시기별 마음가짐을 어떻게 해야할까?
제가 다이어트를 시작한지도 어느덧 4개월이 지났습니다. 지금까지 총 21kg을 감량하였고 이제야 슬슬 끝이 보입니다. 오늘은 제가 다이어트를 하면서 겪은 일들을 토대로 다이어트 팁을 시기별로 적어보고자 합니다.
1. 다이어트 초기, 루틴을 형성하라!
다이어트에서 가장 체중이 잘 줄어드는 시기는 첫 두달입니다. 이유는 다이어트 초기에는 몸에 저장된 에너지인 글리코겐이 빠져나가면서 대량의 체수분이 같이 빠져나가기 때문입니다. 즉, 이 시기의 감량속도는 어찌보면 착시이기도 합니다. 하지만 체중이 가장 급격히 줄어드는 시기이므로 다이어트에 재미를 붙일 수 있는 유일한 시기이기도 합니다.
가장 효울이 좋고 의지력이 강한 이 시기에 꾸준한 좋은 습관 즉, 루틴을 형성해야합니다. 하루 섭취칼로리와 운동량을 정해놓고 단 하루도 빠짐없이 철저하게 지키세요. 처음 한달간은 막막하고 지루할 수 있지만 한번 루틴이 잡히면 어느순간 다이어트가 일상처럼 느껴지게 될겁니다. 당연히 루틴을 너무 무리하게 잡아두면 꾸준히 이어가기가 힘드니 현실성있게 적당한 강도의 루틴을 만드는것이 중요합니다. 참고로 제 하루 루틴은 하루 섭취칼로리 1500kcal 정도에 만보 이상을 걷는 습관이었고 지금도 꾸준하게 이어가는 중입니다.
식단 루틴에서 중요한 것은 저칼로리이되 맛있고 충분히 배부른 식단, 운동 루틴에서 가장 중요한 것은 꾸준히 실천가능한 적당한 강도입니다. 식단을 짜는 방법은 제가 쓴 글인 '식단을 어떻게 짜는것이 좋을까?'를 꼭 참고해주세요.
2. 다이어트 중기, 끝이 안보이는 터널을 버텨라!
장기 다이어터들이 가장 많이 무너지는 구간이 저는 이 시기라고 생각합니다. 이 시기부터는 다이어트 초반처럼 체중이 쭉쭉 줄어들지 않습니다. 정체기가 아닙니다. 그냥 다이어트 초반에 수분과 함께 비정상적으로 빨리 줄어들던 체중의 감량속도가 정상으로 돌아온겁니다.
첫 두달동안 루틴을 잘 지켜왔다면 이미 어느정도 유의미한 체중이 줄었을겁니다. 하지만 반복되는 루틴과 더뎌지는 감량속도에 지루함을 느끼게 되고 '이게 과연 끝이 날까?'라는 생각이 들기 시작할겁니다. 정해둔 루틴이 버틸만하다면 일단은 최대한 길게 끌고가세요. 만약 너무 지친다면 그 순간부터 조금식 유연하게 루틴을 조절하시면 됩니다.
제가 사용하고있는 방법중 하나인 칼로리 이월제를 소개하겠습니다. 방법은 간단합니다. 하루 섭취 목표칼로리가 1200kcal인데 1500kcal를 먹었다면 남은 300kcal를 다음날로 이월합니다. 그리고 다음날 식단에서 그 300kcal를 빼고 섭취하면 됩니다. 단, 이월한 칼로리는 무조건 그 주가 지나가기 전에 해결하는걸 원칙으로 합니다. 반대로 어느날 300kcal를 덜 먹었다면 다른날 300kcal를 더 먹는 방식으로 사용하셔도 괜찮습니다. 이 방식을 이용하면 루틴을 유지하면서도 먹고싶은 음식을 좀 더 자유롭게 먹을 수 있는 장점이 있습니다.
치팅데이에 대한 이야기도 많은데 치팅데이도 괜찮습니다. 일정기간에 한번씩 식단을 떠나 자유로운 섭취를 하며 억눌린 식욕을 해소해주는 방법입니다. 치킨 한마리, 피자 한 판, 심지어 뷔페를 가도 괜찮습니다. 다만 치팅데이의 빈도가 너무 잦아지면 식욕이 너무 과하게 살아나서 다이어트 루틴이 무너질 수 있으니 치팅데이의 빈도는 최소 2주 이상에 한번을 추천드립니다.
이 시기는 힘든 기간이 맞습니다. 절대 체중계에 자주 올라가지 마세요. 어차피 잘 안빠지는 시기입니다. 대신 약간의 꼼수를 사용해서라도 어떻게든 하루하루를 넘기며 버티세요. 처음 만들어둔 루틴이 완전히 붕괴되지만 않으면 충분합니다. 이렇게 두달을 더 버티고나면 첫 두달만큼은 아니지만 분명 체중이 많이 감량돼있을겁니다.
3. 다이어트 후기, 위닝런!
여기까지 120일을 무너지지 않고 버티셨다면 분명 체중이 엄청나게 줄어드셨을겁니다. 이미 원하는 체중을 달성하신 분들도 계실겁니다. 이 시기부터는 굳이 신경쓰지않아도 기본적인 루틴이 잡혀있고, 유연하게 루틴을 조절하는 방법도 알기에 먹고싶은 음식도 가끔 먹으면서 일상처럼 다이어트를 이어가시면 됩니다.
다이어트가 힘든 이유는 배고파서가 아닙니다. 전 100kg이 넘는 흔히 말하는 돼지였는데도 1200kcal 식단을 하며 배고프단 느낌을 받은적이 별로 없습니다. 배고프다면 그건 그냥 식단을 잘못짜서 배고픔을 느끼는겁니다. 다이어트의 진짜 적은 가짜 배고픔, 즉 배가 충분히 부른데도 입이 당겨서 무언가 계속 먹고싶어지는 입터짐과, 끝날 기미가 안보이는 다이어트를 견뎌내는 시간입니다. 하지만 생각보다 견뎌야 할 시간은 그렇게까지 길지 않습니다. 고시공부나 주식장기투자마냥 몇년동안 견뎌야하는 난이도는 아닙니다. 마음 독하게 먹고 Maximum 딱 반년만 버티세요. 누구나 할 수 있습니다.
2026.05.22 15:32
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