킴님 자유이구요.

    2주간은 운동법의 의미와 시간의 구애를 받지말고,
    미는운동이 처음이니 자세교정,호흡법,근육자극지점만 신경써서 해보세요.
    네이버 지식백과에만 검색해도 퍼팩트한 설명과 자세들이 나와있습니다.
    처음엔 어려우니 덤벨이나 가벼운목봉으로 자세교정을 해보세요. 운동은 직접해보고 복습하고, 다시 예습하고, 다시 운동해보며 깨우쳐야 합니다.
    겁먹지 마세요. 저도 처음부터 잘하지 안았고, 무수히 노력하고 공부하고 실패하고 다시예습하고 복습하고 운동했습니다.
    기존의 등운동 일기를 보니 충분히 할수 있으리라 예상됩니다.
    자신있게 시작하세요.
    운동후 질문은 언제든 환영합니다.
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지존
  • 다이어터_킴
  • 03.20 00:46
  • -자연인 상체복부,하체복부 2분할로 근지구력 유동하고있구
    미는운동은 오늘부터 시작하려는데
    어깨운동,가슴운동은 예전에도 따로 운동하지 않아서 자세먼저 교정해가며 가볍게 시작하려해요
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입문
  • -자연인
  • 03.20 00:22
  • 다이어터_킴 지금은 어떤 운동법으로 하고 계신가요?
    19일자 질문글(섭취량) 제 답글도 한번 읽어보시고
    답글 주세요.
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지존
  • 다이어터_킴
  • 03.20 00:06
  • -자연인 궁금한게 생겨서 질문드려요 ㅠ
    미는운동,당기는운동,하체복부로 나눠하라 하셨는데
    복부는 매일해도 상관없겠죠?
    내일부터 미는운동 시작하려는데 자세가 제대로 잡힐지 걱정이네요ㅠ
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입문
  • -자연인
  • 03.17 15:15
  • 다이어터_킴 다신경력도 많고, 다이어트 경험도 있고, 헬스경력도 있으니, 잘 하실겁니다,
    요요의 반복으로 기초대사량을 잃고, 면연력을 자꾸만 떨어뜨리지말고, 유지하기쉬운 목표로 잡고 길게 장기적으로 멀리 보세요.
    먹는게 중요하지만, 강도있는 웨이트 경력자라면, 단백질.탄수,지방의 미세한 그람수는 중요하지 안습니다.
    그시간에 운동의 복습.예습.근육자극.스트레칭,호흡법,자새교정,단백질동화작용,결합조직과 근육의 상호관계....등등 운동하며 공부할것만해도 무수히 많습니다.
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지존
  • 다이어터_킴
  • 03.17 15:09
  • -자연인 탄단지 비율을 어느정도로 챙겨 먹을지 몰라 지금은 단백질 많이, 칼로리에 맞춰서만 먹고있어요
    비율공부를 해야겠어요ㅠ
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입문
  • -자연인
  • 03.17 15:01
  • 다이어터_킴 아침.점심에 충분한 탄수화물이 섭취된후
    운동이후의 저녁식사라면 고무마를 빼도 됩니다.
    토마토와 샐러드와 단백질에도 탄수화물은 어느정도 들어있으니, 그날그날 섭취율과 양에따라 유동적으로 섭취하세요.
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