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  • 시비키로빼자
  • 초보2019.04.22 22:46364 조회0 좋아요
Q.여자헬스장루틴봐주세요 ㅎㅎ
감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.
여자 160cm 아침공복 57kg입니당 처음으로 헬스장을 다니려고 찾아보면서 루틴짜봤는데 한번 봐주시고 부족하거나 고칠점 알려주시면 감사하겠습니당 ㅎㅎ

[ 월 수]상체 : 러닝 5분>스트레칭 5분 >렛풀다운 체스트프레스 숄러프레스 30분정도(중량횟수는아직못정했어요) > 러닝or사이클 40분 >폼롤러마사지

[화목]하체 : 레그프레스 레그익스텐션 어덕터머신으로 30분 할거에요! 하체기구 전후로는 상체하는 날이랑 똑같이요~

[토요일] 공복유산소 1시간

허리디스크때문에 허리에 무리가는 운동은 못할것같아요ㅠㅠ 현재 체지방이 많고 근육이 부족해서 유산소 비율을 높였어요! 체지방 감량이 어느정도되면 근력비율을 높이려고요!! 부족한점 이나 고칠점 지적 부탁드립니다ㅎㅎ

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입문
  • -자연인
  • 04.22 23:10
  • 시비키로빼자 허리 디스크시 런닝은 비추입니다.
    파워워킹이나 실내자전거로 대처하세요.

    월.목ㅡ상체: 체스트프레스, 루마니안 덤벨 데드리프트, 시티드로우, 덤벨숄더프레스(90도 벤치에 앉아),케이블푸쉬다운, 덤벨컬(45도나 90도 벤치에 앉아)

    화.금ㅡ하체,복부: 레그프레스, 레그익스텐션, 워킹런지, 시티드 카프레이즈, 크런치, 레그레이즈

    토.일ㅡ 유산소나 스트레칭이나 계단오르기

    근육의 휴식시간은 최소 48시간 입니다.
    월.화 근육운동후 수요일 무조건 쉬면서 스트렝칭만 하시구요.
    목.금 근욱운동 하고 주말이나 후일중 하루 스트레칭이나 걷기만 하세요. 근육도 잘쉬어야 성장 합니다.

    허리 통증이 남아있기까지 모든운동 15~20회 들수있는무게로 /세트간휴식은 60초/3세트ㅡ재활성 프로그램

    허리통증이 나아지면 12~15회 들수있는 무게로/세트간 휴식은 45초/3~5세트ㅡ근지구력 프로그램

    디스크 완치후엔 10회 들수있는무게로/4~5세트/세트간휴식은 대근육90초(가슴,등,하체운동), 소근육60초(팔,다리,복근,종아리)ㅡ근비대 프로그램(근육량증가) 입니다.


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입문
  • 김까눌레
  • 05.29 13:30
  • 어머 저도 160-57인데, 혼자루틴 짜기 어려웟는데 고마워요!도움될거같아용
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입문
  • -자연인
  • 04.23 06:44
  • 남남감남 이보세요. 디스트환자 운동처방을 스쿼트와 데드리프트를 하다니요!!! 운동경력이 얼마 되는지 궁금하지도 안지만, 댓글내용만 보아도 알겠습니다. 큰일날 사람이군요!!!
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입문
  • -자연인
  • 04.22 23:20
  • 네이버 지식백과에 운동방법과 설명들은 프로선수와 운동박사.석사분들이 잘 해놓았으니, 참고하고 자세교정에 힘쓰세요. 자세가 무너지면 운동효과는 커녕 디스크에 더 부담갑니다.
    디스크 완치하고 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.
    허리 디스크에 끝판왕은 바벨 루마니안 데드리프트 입니다.
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초보
  • 시비키로빼자
  • 04.22 23:16
  • -자연인 우와.. 자세히 알려주셔서 너무감사드려요정말!!! 혼자 루틴짜면서도 저게맞나 싶었는데ㅠㅠ진짜도움됬어요!! 자세 열심히 찾아보고 공부하면서 해볼게요 ㅎㅎ 감사합니당!
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입문
  • -자연인
  • 04.22 23:16
  • 추천운동 허리 통증시 중단입니다. 스트레칭을 골반과 척추,경추 위주로 평소에 자주 하시고, 점핑이나 무릎에 충격이 가는 운동들을 삼가하세요. 계단 오르기 같은 운동과 등산은 좋지만, 등산 내려오거나 계단 내려오는 동작은 척추에 부하가 가므로 삼가하고, 실내자전거를 유산소로 많이 해 주세요.
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입문
  • -자연인
  • 04.22 23:13
  • 운동순서

    상체날: 걷기 10분ㅡ스트레칭 15~20ㅡ추천운동ㅡ걷기20~30분ㅡ 스트레칭10~15분

    하체,복부날: 실내자전거 15분 ㅡ 스트레칭 15~20분 ㅡ 추천운동 ㅡ 걷기10분 ㅡ 스트레칭 10~15분
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초보
  • 시비키로빼자
  • 04.22 22:55
  • -자연인 많이 나아져서 걷거나 뛰는데는 문제없습니다! 6시간 정도 앉아있거나 허리에 무리가는 자세를 하면 통증이 조금있어요 ㅎㅎ 저 기구들 중에 허리에 무리가많이가는 기구가있을까요?ㅠㅠ
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입문
  • -자연인
  • 04.22 22:52
  • 허리통증이 어느정도 인가요?
    그 통증에 따라 지금운동도 독이 될수 있습니다.
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