제가 이 글을 쓰는 이유는 그간의 제 다이어트법을 공개하고 그를 정리하는데 그 목적이 있습니다. 또 그 과정에서 저의 잘잘못도 돌아보고 그로써 제 글을 읽는 분들께서는 저와 같은 우를 범하지 않으셨으면 하기 때문입니다.

제 다이어트 기간은 작년 6월 말부터 오늘까지 1년 1개월이 좀 안됩니다. 그동안 총 7번의 인바디 측정을 했으며(저희동네 보건소는 2개월에 한번 측정이 가능합니다) 이를 6개의 구간으로 나누어 구간별로 안내를 드리고자 합니다.

※ 운동 내용중 플랭크가 작년 11월을 전후로 운동량값이 수정된 적이 있습니다. 기존 300초에 100 소모에서 21소모로 대폭 줄었는데 구간별 설명에서는 이를 반영한 값으로 운동량 부분을 수정하여 제시하오니 참고하시기 바랍니다.

※ 지난 1년 간의 체중 및 골격근량, 체지방률의 변화 사진 입니다. 사진 속 손글씨로 1, 2, 3으로 표시한 부분이 구간 분리구간입니다.

1. 1구간

- 기간 : 2018년 6월 28일 ~ 2018년 8월 29일
- 변화내용
체중 : 78.5 ---> 74.2
골격근량 : 32.4 ---> 32.3
체지방률 : 26.8 ---> 23.4
- 구간내 섭취량 및 운동 소비량
평균 섭취열량 : 1700~1900
평균 운동소비량 : 350~450
- 구간 평가
본격적으로 다이어트를 시작한 시점이기에 체중감량이 무난했던 구간입니다. 골격근량의 소폭 감소는 역시 먹는게 조금은 부족하지 않았나 싶은 생각이 들구요. 그래도 전반적으로 먹는걸 크게 줄이지 않았기에 나름 선방을 잘한 구간이라 볼 수 있겠다 싶습니다. 

2. 2구간

- 기간 : 2018년 8월 30일 ~ 2018년 11월 8일
- 변화내용
체중 : 74.2 ---> 73.6
골격근량 : 32.3 ---> 32.9
체지방률 : 23.4 ---> 22.0
- 구간내 섭취량 및 운동 소비량
평균 섭취열량 : 1900~2100
평균 운동소비량 : 440~750
- 구간 평가
본격적으로 운동량을 좀 올렸던 시기입니다. 섭취열량도 살짝 올려준 구간이었고 운동 내용중 무산소 운동을 좀더 추가했었던 구간이기도 합니다. 체중감소폭이 대폭 줄었고 대신 골격근량이 좀 늘었으며 체지방률도 상당히 내려갔었던 구간입니다. 체중 감량폭이 적어서 좀 아쉽기는 하지만 다이어트 기간 전체적으로 놓고 봤을 때 꽤나 좋은 모습을 보여준 구간으로 보고 있습니다. 

3. 3구간

기간 : 2018년 11월 9일 ~ 2019년 1월 18일
- 변화내용
체중 : 73.6 ---> 72.8
골격근량 : 32.9 ---> 32.5
체지방률 : 22.0---> 21.8
- 구간내 섭취량 및 운동 소비량
평균 섭취열량 : 1900~2200
평균 운동소비량 : 600~700
- 구간 평가
나름 성공적이었던 2구간의 영향으로 약간의 섭취량 증가와 운동량 증가를 했었던 구간입니다. 그러나 셋팅 포인트를 잘못잡아 결과적으로 가장 암울했던 구간이라 보고 있습니다. 골격근량의 감소와 체지방률 감소폭의 하락....이 이를 보여주고 있다 봅니다. 당시 정말 더 먹어도 되는건가에 대한 고민을 심각하게 했었던 구간이기도 합니다. 게다가 연말 연초 분위기로 술도 참 많이 먹었던 구간이기도 하구요. 

4. 4구간

- 기간 : 2019년 1월 19일 ~ 2019년 3월 15일
- 변화내용
체중 : 72.8 ---> 72.2
골격근량 : 32.5 ---> 32.4
체지방률 : 21.8 ---> 21.5
- 구간내 섭취량 및 운동 소비량
평균 섭취열량 : 2000~2200
평균 운동소비량 : 550~650
- 구간 평가
3구간의 아픔을 극복하고자 먹는걸 조금 늘리고 운동량을 살짝 줄여준 구간입니다. 그러나 만족할 수준의 결과는 나타나지 않아서 더욱 근심했었던 구간이기도 합니다. 다만 위안이라 할 수 있는건 골격근량의 감소폭이 줄었고 체지방률의 감소폭이 3구간 대비 소폭 늘었다는 것이었습니다. 

5. 5구간

- 기간 : 2019년 3월 16일 ~ 2019년 5월 10일
- 변화내용
체중 : 72.2 ---> 71.2
골격근량 : 32.4 ---> 33.2
체지방률 : 21.5 ---> 18.9
- 구간내 섭취량 및 운동 소비량
평균 섭취열량 : 2400~2600
평균 운동소비량 : 500~600
- 구간 평가
6개의 구간중 개인적으로 가장 맘에드는 결과를 보여준 구간입니다. 체중감소폭도 커졌고 골격근량도 많이 증가를 했고 체지방률 감소폭이 대폭 증가 한 구간입니다. 
3,4구간 조금씩 늘렸던 섭취량을 대폭(?)늘린 구간입니다. 운동량은 더 살짝 줄였구요. 이전 가장 결과가 좋았던 2구간과 대비해서 먹는건 500정도를 더 섭취했고 운동량은 50 정도만 올라온 상태임에도 더 좋은 결과를 얻은 구간입니다. 

6. 6구간

- 기간 : 2019년 5월 10일 ~ 2019년 7월 20일
- 변화내용
체중 : 71.2 ---> 72.4
골격근량 : 33.2 ---> 34.2
체지방률 : 18.9 ---> 17.9
- 구간내 섭취량 및 운동 소비량
평균 섭취열량 : 2400~2600
평균 운동소비량 : 450~500
- 구간 평가
6개 구간 중 유일하게 체중이 증가한 구간입니다. 그 내용을 보면 골격근량이 1.0kg 증가 하였고 체지방은 0.6kg감소를 하였습니다. 이 인바디 결과를 가지고 왜?? 이런 결과가 나왔을까를 5구간과 비교해서 생각해 봤습니다. 5구간과 차이가 있다면 운동량의 소폭감소 부분을 제외하고는 그리 큰 차이가 없더군요.
제가 6구간 진입하면서 운동 루틴을 좀 수정을 했었습니다. 운동강도는 올리고 운동량은 줄이는 쪽으로 운동 루틴을 수정했고 또 5구간 까지는 주 4회 루틴소화를 했던 반면 6구간은 주 3회 루틴소화로 운동하는 시간을 더 줄였습니다. 제가 이렇게 해서 얻고자 했던건 몸에 주는 자극 상승과 줄어든 운동량 만큼의 근육 휴식과 치유시간 확보였습니다. 다행이 계획했던데로 골격근량은 증가를 했는데... 체지방률 감소폭은 크지 않아서 반쯤의 성공이라고 평가를 하고 있습니다.


여기까지가 제 지난 1년간의 다이어트입니다. 저는 이 데이터를 가지고 다시 또 1년 또 1년... 그렇게 계속 무언가를 수정하고 실험하면서 앞으로도 계속 진행할 생각이기에 제 다이어트가 성공이다 아니다를 논하고 싶지는 않습니다. 다만 여러분들께 말씀 드리고 싶은 것은 지난 1년동안 저는 먹는걸 줄이려 고민한게 아니라 먹는걸 늘리는 고민을 했습니다. 또 먹어야할 식재료에 대한 고민도 하지 않았습니다. 많은 분들이 다이어트라는 이유로 먹는걸 줄이고 먹는 식재료에 대한 고민을 많이 하십니다. 그런 분들께 감히 조언을 드리면... 먹는거 두려워 마세요. 각자의 기초대사량을 바탕으로 제 때, 골고루, 적당량 잘 드시고 알맞게 운동하시면 다 피가되고 근육이 됩니다.
그리고 한가지 더.... 말씀을 드리면 체중에 너무 연연해 하지 마세요. 많은 분들이 체중을 줄이려는데만 집중을 하시는데 체중을 보실게 아니라 몸이 건강과 체성분 비율에 더 초점을 두세요. 제 최종 눈바디 사진의 몸을 bmi(체질량지수)는 여전히 과체중으로 평가를 하고 있습니다.
지난 1년간 다이어트를 하면서 제가 제일 고민을 많이 한건 운동의 효율 향상이었습니다. 왜?? 운동을 좋아하는 저도 운동하는게 힘드니까요. 그래서 운동시간은 짧게 운동효과는 최대로 얻을 수 있는 방법에 대한걸 고민했었습니다. 그런데 결국 먹는게 받쳐주지 않으면 운동효과는 기대할 수 없다는걸 알게 되었고 그 후로는 어떻게하면 내 여건에서 최대한 잘 먹을 수 있을지를 고민하게 되었던 것이었습니다. 너무 과하게 많이 먹어라 라고 하는 말이 아닙니다. 먹되 커버할 수 있는 수준으로 적당량 먹어라를 의미하는거니 오해는 마세요.

가장 실질적이고 근본적인 스스로의 건강을 위한 다이어트를 하셨으면 하는 바램이 큽니다.

장문인데 끝까지 읽어주시느라 수고 많으셨습니다. 모두들 건강하게 다이어트 하세요. ^^

※ 따로 언급을 못했는데 제가 하는 운동루틴은 1시간이 채 안됩니다. 즉, 주3~4회 1시간도 안되는 운동을 하고도 몸은 좋아집니다.