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  • Oppppp
  • 초보2019.08.30 11:38350 조회0 좋아요
Q.홈트 근력운동순서 문의드려요!
감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.
주4회 집에서 홈트 근력운동+유산소인터벌20분 정도 진행하려고 하는데 근력운동부위를 나름대로 찾아서 나눴는데
일주일에 한번씩 부위별로 해도 괜찮은건지 궁금해요
너무 띄움띄움해서 혹시 자극이오다가 안붙는건 아닌지..
상.하 2개로 나눠서 일주일에 두번씩은 해야하는건지
찾아보니 등과 가슴은 큰 근육이라서 같이 안하는게 좋다고해서
나눠놓고도 잘 모르겠어요 ㅠㅠ
아령은 2kg로 하고있고 1세트만 하는건
자극+근육통이오지않아 초반엔 2세트씩 진행하려고 해요
키161/57 이고 근육은표준이하 체지방은 표준이상입니다

1️⃣상체근력(등+팔) + 복근
(10분2세트 점차늘리기)
1.밴드오버덤벨로우-1분
2.밴드오버 원암 덤벨로우-1분 *2(오.왼)
3.밴드오버 레터럴 레이즈-1분
4.니원암 덤벨로우-1분 *2(오.왼)
5.덤벨 풀오버-1분
6.업앤다운 플랭크 -1분
7.랫풀다운 (수건으로) -1분
+8.슈퍼맨 변형 등 운동 -5분 (1세트)
+9.복근-10분
+10.인터벌 유산소*2세트


2️⃣상체근력(어깨+가슴+팔) + 복근
레베카(13분* 2세트 점차늘리기)
+2.복근-10분
+3.인터벌 유산소*2세트


3️⃣하체근력(다리) + 복근
레베카(17분* 2세트 점차늘리기)
+2.복근-10분
+3. 인터벌 유산소*2세트

4️⃣하체근력(엉덩이)+복근
(10분 * 2세트 점차늘리기)
1.덤벨 스쿼트-1분
2.덤벨 런지-1분 *2(오.왼)
3.덤벨 데드리프크-1분
4.덤벨 교차 런지(앞으로)-1분 *2(오.왼)
5.덤벨 교차 런지(뒤로)-1분
6.덤벨 교차 사이드런지-1분
+7.복근-10분
+8.인터벌 유산소*2세트

순서:1️⃣-3️⃣-2️⃣-4️⃣

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다신
  • 마시애린
  • 08.30 14:54
  • 주에 1회로도 충분합니다. 보통 웨이트의 경우도 3, 4분할로 해서 1주일에 한 부위운동은 한번씩만 하게되죠. 그래도 근육 붙습니다. 다만 운동을 제대로 해야 한다는 가정이 붙죠.
    근육이 생기는 원리는 탄수화물 에너지로 힘을내서 근력운동을 하여 근육에 자극을 받으면 이후 단백질로 치유하면서 근육이 생깁니다. 근데 근육이 커지려면 일정 수준의 자극이 주어져야 하는데, 그 자극은 1세트에 8~10회 가능한 중량으로 실시해야 합니다. 이걸 근비대 운동법이라고 하죠. 님이 적으신 운동으로는 근지구력 운동은 되겠지만 근비대는 절대 못합니다. 애초에 횟수가 아니라 분으로 근력운동을 한다는게 근력운동과는 거리가 멀고, 유산소에 가까워지죠.
    운동 종목이 많은것보다, 대표적인 필수운동을 반드시 포함하여 종목을 적게 하는게 근비대에 적절합니다. 이 대표운동을 3대운동이라 칭하는데 웨이트 3대운동은 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트이고 맨몸 3대운동은 풀업, 푸쉬업, 스쿼트이죠. 참고하시고.. 홈트이기 때문에 중량 올리는데 한계가 있겠지만 맨몸으로도 충분히 부하를 올려서 하실수는 있습니다. 홈트는 제 전문이 아니라 자세한 설명은 좀 어렵네요.ㅠ 4분할로 등+이두, 가슴+어깨+삼두, 하체(허벅지), 하체(엉덩이) 로 나눈것은 괜찮은 구성이에요. ^^
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다신
  • 마시애린
  • 09.02 15:45
  • Oppppp 죄송해요 제가 최근에 다신알림이 전혀 안왔어서 답글을 못봤었네요..
    자연인님이 답변 해주셨으니 충분하리라 봅니다^^
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초보
  • Oppppp
  • 08.30 22:31
  • -자연인 네!!
    늦은시간에도 친절하게 답변해주셔서 감사합니다! 열심히 하겠습니다!!😊
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입문
  • -자연인
  • 08.30 22:29
  • Oppppp복부지방(내장지방)이 많을수록 복근훈련보단 대근육을 이용한 전신 프리웨이트를 강도있게 해야 합니다.
    앞서 마시애린님의 글을 잘 읽어보고, 참고 하세요,
    3대운동만 잘하고도 멋진몸으로 거듭나고 있습니다,
    1세트는 바른자세가 유지되면 할수있는 최대한을 하세요. 자세가 깨지거나 몸이 흐트러지면/ 그세트의 마지막입니다.
    15~20회성은 재활훈련 기준 입니다. 부상이 없거나 통증이 없다면 15회 밑으로 중량을 설정해야 근육에 자극을 받습니다.
    댓글과 질문과 이전 질문글을 참고하여 운동내용을 추천하였으니, 최소 3달간은 꾸준히 해보고 질문 주세요.
    웨이트트레이닝에 관심이 있거나 궁금한 점은!
    제 닉네임을 누르시면 해당관련 자료가 있으니 참고하시고
    건강한 다이어트를 하시고 꾸준한 운동으로 유지하시길 바랍니다.
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초보
  • Oppppp
  • 08.30 22:21
  • -자연인 네! 꼭 참고하겠습니다
    1세트는 적어도 15회는 해야하는거죠? 배 하복부에 지방이많아 복근운동을 해야할거같은데 복근운동은 모두 넣어도 상관없을까요?? 마지막 유산소는 20분간 인터벌로 대체해도 괜찮을까요??
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입문
  • -자연인
  • 08.30 22:17
  • Oppppp 운동전후 많은 스트레칭을 하세요. 보험과도 같은 존재 입니다.
    초기에는 1세트만 하더라도, 반드시 바른자세와 바른호홉법과 가동범위와 근육자극에만 신경쓰고, 세트간 휴식시간에 큰 구애를 받지 마세요.
    자세와 설명은 해당 권위분야의 이론&실습을 겸비한 네이버 지식백과에 웨이트 트레이닝이나 근비대운동을 검색해서, 반드시 올바른 자세로 운동을 해야, 부상없이 근육은 성장하고 근신경이 발달하여, 근유량도 증가하고 근력도 좋아 집니다.
    바른자세는 수많은 반복과 이미지 트레이닝과 예.복습을 통한 반복학습이며, 그중에 여러 유튜브 영상이나 블러그를 통해 차차 고쳐 나아가고, 몸이 적응하면 세트수를 늘려주거나, 횟수를 증가시키거나, 세트간휴식을 줄이거나, 중량을 올려야 합니다.
    필라테스는 좋은 운동입니다. 그 역사도 오래되지만 어떠한 강사에게 배우느냐에 따라, 그실력과 경험은 극과극 입니다.
    재활처방운동이나 해부학관련 학사가 있는 분들이라면 최고의 권이자 입니다.
    웨이트 트레이닝도 역사가 깊고, 모든 체육인이나 프로선수, 국가대표들도 기본적으로 받는 훈련이고 비시즌시 재활이나 채력증진 목적으로 하며, 일반인이 기초체력과 근력과 근비대와 근지구력을 올릴수 있는 가장 기초적인 운동에 해당 됩니다.
    운동 열심히 하시고, 근력이 증가하면 헬스장에서도 운동하길 바래요.
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초보
  • Oppppp
  • 08.30 22:00
  • -자연인 우와.. 너무 감사드려요🥺
    참고해서 꼭 열심히할께요!
    식단도 꼭 참고하겠습니다!!🙏
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입문
  • -자연인
  • 08.30 21:11
  • 1.덤벨 데드리프트 5세트/세트간휴식은 60초
    밴드 시티드로우 3세트/ 세트간휴식은 45초
    원암 덤벨로우 2세트/ 세트간휴식은 30초
    덤벨컬 2세트/세트간휴식은 30초
    슈퍼맨 변형운동 1~3분씩 3세트/세트간휴식은 30초
    인터벌 유산소 휴식없이 10~30분

    2.덤벨 벤치프레스 5세트/세트간휴식은 60초
    덤벨 숄더프레스 3세트/세트간휴식은 45초
    오버헤드 익스텐션 4세트/세트간휴식은 30초
    등산이나 계단오르기 30분

    3.유무산소 모두 휴식ㅡ스트레칭만

    4.덤벨 오버헤드 스쿼트 3~5세트/세트간휴식은 60초
    덤벨워킹런지 2세트/세트간휴식은 45초
    덤벨 사이드런지 2세트/세트간휴식은 30초
    덤벨(밴드)크런치 4세트/세트간휴식은 30초
    덤벨니업 3세트/세트간휴식은 30초
    가볍게 걷기나 실내자전거 20분


    운동순서는 겨울에만 걷기10분(체온상승)ㅡ스트래칭20분ㅡ근육운동ㅡ유산소ㅡ스트레칭10~20분 입니다.


    식단은 좋습니다, 다만 시간대의 분배를 고치세요.
    아침을 더 빨리 드시고 (빠른기상이 빠른수면을 유도하고 이른시간대잠은 성장호르몬을 촉진시켜 운동의 효과를 상승 시킵니다.) 공복텀을 2.5~3시간을 두세요. 근육과 마찬가지로 장기들도 휴식이 필요합니다.
    예) 아침6시ㅡ간식9시ㅡ점심12시ㅡ간식15시ㅡ저녁18시ㅡ야식 (운동후 섭취만 해당)운동직후 단당류(포도즙,바나나,꿀물,이온음료)를 바로 섭취하고 샤워후 삶은계란 2개나 미지근한 우유나 취침시간이 야식후 늦거나 소화력이 좋은경우 닭가슴살이나 붉은육루 살코기로 섭취

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초보
  • Oppppp
  • 08.30 17:58
  • 마시애린 사진너무많이 올려 죄송해요.. 😥야식은 오늘 필라테스 운동 후 섭취예정입니다!
  • 답글쓰기
초보
  • Oppppp
  • 08.30 17:57
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