다들 올리시길래 저도 올려봐요

+ 3/4 수정: 식단다이어리 쓴거도 공유합니다~ 독하게 꾸준하게!

[식단]

11월 25일부터 식단조절과 웨이트 트레이닝 시작했고 한 3개월 지났네요. 12월은 각종약속에 식단을 지킨날과 못지킨날이 반반이었고 1월, 2월은 각각 7일 정도씩만 식단 실패하고 성공했습니다.

칼로리는 다신어플과 주방용 저울을 가지고 다니면 일일히 다 재면서 먹었구요

대충 하루 섭취 칼로리가 1600정도였고, 운동을 하면 1900정도까지는 먹어도 됬었습니다. 저녁 몇시 이전에 먹고, 먹고 뭐 바로 자면안되고와 같이 빡빡하게 식단 조절했다기보단 하루 섭취 칼로리만 맞추면 뭘먹든 언제먹든 상관하지 않았습니다.

때문에 점심을 거하게 먹으면 저녁은 바나나와 닭가슴살만 먹던지 그렇게했죠

식단 일기쓰시는분들에겐 주방용 저울 들고다니면서 재는거 추천해드립니다.

한 3달하다보니 대충 음식 중량이나 칼로리가 보여요. 예를들어 회사 식당에서 점심먹을때 제가 주걱으로뜨는 밥은 대략 120~130g 사이라던지, 새우 튀김과 같은 사이즈의 튀김류는 보통 한조각에 30g이라던지.. 이런 감이 잡히시면 식단 조절하기 더 쉬워지십니다. 건강한거 위주로 먹게되구요. 술도 좋아했었는데 소주 한병에 500칼로리가 넘어서 술도 거의 안마시게되었네요. 마셔도 보드카나 위스키 이런거로 조금씩 먹구요



[운동 - 웨이트 트레이닝]

운동은 미밴드랑 스트롱 어플사용해서 열심히 기록하고, 증량했습니다.

웨이트는 1rm의 60~70%로 12회씩 5세트로 3대운동 (스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스)를 메인으로 3분할(하체+어깨, 등+이두, 가슴+삼두)로 진행했습니다.

현재 스쿼트 65kg, 데드리프트 70kg, 벤치 프레스 40kg 씩으로 운동중입니다. 해보신분들은 알겠지만 꽤 힘든 무게에요.

이어플은 여자분들이 많으신거같은데, 맨몸운동 백날 해봐야 근육량 거의 안늡니다. 그리고 유산소랑 식단만 하시면 요요가 오기 딱좋아요. 여자분들도 다이어트하실때 중량 높여가면서 웨이트 트레이닝 추천해드립니다. 무게 많이 지면 너무힘들어요 하시는데 저도 똑같아요 힘들어 죽을거같은데 결국 집은 걸어서 가잖아요 우리..

아니면 중량 웨이트하면 막 몸이 근육질 되는거 아닌가요? 하시면서 덩키킥만 죽어라 하시는 분들도 계신데, 제가 해봤는데 죽을거같이 힘들게 웨이트해도 몸이 근육질이 절대 안됩니다. 특히나 식사량 줄였는데 근육이 늘꺼라고 생각하시는 분들은 전부 크게 잘못 알고 계신거에요. 섭취 영양분 자체를 줄여버리면 우리 몸에서는 영양분을 사용하는 기관인 근육을 만들질 않아요. 생존도 위험한데 무슨 근육이야 이런 논리인거죠.

그리고 각종 웨이트트레이닝은 자세를 몰라서 기구사용법을 몰라서 못하신다고 하시는 분들 많은데 유튜브에 검색하면 요새는 다 자세하게 나옵니다. 이제는 몰라서 안하는게 아니라고 생각됩니다. 애플힙 만드시려면 덩키킥 100개씩 하실게 아니라 중량 스쿼트 10개씩 3세트 하시면 탄탄하게 만들어집니다.


[운동 - 유산소]

유산소는 운동시작할때 15분 런닝 (11km/h로 10분간 안쉬고) 하는거 이외엔 따로 하지 않았습니다. 이렇게 10분 안쉬고 뛰면 순이 턱까지 차오르고 온몸에 땀이 쭉 나거든요. 웨이트전 몸을 데우는용으로 한거에요. 그래도 유산소 따로 안해고 살 쪽쪽 빠져요. 중량 웨이트하면 유산소 할떄보다 상대적으로 짧은시간동안 많은 에너지를 쓰고, 애프터 번 효과라고 운동이 끝나고도 근육에서 에너지 소모를 많이해서 소모량 자체가 많아져요.


[체중 감량]

그래서 얼마뺐는데?라면 3개월동안 81 에서 72.6으로 감량했습니다.

이중에 골격근량 1.5키로 정도 빼고는 전부 체지방으로 감량했습니다. 앞서말씀드린것처럼 운동과는 담을쌓고 근 10년을 살다보니 체지방률이 27%(21.9kg)로 남자치고는 매우 높은 체지방을 보유하고있었구요. 지금은 22%(16.3kg) 까지 떨어트렸습니다. 보시다시피 중량운동을 저처럼 빡세게해도 영양 섭취를 줄이면 골격근량 유지하는것도 힘들어요.


[목표]

원래 목표는 4개월안에 대략 67정도에 체지방량 10프로대 이내로 진입이었는데 다이어트하면서 공부해본결과 한달에 체지방률 3%정도씩 감소하는게 건강한 다이어트의 마지노선이라는 얘기를 듣고, 기간을 좀더 늘려서 딱 1년만 빡세게 해서 몸만들어보려구요. 30대에 접어들면서 진짜 몸만들기는 마지막기회라고 생각되서 열심히해서 올해말에 바디 프로필 찍어보는게 최종 목표입니다. 다들 배고프고 힘들지만 목표를향해 하루하루 누적하다보면 몰라보게 달라진 자신을 만날수 있지 않을까요?


다신 어플 매번 너무너무 잘쓰고있는데 딱 다이어리만 사용하는거 같아서 생각나는대로 다이어트 후기글을 써봤네요.

긴글 읽어주셔서 감사합니다. 운동 & 식단 질문이나 태클 환영합니다.

19. 11. 25

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