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  • dannysmom
  • 초보2022.08.05 21:20440 조회2 좋아요
Q.안녕하세요 다이어트 5일차 초보입니다!
감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.
다이어트한답시고 식단을 너무 파격적으로 줄여서 그런가요.. 아침엔 보리밥<쌀도조금섞어서>에 단백질위주식단 점심엔 과일(복숭아 2개) 저녁에 토마토나 미역국, 아이가 먹다가 조금남은 고기류를 먹었어요 ㅠ운동후엔 단백질바 먹고요 체중은 2키로빠졌네요. 그런데 평소먹는량보다 덜먹어서그런가 면역력이떨어져서 근육통과 몸살이왔어요ㅠ.단백질위주의 식단으로 더많이먹어야할까요? 기초대사량이아주 최악입니다.

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땀이 많은 체질 ㅠ
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댓글 (16)

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다신
  • 44살유지어터
  • 08.06 00:38
  • 커팅시작한 지 5일 밖에 경과되지 않아 그나마 다행이라고 생각되는건 그래도 님이 예민한 편이신거예요
    몸이 안 좋아지는걸 인지하지 못 하고 몇 달 지나서 복구해야 하는 분도 있는데 진짜 다행같네용.

    우선, 신경쓰셔야 할 것
    1.기초대사올리기
    •식사량을 줄이는게 아니라 커팅이전 식사량 유지하시되 지금처럼 운동하시면 됩니다.
    운동량에 비해 식사량이 넘 적어서 그런거구요.
    몸을 일부러 아프게 해서라도 쉬게하려고 하는거니까
    걱정하실 필요 없을 것 같네요
    (몸을 공장으로 비유하면 공장노동자가 파업하겠다고 시위중)

    2~3일 충분히 휴식하고 식사량 다시 올리면 해결됩니다.

    2.체수분량 유지
    적정 최소값 보다 떨어져 있거나 최소값에 있다면 아무리 운동해도 애초에 근육이 자랄 몸 상태가 아닌 거라 골격근량 오르지 않습니다.
    너무 많으면 부종에 영향을 주기때문에 적정으로 유지하심이 좋습니다.

    3.식사량 점검
    앞서 얘기한대로 운동량 대비 식사량 넘 적습니다
    아무리 운동초보라도 이 정도 하려면 최소 1900~2000은 드셔야 가능한 운동량이세요
    감량 전 이전처럼 드셔도 운동하는데 무리없었을 텐데 너무 줄여 그렇습니다.
    1800대로 맞추겠다 하면, 운동을 줄이시면 되고 대신 운동을 줄인 대신 랩타임은 더 길게 갖고 가시거나 하면 됩니다

    4.탄수양 확인
    다이어리 기록에 탄단지 섭취퍼센트로 확인됩니다(👇🏻아래 이미지 참고)
    탄:단:지 = 5:4:1 혹은 5:3:2로 맞춰주심이
    좋아요. 비율은 단백질 섭취시 속이 부대끼는지 차이기 때문에 식사에서 탄수화물량은 그래도 50% 갖고가시는게 좋고,
    식당 공기밥 한 공기 210g=300kcal 예요
    백미나 현미밥이나 칼로리 차이 얼마 안 나니까
    원래 현미밥 드셨던 분 아니면 그냥 백미밥 드셔도 됩니다.
    메인탄수를 현미밥으로 할 때 진짜 잘 소화해서 드셔주셔야
    하니까 밥 스트레스는 굳이 받지 마세용

    5.스트레스 수면관리
    위에 것 죄다 잘 해도 이 둘이 해결안 되면 아무리 식단 잘 하고 운동 잘 해도 해결 안 됩니다
    저녁식에 식이섬유소 많은 음식이나 샐러드 드시면 소화가 더디기 때문에 숙면방해되니 샐러드 드시는 분이면 차라리 아침으로 옮기시길 추천해요

    6.프로틴 추가
    다른 분들에 비해 감량볼륨이 크지 않기 때문에 운동강도가 세질 수 밖에 없습니다.
    강도를 올리면 식단에 조금이라도 소홀하면 근손실 올 수 밖에 없는 분이라 프로틴은 무조건 추가하셔야겠습니다.
    시중 식사대용 체중조절식 아니구요 프로틴보충제입니다.
    센터 다니시는 것 같으니 여성트레이너있다면 추천받는게 더 좋습니다(국산은 성풍양행 꺼 아님 그냥 거르시는게 정신건강에 좋습니다)

    내장지방 레벨 좋습니다
    해서 식단을 굳이 타이트 하게 갖고가실 필요없고
    다만, 근육량•골격근량 때문에 체지방률 높게 나온거니까
    체지방 커팅, 체중계 숫자 민감해 하지 마시고
    무조건 "근성장•근육량"만 집중해서 하심 되겠어요
    시작한지 얼마 안됐고, 연령도 괜찮으니 꾸준히만 하면 됩니당!!
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채택된 답변
공감 3 신고 0
초보
  • dannysmom
  • 08.06 00:44
  • 자세한 설명 감사합니다! 44살 유지어터님 조언 기다리고있었어요!
    혹시 식사량을 말씀주셨던1900~2000칼로리로 맞추고 근력운동할때 무게를 지금보다 높여도 되는지요?? 남편은 무조건 무게를 많이쳐야 근육이 는다면서 깔짝깔짝?!운동하지말라고 하거든요ㅠ
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다신
  • 44살유지어터
  • 08.06 00:56
  • dannysmom 아뇨 저는 반대입니다. 특히 여성이면 더요.
    남편분이 또 같은 말 하면 걷지 못 하는데 어떻게 뛰고 곱셈, 방정식 못 푸는데 미적분 풀 수 있냐고 되물어 보세요
    남편분 말이 틀린건 아닌데, 남녀 상관없이
    맨몸으로도 자세 안 나오면 중량들고는 더 안 나와요
    무조건 고중량이 답이 아니구요.
    맨 몸 or 0.5나 1kg 들고 해도 제대로 자세 나와야 해요.
    차피 님은 감량볼륨이 큰 분이 아니라서
    더 힘들 수 있어요.
    쉐입 바뀌는 것도 비만인 분에 비교해도 더딜 수 밖에 없는데, 맨몸으로 해서 제대로 자세 안 나오면 중량들면 더 힘듭니다.
    무게땜에 허리나 기립근 과신전 되거나 자극이 가면 안 되는 부위에 자극이 갈 수 있으니 거울 안 보고 맨몸으로 제대로 자세 나올 수 있어야 합니다
    그 시간이 길수 밖에 없는데 이 기간이 님은 힘들 수 밖에 없으니 이 악물고 이겨내셔야 해요.
    이 기간 잘 버티면 중량들기 시작하면 그 땐 남편분 말 대로 빠르게 변합니다.

    본인을 믿고 해 보세요💪🏻
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초보
  • dannysmom
  • 08.06 01:02
  • 44살유지어터 아하..제가여쭤보길 잘한거같아요 늦은시간임에도 불구하고 진심어린 답변 정말 감사합니다! 이악물고 운동 열심히해볼게요 덕분에 운동을 하는 이유와 목적이 또렷해졌습니다! 해볼게요홧팅👍
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다신
  • 44살유지어터
  • 08.06 01:30
  • dannysmom 아녜요. 오히려 한가한 시간이라ㅎ
    운동을 순서바꿔서
    스트레칭 웜업>중량>유산소성>쿨다운 스트레칭
    으로 하길 추천합니다.
    이렇게 해야 체내 글리코겐 모두 소진되용.
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초보
  • dannysmom
  • 08.06 09:27
  • 44살유지어터 운동순서 바꿔서 해볼게요! 그리고 제가 그동안 너무먹는량이 적어서그런지 당이떨어졌었거든요
    그래서 헬스장갈때마다 파워에이드 가루타서 그거마시면서 운동했었거든요. 운동할땐 그냥 맹물이 좋을까요??
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초보
  • dannysmom
  • 08.06 12:55
  • 44살유지어터 아하 저는 그동안 파워에이드 가루타서 먹으면서하니까 온몸에 당이도니 정신이맑아지면서 운동이 잘된다고생각했었거든요^^;정말 무지했네요! 한달뒤에 체성분검사 다시 해봐야겠어요 감사합니다🙏
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초보
  • dannysmom
  • 08.06 00:12
  • 안녕하세요!
    1. 저게 감량전 데이터입니다!
    2. 아직 운동을 시작한지 얼마안되서요ㅠ 런닝머신 20분후 기구운동30분정도합니다.
    제가 아직 헬스기구이름을 잘모르긴한데 일단은 부족한설명?ㅠ해드릴게요.하루는 하체 레그프레스랑 중량 40키로로 15개×3번 앉아서 스쿼트하는기구랑 앞허벅지 운동하는 기구동일하게 15×3번씯 하고있고요. 또다음날은 등운동,씻업20개씩×4, 누워서 다리쭉뻗은상태에서 위아래로 올리는거 아래복부운동 20개씩×4,팔굽혀펴기 20번씩하고있습니다.
    3. 평균 1일 식사총량은 첫날은 800정도,2일째는 11000,3일째는 800,4일째는 1200, 5일째 오늘은 2000칼로리정도 먹었어요!
    1일탄수화물 퍼센트는 자세히 잘모르겠습니다ㅠ


    제가 키에비해 몸무게도 그리많진.않지만 기초대사량이 정말 최악이라 대부분 근육없는 살입니다ㅠ 옷태도안예쁘고요 건강한 몸 만들고 싶어요!
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정석
  • 봄날의해
  • 08.06 03:57
  • dannysmom 유지어터님이 미쳐 짚어주지 못한게 하나있어서 꼬리물고 댓글남겨봅니다.프로틴쉐이크나 프로틴바 같은거 드시게 되는경우는 1일섭취칼로리+프로틴 하면 안 되고, 프로틴쉐이크 추가횟수 까지 포함해서 단백질 드셔야한다고 저 처음에 운동시작할때 얘기해주셧어요, 운동하는날과 운동없는 회복기 식사량 달라지기 땜에 식사량 오차는 확실히 해줘야한다고 했구요.
    그러니까 운동하는 날 1900~2000 드시면, 회복기땐 1700~1800 이런식으로요
    운동없으니 운동강도 빠지는 것만큼 먹는양도 줄잖아요.이렇게 운동하는날과 하지않는날 식사총섭취칼로리 확실히 차이있어여 하고, 비슷하게라도 먹어줘야 우리몸이 저항이 안걸린데요.
    조금만 달라져도 몸이 바로 알아차리고 저장하고 주인이 어떻게하나 지켜보고 영양분 안들어온다 하면 바로 저장해 버린다고 하네용.
    디게 까달스러워요 몸이란게^^
    제가 추가로 드린얘기 잘 이해가 안되면 편하게 유지어터님께 재질문하면 될거예요.
    질문한다고 귀찮아하거나 하시는분 아니시라서..이해되도록 꼭 답주실겁니당.
    열심히 운동하세용~
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