[월마감]유지어터 '19. 11월 마감
★ 유지어터 11월 마감 정리
11/30 공체 : 56.9kg(-0.3)
일 평균 섭취량 : 2285kcal(+135)
일 평균 운동량 : 221kcal(-5)
체중 변동 : 57±1kg 유지
10월 이사 전후로 활동량은 늘었지만 운동 루틴 제대로 지키지 못함. 9월말부터 11월 마지막주 인바디 받기 전까지 불안정한 생활.
섭취량은 유지 수준 또는 다소 초과.
월 마지막주 인바디 예약해두고 며칠 급하게 식단 챙겨서 월 평균 섭취량은 낮아졌지만 다른 달보다 과식한 날이 1.5~2배 많았음. 너무 잦은 외식으로 인해 식단 기록 정확도도 떨어지고 메뉴도 건강하게 먹지 못함.
총섭취량도 고려해야겠지만 늘어난 외식과 연속된 과식, 이전보다 심해진 일별 편차, 불규칙적인 식사시간이 늘어난 것이 더 문제인 것 같다.
체중 유지된다고 해서 계속해서 세트포인트를 초과하는 섭취량도 누적되니 문제가 되는 듯.
(운동 내용이 좋을 때에는 세트포인트를 다소 초과하는 칼로리도 별 문제가 안됨)
체중은 계속 유지중이나, 11월 말 인바디 측정으로 체지방 증가, 근력 감소 확인.
평소보다 더 늘어난 외식으로 영양소 배분도 다른 달보다 나쁜 것으로 보임.(기록 정확도 떨어짐)
★ 12월 계획
12월 연말, 1월 신년, 1월말 설날 연휴까지..
다시 다이어트를 한다거나 무리한 계획으로 타이트하게 관리하기는 현실적으로 어려움.
1. 세트포인트인 2000±100kcal 선에서 섭취량 지킬 수 있도록 노력할 것.
2. 외식, 과식 가능한 자제하여 일 섭취량 편차를 줄이도록 노력할 것.
3. 식단 내용 좀 더 건강하게 챙길 수 있도록 할 것.
(몇달동안 신경 안쓰고 먹어왔던 가공식품 줄이고 고칼로리 패스트푸드나 안주류 외식 때 양조절 할 것)
4. 일 평균 운동량은 200kcal대 현상태 유지하되, 상체, 복부 근력 키울 수 있는 홈트 루틴 다시 짜고 주 3~4회 실행, 계속 유지하던 산책은 코스를 변경하거나 속도 빠르게 변화를 줄 것. 러닝은 내년 계획 예정.
운동할 때.. 올해 초 감량 완료하고 유지어터 시작했을 때의 초반 마음가짐을 기억하고 짧은 시간 집중해서 효율적으로 운동할 것.
5. 첫주부터 시작되는 12월 연말 모임에 과식, 폭식 주의.(1월말 명절 연휴 있다는 것 잊지 말기)
6. 다음 인바디와 체력인증은 내년 2~3월경 예정.
7. 12월 월마감 때 내년 상반기 건강유지 계획 예정.
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