살 빼는 다이어터들의 주된 관심사는 체중 감량일 텐데요. 이렇게 체중 감량에만 초점을 맞춰 다이어트를 하다 보면 지방은 그대로인데 근육손실만 늘어나 저근육형 비만이 되기 쉽습니다.

탄력을 갖춘 날씬한 몸매를 갖기 위해서는 체중 감량도 중요하지만, 체지방 감량에도 신경쓰셔야 합니다. 그래서 오늘은 체지방을 효과적으로 감량하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 근육증가에 도움이 되며 체내에서 에너지로 소비될 때 지방보다 더 많은 에너지를 소비하는 효과가 있어요. 따라서 다이어트를 할 때는 단백질 섭취가 무척 중요해요. 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 조금 더 높여 식단을 구성하는 것이 바람직합니다.

평균적으로 영양소를 섭취하는 비율이 탄수화물 65 , 지방 20, 단백질 15 라면, 다이어트 시에는 탄수화물 55 : 지방 20: 단백질 24로 늘리는 것이 좋아요. 단백질이 풍부한 음식으로는 다들 아시는 닭 가슴살, 두부, 콩, 달걀 등이 있어요.

2. 조금씩 여러번 나눠 먹기

다이어트를 할 때는 굶지 말고 하루에 필요한 영양소를 골고루 먹는 것이 중요한 거 아시죠?

필수 5대 영양소가 고르게 들어있는 식단을 구성하되, 기름지고 자극적인 음식이나 당분, 정제된 탄수화물은 자제해주세요.

또한, 하루에 필요한 열량을 조금씩 나눠 자주 먹는 것이 좋은데, 자주 나눠 먹게 되면 공복감을 느끼지 못하기 때문에 과식이나 폭식에서 벗어날 수 있고 식사량 조절에 도움이 된답니다.

반면에 한 번에 몰아먹거나 굶는 행동을 할 경우 신체의 대사작용이 망가져 불필요하게 지방을 축적하게 됩니다. 매일 규칙적인 시간에 3~5끼 정도로 나눠먹는 것이 좋습니다.

3. 물과 채소 많이 섭취하기

물만 먹어도 살이 찐다는 분들이 있는데, 물은 0kcal로 아무리 먹어도 살이 찌지 않아요. 오히려 신진대사를 활발하게 하고 몸속 노폐물을 배출시켜 다이어트에 도움이 된답니다.

또한 채소 역시 칼로리가 낮아 충분히 먹어도 다이어트에도 부담스럽지 않으며 식이섬유와 비타민이 풍부해 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 식사량 조절에 도움이 됩니다.

또한 장의 움직임을 활발하게 하여 다이어트 시 올 수 있는 변비를 예방합니다. 따라서 평소 야채와 채소, 수분섭취를 충분히 해주는 것이 좋습니다.

4. 지방섭취는 필수

다이어트를 할 때 지방은 절대 먹어서는 안 된다고 생각하는 분들 많으실 텐데요.

지방을 먹지 않으면 지방에 용해되는 비타민A, D, E, K가 고갈돼 면역기능이 손상되고 위장에 문제가 생길 수 있으며, 피부에 염증이 생기는 등의 증상이 발생하며 쉽게 감염되고 더디게 회복되는 등의 건강이상 증세까지 동반될 수 있습니다.

따라서 적당한 지방섭취는 필요합니다. 다만 몸에 나쁜 지방섭취는 자제하고 몸에 좋은 지방을 섭취해야 합니다. 카놀라유, 올리브유, 땅콩, 들기름, 견과류 등 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부한 음식을 섭취하도록 해보세요.

불포화지방산은 다이어트에 도움이 되는 것은 물론 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병의 위험을 낮춰주는 효과도 있습니다. 단 아무리 좋은 것도 너무 과하면 독이 되니, 뭐든지 적당량 이상을 섭취하지 않는 것이 좋겠습니다.

5. 근력운동 후 유산소운동 해주기

다이어트를 할 때 식이요법만 하게 되면 금방 한계가 드러나며, 요요 현상에 시달릴 수 있습니다.

그러므로 운동을 꼭 병행해 주셔야 하는데, 근육을 단련해주는 근력운동과 체지방을 태워주는 유산소 운동 두가지를 함께 해주셔야 효과적입니다.

운동순서는 근력운동 후에 유산소운동을 하는 것이 좋습니다. 근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하게 되면 그냥 유산소운동을 했을 때보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용해 체지방 감량 효과도 탁월하다고 합니다.

따라서 근력운동 후 조금 힘이 들더라도 최소 30~50분 정도 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다.

6. 유산소운동은 공복에 하기

유산소운동만 할 때는 공복에 해주는 것이 좋습니다.

공복에 유산소운동을 하게 되면, 체내에 탄수화물이 고갈된 상태라 식후에 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하게 됩니다.

그러나 근력운동을 해야 할 때는 운동 전 소화흡수가 잘 되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적이라는 사실 명심해주세요.

※ 칼럼제공 : 이도공감 휘트니스

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