섭식 장애는 예방하는 것이 최선이라고 생각해서 병적 증세가 나타나기 전에 참고하시고 아프지 않으셨으면 하는 마음으로 썼습니다.
저는 절대 전문가가 아니니 증세가 심하신 분들은 전문가와 상담하시는 걸 추천합니다.
보면 아시겠지만.. 제가 아플 때 찾아 본 자료로 숙지한 지식과 경험하면서 깨달은 점 등을 정리한 것입니다.
글 쓰기 전 자료는 심리적 관점에서 연구한 글들을 주로 참고했습니다.
멘탈이 약하니 살살 비판해 주세요.

조절을 잘 하시는 분들께는 도움이 되는 식사 제한법이 많습니다. 저는 위험성 측면에서 글을 썼기 때문에 오버한다고 느끼시는 부분이 많을 수 있습니다.
욕하고 싶으신 분들! 저런 인간이 강박증 걸리는구나 하고 넘어가 주시면 감사하겠습니다.




1. 저는 절대 절식하지 않고 하루에 1200~1300킬로칼로리 식단을 지켜 충분히 먹고 있어요.

1200~1300킬로칼로리는 일반식을 기준으로 할 때 초절식 수준으로 활동대사를 고려하지 않더라도 기초대사량과 소화를 위한 대사량을 합친 것보다 적은 열량입니다. 고도비만 이상의 사람들의 치료 목적으로 전문가의 지도 아래 실시해야 하는 위험한 식단입니다. 이러한 식단은 유사 기아 상태이므로 반대 급부로 탄수화물에 대한 집착과 폭식증을 유발할 수 있습니다. 헬스 트레이너가 짜 준 식단이 1200~1300킬로칼로리인데 어떡하나 하시는 분들, 트레이너는 영양사나 의료인이 아니며 식단을 따른 효과를 보장해 주지 않을 뿐더러 부작용에 대한 책임이 없다는 점을 잊지 마세요.



2. 간헐적 단식 12:12로 해야 할까요, 16:8로 해야 할까요?

본인의 생활 시간에 맞추어 1일 3식의 정상식을 하고 야식을 먹지 않을 경우 음식물이 위에 머무르는 시간을 합쳐도 자연적으로 12시간 전후의 간헐적 단식 시간이 확보됩니다. 정상 식단을 유지하면 손쉽게 이루어지는 활동을 의식적으로 행함으로써 식이 조절에 불필요한 어려움을 느끼게 되며 강박증을 유발할 수 있습니다.



3. 저탄고지로 탄수화물을 끊고 건강하게 감량할래요.

저탄고지 식단은 당뇨 환자의 치료 과정에서 유래한 것입니다. 1999년 일본에서 약물을 배제한 치료법을 실험적으로 실시한 것으로 당뇨 개선에 큰 효과를 거두었습니다. 당뇨를 동반한 비만인의 식이 개선 요법으로 각광받고 있으며 일반인 사이에도 유명한 식단입니다.
그러나 일반인에게 적합한 식단은 아닙니다.
탄수화물은 활동 열량을 확보하고 건강을 유지하는 데 빠져서는 안 되는 중요한 영양소 중 하나입니다. 탄수화물을 끊는 것은 건강한 식단이라고 보기 어려우며 영양 결핍으로 인한 각종 부작용을 유발할 수 있습니다.



3. 덴마크 다이어트(특정 음식만 중점적으로 먹는 종류) 했더니 살이 정말 빨리 빠졌어요.

덴마크 다이어트는 초고도 비만인의 급속한 감량을 위해 처방되는 식단 중 하나입니다. 급격한 감량에서 동반되는 사망 위험률보다 현재 체중을 유지하면서 발생하는 사망 위험률이 더 크기 때문에 극단적인 식사 제한을 하는 것입니다.
일반적 비만의 경우 초절식을 통한 감량보다 현재 섭취량을 파악하고 이를 줄여 천천히 감량하는 것(비만도에 따라 월 2~4kg 이하가 보통)이 안전하고 건강한 식이 조절 방법입니다.



4. 운동 전엔 간단하게 바나나 먹고 운동 끝나고 단백질 섭취해요.

운동 전/후로 먹는 것은 근육을 효율적으로 늘리기 위해서라고 하시는 분이 많은데 효율적으로 체중을 증가시킨다는 의미입니다. 보디빌딩을 전문적으로 하는 선수들 위주의 식단이 일반인에게 다이어트식으로 와전된 것입니다.
식사 외에 먹는 영양이 편중된 음식은 엄연한 간식입니다. 식사 열량은 엄격하게 제한하면서도 특정 행위를 할 때는 음식물을 섭취하는 행동패턴을 반복하여 고착화함으로써 우리 몸에 비정상적 보상 체계를 형성하게 됩니다.
또한 운동 전 간식은 체내 열량을 소모하기 시작하는 시간을 늦추고, 운동 후 간식은 운동을 통해 일시적으로 상승된 기초대사량이 섭취한 음식물의 열량으로 상쇄되면서 결국 감량의 발목을 잡는 결과를 불러오게 됩니다.
근육량 증가는 운동 전후의 간식 때문이 아닌 운동 그 자체의 결과입니다. 필요한 에너지는 끼니를 통해 섭취하는 게 바람직합니다.



5. 치팅 때는 스트레스 안 받으면서 먹고 싶은 음식 폭식만 안 하고 양껏 먹어요.

치팅데이를 정하고 먹고 싶은 음식을 그 날에만 먹으면서 관심과 사고가 음식에만 쏠릴 수 있는 위험성이 있습니다. 이는 지금 먹고 싶은 음식에 대한 욕구를 강제로 억제하는 행동이므로 치팅데이에 먹을 음식만 상상하는 시간이 길어지거나 자제하는 게 힘들어지면서 음식에 대한 강박만 키우는 결과를 불러올 수 있습니다. 정기적으로 음식 섭취량이 늘기 때문에 위를 줄이는 속도를 늦추는 행동이기도 합니다.



6. 식단 일기를 잘 지키려고 음식 칼로리는 전자 저울을 이용해 정확하게 기록하고 칼로리를 모를 때는 정확하게 알아내려고 노력해요.

칼로리를 기록하는 것은 목표치를 설정하고 달성하기 위한 기준이 되며, 체중 조절을 용이하게 하고, 과식 습관을 바로잡는 데 유용합니다.

그러나 지나치게 정확하게 기록하려다가는 거식증을 유발하는 강박증을 불러올 수 있습니다. 특히 중량이나 열량을 정확하게 기록하지 못하면 알아낼 때까지 다른 일에 신경을 쓸 여유가 없거나 칼로리를 알지 못하는 음식은 기피하고 있다면 거식증의 전(前)단계에 해당하므로 각별한 주의가 필요합니다.
FDA에서는 음식물 칼로리 표시의 오차 범위를 최대 20%까지 허용하고 있습니다. 또한 음식의 칼로리는 생산 시기나 생산 지역, 조리 방법, 조리 시간에 따라서 달라집니다. 예를 들어 고기의 경우 사료의 종류, 도축 시기, 가축의 상태에 따라 지방과 단백질의 구성비가 다르고, 과일의 경우 품종, 생산 지역, 생산 시기에 따라 영양성분까지 달라질 수 있습니다.

영양소가 풍부한 양질의 음식을 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다. 균형잡힌 식단은 가짜 식욕을 방지하고 소화대사량을 높여 주며 같은 칼로리의 가공 식품을 섭취할 때에 비해 흡수되는 열량이 낮아 다이어트에도 효과적입니다.
조리 과정은 최소화하는 것이 좋은데 채소는 곱게 갈거나 오래 끓일수록 섬유소가 흡수되기 좋은 형태로 전환되기 때문입니다.
단 육어패류의 경우 식중독 방지를 위해 충분히 익혀 드시는 게 좋습니다. 단백질의 소화흡수에도 이롭습니다.



7. 컵라면or피자, 치킨, 맥주(?) 맛있게 먹고 달리기 80분 해서 열량 다 소비했어요.

운동 보상(섭취한 음식물의 열량을 운동으로 소모해 제거하려는 행동)은 거식증의 대표적 증상 중 하나이므로 주의해야 합니다. 이러한 행위를 반복하면 운동을 칼로리 소모를 위한 노동으로 인식하게 되어 쉽게 지치고 운동 효율도 떨어지게 됩니다.



8. 오늘 폭식하고 토했어요. 폭식증이 왔나 봐요.

폭식증의 진단 기준은 3개월 간 평균 주 2회 이상의 폭식과 부적절한 보상행동(구토, 변비약이나 이뇨제 복용, 다이어트 약의 과량 복용 등)이 지속적으로 나타나는 것입니다. 한두 번 폭토했다고 모두 폭식증인 것은 아닙니다.

거식증의 진단 기준은 현저한 체중 감소, 표준체중 이하(보통, 정상 체중의 85% 이하 혹은 BMI 17 이하)의 상태를 유지하면서도 체중 증가에 대한 극심한 두려움으로 음식을 거부하는 것, 자신의 체중과 체형을 보는 방식의 왜곡(특정부분의 체형적 결점을 지나치게 확대해석하는 것), 3회 이상 무월경의 증상이 동시에 나타나는 것입니다.



섭식장애를 진단하는 기준에는
• 자신의 체중과 체형에 대한 과대평가
(자신의 정체성에 있어 체형과 체중이 극도로 중요함)
• 행위의 지속성(최소 3개월)과 반복성
이 공통적으로 포함되어 있습니다.

섭식 장애와 유사한 증세가 나타나더라도 모두 섭식장애인 것은 아닙니다.
인간이기에 어쩔 수 없이 저지르는 자연스러운 실수입니다.

증상의 일부가 단기적으로 나타나기 시작하는 것을 깨달았을 때 몸과 마음을 쉬게 해 주면 쉽게 극복할 수 있습니다.

하지만 이러한 것들을 방치하면 결국 섭식장애에 빠지게 됩니다.



"우리 몸이 내는 위험 신호에 귀를 기울이고 이상 징후를 발견했다면 즉시 충분한 휴식과 재충전의 시간을 가져 주세요."




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기억이 점점 사라지고 있어서 얼른 추가했습니다.
주제랑 관련 없는 건 배제하려고 노력했는데 점점 내용이 잡다해지네요.

본인이 의식하고 조절하는 것이든 강박적으로 매달리는 것이든 식이를 강제하는 행위에는 부작용이 따를 가능성이 있어요.
일단 빠지고 나면 자기가 원래 지녔던 식습관과는 상관없이(이미 망가졌기 때문에) 헤어나는 과정이 정말 고통스럽고요.
강박증인가 의심스러워지면 바로 중단하고 잠시 숨을 돌리시는 걸 권합니다.
몇 달 쉬어가더라도 섭식장애에 빠지는 것보단 나으니까요.

어디까지나 예방 차원에서 위험성을 부각해 쓴 글이지만 약간이나마 도움이 되면 좋겠습니다.