안녕하세요. 다이어트 프로그래머 함은정입니다.

요즘 날씨를 보면 봄은 어느새 지나가고, 여름으로 껑충 넘어간 것 같습니다. 나 자신이 잘 못 느낄지라도 계절의 변화에 따라 신체에도 변화가 찾아온답니다.

봄이 되면 유난히 피곤을 느끼고, 면역력이 떨어져 나타나는 감기 증상, 점심만 먹으면 나타나는 춘곤증까지 … 그런데도 '다이어트를 해야지'라고 다짐하게 됩니다.

다이어트를 시작하면, 신체는 변화를 금방 눈치챕니다. 물론 건강한 영양과 운동으로 생기는 신체변화는 좋습니다. 다이어트는 평생 관리를 해야 합니다. 물론 유지를 하려면 관리가 필요하겠죠.

감량할 때만 닭가슴살, 고구마, 샐러드로 식사를 대신하실 건가요?

감량하고 나면, 그 이후에는 뭘 드실건가요?

안 먹던 밥을 먹으면 체중이 늘고,먹고 싶었던 음식이 생각나서 하나씩 먹다 보면 체중은 또 늘 텐데요?

다이어트는 밥상부터 달라져야 합니다. 다이어트 식단은 식이요법과 흡사한 이야기일 수 있으나 저는 실질적인 이야기를 드리고 싶습니다.

어느 주부가 다이어트를 시작했습니다.

네 명의 식구 중 세 명이 감량이 시급한 상황이지만, 우선 엄마부터 시작하기로 합니다.

엄마는 주말을 제외하고는 따로 식사를 합니다. 나머지 세 식구는 고기 없이는 밥을 못 먹어서, 같이 밥을 먹으면 괴롭기 때문입니다.

주말에 어쩔 수 없이 식구들과 같이 식사할 때면 많이 괴롭습니다.

살을 빼고 있는 엄마의 식단과 다른 식구들의 식단이 많이 다르기 때문인데요. 그래서 엄마는 식구들에게 밥상을 바꾸라고 서서히 말합니다.

밥상부터 바꿔야 나와 내 가족 모두가 건강하게 체중조절을 할 수 있습니다.

고기만 있는 밥상에는 대개 채소가 없거나 부족한 경우가 많습니다. 기존 밥상에 부족한 영양소를 슬쩍 올려두세요. 처음에는 투덜투덜할지라도 자꾸 접하다 보면 조금씩 먹게 되고 입맛도 바뀌기 시작할 것입니다.

가족들의 건강을 책임지는 역할을 맡고 있는 엄마의 역할은 매우 중요합니다. 다이어터가 직접 할 수 없다면, 주방을 책임지는 엄마에게 SOS를 청해야 합니다.

채소, 해조류, 생선류, 콩류로 서서히 밥상을 바꿔달라고 말입니다. 단백질도 닭가슴살 외에 생선, 해물, 달걀, 콩류를 바꿔가며 골고루 챙겨드시는 게 좋습니다. 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일도 드시고요. 양념도 설탕 대신 올리고당으로, 소금 대신 천연 조미료로 조금씩 바꿔나가면 어느새 입맛은 바뀔 것입니다.

여기에 긍정적인 생각을 플러스해야 내 몸이 건강해진다는 사실도 잊지 마세요!영양이 골고루 든 한 끼 밥상이 내 몸의 평생 다이어트를 좌우할 수 있습니다.

이제 밥상을 차리기 전에 알아두면 좋은 팁을 알려드리겠습니다. 실천이 제일 중요합니다.

1. GI 저당지수 식품 고르기

GI는 혈당지수를 말하며, 혈당을 얼마나 빨리 많이 올리느냐를 나타내는 수치다. 저당지수 식품은 같은 열량을 섭취하더라도 포만감이 오래가 다이어트에 유리하다.

저당지수 식품은 100을 기준으로 55이하의 수치를 말하며, 소고기, 딸기, 블루베리, 찐 고구마, 양배추, 버섯, 토마토, 오이 등이 있다.

2. 양질의 단백질 섭취하기

살코기, 해물. 생선. 콩류, 달걀등 매일 매일 꼭 밥상에 올린다. 포만감이 오래 지속되어 다른 간식도 덜 생각나게 한다.

3. 섬유질 섭취하기

탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고 채소, 해조류, 과일, 통곡물류 등으로 포만감을 주어야 한다. 칼로리를 낮추고 미네랄을 많이 섭취하자. 식사 전에 미리 과일이나 오이. 토마토 등 채소를 애피타이저로 먹는 것도 하나의 팁이다.

4. 나트륨 줄이기

-생선은 소금에 절이지 않는다.

-국은 건더기 위주로 먹는다.

-햄, 소시지, 어묵 등의 가공식품은 반드시 끓는 물에 데쳐서 먹는다.

-소금간은 먹기 직전에 맞추자. 뜨거울 때 간을 하면 상대적으로 싱겁게 느껴진다. 깻잎, 쑥, 미나리 등 -향이 강한 채소나 과일을 사용하면 음식이 싱겁게 느껴지는 걸 막을 수 있다

5. 칼륨으로 염분 배출하기

채소와 과일에는 칼륨이 풍부하다. 양배추. 배, 바나나, 키위, 검은콩, 감자, 브로콜리, 양파처럼 칼륨이 들어있는 식품으로 염분농도를 낮춘다.

6. 천연조미료 사용하기

멸치, 새우, 다시마 등 소금 양을 줄일 수도 있고, 미네랄 섭취에도 도움된다.

7. 나쁜 지방은 빼기

고기를 손질할 때도 기름기를 제거하고, 채소와 함께 볶거나 곁들여 먹는다.

8. 설탕 줄이기

설탕 대신 올리고당을 이용한다.

평소 밥상부터 바꿔나가는 습관을 가져보아요. 꼭 집에서만 해당하는 건 아닙니다. 내 생각이 가장 중요합니다. 밥상을 바꾸면 평생 관리할 수 있는 다이어터가 될 수 있습니다.

※칼럼제공: 다이어트 프로그래머 함은정

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