스쿼트(Squat)

이번 트레이닝 칼럼은 하체 운동의 꽃, 스쿼트(SQUAT)에 대한 내용입니다. 다른 운동과 다르게 2% 부족하지 않은 운동이 있다면 바로 하체의 메인 운동인 스쿼트라 할 수 있다. 스쿼트가 왜 중요한지 정확한 스쿼트는 어떻게 해야 하는지 알아보겠다.

첨부한 사진을 보면 스쿼트의 혜택으로 설명된다. 애플힙 혹은 힙업이란 단어가 유명해지기 시작하면서 스쿼트에 대한 사람들의 관심도 많이 올라갔다. 헬스장에 가면 트레이너들이 가장 많이 가르치는 운동이기도 하고 가장 처음 가르쳐 주는 운동이기도 하다. 그만큼 효과가 좋고 힘든 운동인데 과연 제대로 스쿼트를 하고 있는 것일까??

스쿼트를 할때 우리가 자주 듣게 되는 말은 다음과 같다.
1. 무릎이 발끝을 넘어서지 말 것!
2. 허리는 아치를 유지하며 운동할 것!!
3. 일어나서 골반을 튕기듯 엉덩이를 꽉 조여줄 것!!!

대부분의 사람들이 저 3가지 말을 지키기 위해 고생하고 있는 것으로 알고 있다. 하지만 어느 정도의 수준까지는 저렇게 해도 되지만 중량에 대한 부하가 늘어난다면 저 말을 지키기가 쉽지가 않아질 것이다. 특히 풀스퀏의 경우 대부분 저 말들을 지키기가 쉽지 않을 것이다.

그렇다면 가장 어려운 부분은 무엇일까?? 바로 허리의 자세이다. 풀 스퀏을 하다보면 허리가 심하게 앞으로 숙여지고 중량을 둔근과 허리의 힘으로 올리게 되는 현상(?)을 겪게 될 것이다. 그냥 스쿼트만 하면 되는거 아냐??라고 말한다면, 직접 허리를 앞으로 숙이거나 과도하게 아치가 된 상태로 스쿼트를 해보고 반대로 허리가 곧게 선 상태에서 스쿼트를 해보기 바란다. 2가지 자세에서 나오는 하체의 집중도가 완전히 다르다는 것을 느낄것이다.

그렇다면 잘 되던 스퀏이 풀스퀏에 가서 자세가 무너지는 것은 왜 그럴까?? 답은 여러가지가 있지만 태생적으로는 정강이와 허벅지의 길이비 때문이다(Femur : Tibia). 일반적으로 백인들을 보면 동양인에 비해 쉽게 풀스퀏을 하는 장면을 볼 수 있는데, 동양인들은(비하 발언 아님) 대부분 풀스쿼트 시 자세가 무너지는 것을 보게 된다.

그 이유는 그림처럼 "무릎이 발끝을 넘어서지 마라" 라는 고정 관념 때문이다. 풀스퀏을 하면 허벅지 뒤쪽(대퇴이두)과 종아리의 각도는 최소화되고 반대로 허벅지 앞쪽(대퇴사두)과 정강이의 각은 최대가 된다. 허벅지와 정강이의 길이 차이는 허벅지 뼈(femur)와 정강이뼈(tibia)의 각도를 상체로 커버하게 만드는 원인이 되는데, 서양인들은 대부분 이 비율이 1(tibia > femur) 미만이라 엉덩이가 뒤로 많이 빠지지 않은 상태에서도 상체를 곧게 세울 수 있는 구조가 된다. 반대로 동양인들은 허벅지와 종아리의 비율이 1을 넘어(femur > tibia) 무릎이 발끝을 넘지 않은 상태에서는 엉덩이가 뒤로 많이 빠지게 되고 상체가 앞으로 숙여지게 된다.

물론 허리의 유연성 등이 이 부분을 어느 정도 커버할 수는 있지만 선천적인 뼈의 길이에서 발생하는 각도의 불편함이란 어찌할 수 없다. 이를 해결하는 방법은 무릎이 발끝을 넘어가는 것이다. 오른쪽처럼 무릎이 발끝을 안 넘어가게 하기 위해 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠지는 모습이 나타나지 않는다. 엉덩이가 뒤로 과도하게 빠지지 않으면 허리가 지나치게 아치를 그리거나 앞으로 숙여지게 되는 현상이 발생하지 않고 안정적으로 곧은 허리를 유지할 수 있게 된다.

무릎이 앞으로 나가면 무릎에 부상 위험이 있지 않을까? 물론 과도한 중량이 되면 무릎에 위험성이 증가되지만 위에 자세도 계속적으로 요추에 데미지를 주는 자세이다. 힙드라이브를 사용해 동작의 변화점에서 무릎에 대한 부담을 최소화 한다면 중량을 다루는데도 큰 도움이 될 것이다.

무릎이 나가서 무릎에 손상을 가해주는 경우는 주로 발 뒷꿈치가 떠서 중량이 무릎으로 쏠리게 되는 경우인데, 일반적으로 스쿼트는 발 뒷꿈치에 중량이 실려서 밀어야 한다. 발 뒷꿈치가 뜨다보면 발가락과 발바닥이 닿는 부분(주로 티눈이나 굳은살이 많이 생기는 부분)으로 힘을 싣게 되고 이 부분에 중량이 올라가면 중량은 앞쪽으로 나가게 되어 앞에 나가있는 무릎에 쏠리게 된다. 결국 중량의 중심점과 중량 이동, 엉덩이와 대퇴이두의 힙드라이브를 통한 개입이 무릎 부상을 최소화 할 수 있는 방법이라 할 수 있다.

사실 왼쪽 그림처럼 되면 왠만큼 자세가 갖춰지고 허벅지 둔근, 허리의 힘이 뛰어나지 않다면 주저 않기 쉽상인 자세가 되지만, 저 자세로 갈수록 허벅지의 집중도는 올라가고 제대로 된 스쿼트 동작이라 할 수 있다. 장미란 선수의 스퀏 자세를 보자. 물론 역도 동작과 보디빌딩 동작은 다르긴 하지만 보디빌딩 스쿼트도 기반은 역도에 있다.

결국 스쿼트는 허리는 아치를 만들지 않고 복압을 이용해 중립이 되게 한 후, 허리를 세우도록 노력해서 중량을 하체에 싫게 하는 것이다. 허리가 서지 않는다면 무릎을 앞으로 어느 정도 나가게 해서 허리를 세워야 하고 중량은 발 뒷꿈치로 받아서 내리고 힙드라이브를 사용해 무릎에 대한 부담을 줄여야 한다.


스퀏을 동작을 정리해 보자면....
1. 복압을 채워 허리와 배를 조인 상태에서 엉덩이를 자연스럽게 뒤로 빼며 내려간다.
2. 무릎이 엉덩이가 빠짐과 동시에 자연스럽게 앞으로 나가며 일정한 각도를 유지한다.
3. 허리가 곧은 채로 허벅지와 땅이 수평선상 또는 더 가까이 온 상태에서 다시 밀어낸다.
4. 최상위 지점에서 수축할 때 뼈를 피는 것이 아니라 근육의 최대 수축을 시켜야 한다.
Written by. 우수