여성의 체지방 감량에 대해 얘기되지 않은 것들
출처: The Unspoken Elements of Female Fat Loss
https://www.facebook.com/JamesSmithPT/videos/1188042974633983/
피트니스 산업에 있어 여성은 작은 사이즈의 남성이 아니다.
여자는 남자보다 체중감량이 어렵다.
진화의 관점에서 여자는 종족 보존의 역할을 한다.
여자가 임신할 수 없다면 인류는 멸망한다.
여자는 지방을 쉽게 축적하고, 대체로 다이어트나 굶주림에 남자보다 잘 견딘다.
세계2차대전을 돌이켜 보면, 기아가 올 때 남자들이 먼저 죽었다.
사람들이 간과하는 것은, 여자는 대체로 남자보다 작다는 점이다.
근육량이 더 적어, 더 적은 양의 칼로리를 소모한다.
남자들은 대체로 더 무겁고 근육량도 더 많다.
그래서 남자의 칼로리 섭취량을 20% 줄이고, 여자의 칼로리 섭취량을 20% 줄였을 때 남자들의 체지방 감량이 더 많은 것이다.
남자는 근육량도 더 많고 더 무거워 남녀 두 사람에게 같은 운동을 시켜도 남자는 언제나 더 많은 양의 칼로리를 소모할 것이다.
그래서 같은 정크푸드를 남녀에게 주었을 때 여자의 체형에 더 큰 악영향을 미치는 것이다.
만약 남녀가 같은 양의 칼로리를 소모한다면 같은 양의 체지방 감량이 있겠지만, 여자가 남자와 같은 양의 칼로리를 소모하는 데는 남자보다 25-33% 더 오랜 시간이 걸릴 것이다.
근본적으로 여자를 다이어트 시키거나 굶게 하면 그들의 몸은 남자들보다 더 강하게 저항할 것이다.
여자의 체지방 감량을 위한 많은 현대의 접근들은 하루의 종 칼로리 소모의 관점에서 비운동성 활동 열 생성 (NEAT, Non Exercise Activity Thermogenesis)에 조점을 맞춘다.
그래서 많은 이들이 칼로리 소모량을 모니터링하는 fitbit이나 아이워치같은 기기를 사용하는 것을 볼 수 있는 것이다.
수년간 관찰의 결과, 여자들에게 유산소를 시키면 이들이 대체로 자신의 NEAT을 감소시키는 것을 볼 수 있다. 엘리베이터 대신 계단을 이용할 경향이 주는 등 결과적으로 활동량을 줄인다는 것이다.
그래서 여자들이 유산소를 늘릴 때 NEAT는 줄어 결과적으로 칼로리 소모량에 큰 변화가 없게 된다.
여성 트레이너들이 일반 여성들보다 체중관리가 쉬워 보이는 것은 이들이 이미 고단백 식사를 하고 근력운동을 하기 때문인데, 일반적인 여성들은 유산소 위주의 운동을 하고 탄수화물과 지방이 많은 식사를 하고 있다.
고단백식사를 하고 유산소 대신 근력운동을 하는 여성들은 절대 이전의 방식으로 돌아갈 필요를 느끼지 못한다 (성공했다는 뜻?)
이제 누구도 말하지 않은, 생리주기와 체중감량에 대해 말해 보겠다.
간략히 호르몬에 대해 말하자면, 남자들은 성 호르몬은 대체로 테스토스테론이 높고 (여성의 10-30배), 여성의 성 호르몬은 에스트로겐과 프로게스테론이 있다.
생리주기는 생리에서 다음 생리까지의 기간을 말한다. 대체로 28일 간격으로 보고 대부분의 사람들은 그 안팎이다.
이제 에스트로겐과 프로게스테론이 생리주기에 따라 변하며 미치는 영향에 대해 말하겠다.
까만 선은 에스트로겐이고 빨간 선이 프로게스테론이다.
처음 2주는 난포기 (follicular phase)이고 이 때 에스트로겐이 강세(?)를 보인다.
현대에서 에스트로겐은 평판이 좋지 않은데, 우리가 알아야 할 것은 이게 식욕을 감소시키고 인슐린 민감도를 증가시키고 근육통으로부터 보호한다는 것이다.
빨간 선은 프로게스테론인데 후의 2주인 황체기(luteal phase)에 강세(?)를 보인다.
그리고 두 개의 호르몬 중 프로게스테론이 실로 방해가 된다.
생리주기 중 황체기 동안 당신의 기초대사량은 증가한다.
하루 100-300칼로리 정도 더 필요로 할 것이다.
하지만 평균적으로 여성들은 500칼로리 더 먹게된다.
이 기간 중 당신은 살짝 인슐린 저항이 생겨 난포기때보다 탄수화물을 처리하는 능력이 떨어진다.
그래서 난포기에서 황체기를 거치며 당신은 실제로 생물학적인 기능과 작용의 변화를 겪게 된다.
대체적으로 당신은 황체기 때 인슐린 저항이 있음에도 불구하고 단 걸 먹고 싶어할 것이다.
그래서 1주, 2주, 3주, 4주에서 당신의 생물학적 상태는 다 다르다. 그리고 몸의 작용은 계속 다를 것이다.
이 시점에서 이를 보는 남자가 있다면 우리들이 매일매일 같은 상태인 것에 감사해야 할 것이다.
생리주기에 따른 영향은 여자들마다 정도가 다를 것이다.
어떤 이들은 별 다름없이 지낼 것이고 어떤 이들은 큰 차이를 느낄 것이다.
대부분은 여자들은 배란기 직전에 테스토스테론이 살짝 증가해 운동능력이 가장 좋다는 것을 느낄 것이다.
개인차가 크지만 어떤 여자들은 황체기에 크게 영향을 받아 운동능력이 현저히 떨어지고 부상위험도 높아진다.
내 생각에 사람들이 이 기간의 영향을 좀 더 안다면 관리하는 것이 더 수월하고 스스로에게 더 관대할 수 있을 것이라 생각한다.
황체기 동안 어떤 여성들은 통증, 우울감, 생리통, 심리적인 요인들로 운동을 제대로 하기 힘들 수 있다.
그리고 근력운동을 함에 있어 모든 여성들은 자신에 대해 가장 잘 아는 과학자가 되어야 한다.
이 기간에 영향을 크게 받는 여성이라면 자신의 주기 중 어디에 위치하는지를 파악하는 것이 필요할 것이다.
이 시기에 운동강도를 올리거나 잘 안 된다고 스스로를 괴롭히지 않는 것이 타당할 것이다.
또한 각 기간의 식이를 고려하는게 맞을 것 같다.
처음 2주 (난포기) 때 탄수화물을 섭취하고 다양한 운동을 하고, 이후의 2주 (황체기) 때 탄수화물을 줄이고 대신 단백질과 지방을 더 섭취하며 간단한 운동을 계획하는 것이 말이 될 것이다.
대부분의 근육운동을 난포기 때 집중적으로 하고, 황체기 때 힘들면 유산소 운동을 더 하는 것이 나을 것이다.
그리고 다이어트 시작 시기를 언제로 잡을지도 고려할 수 있을 것이다.
왜냐면 다이어트를 황체기가 시작될 때로 잡는다면 당신은 (이미 힘든 시기라) 지속하기가 힘이 들 것이다.
다이어트를 난포기의 시작때 시작한다면 탄수화물 처리능력도 좋고 운동능력도 좋아 지속할 가능성이 증가할 것이다.
황체기 때 영향을 많이 받는 사람의 경우 난포기때에만 다이어트를 하는 것도 방법일 것이다.
황체기 때에는 난포기 때의 다이어트의 결과를 되돌리지만 않는 선에서 관리를 하는 방식으로 지내는 방식으로.
사람들이 말하지 않는 중요한 것은 기록이다. 언제 측정을 할 것인지다.
이제 당신은 이 주기의 1주차와 3주차의 생체가 다른 것은 이해할 것이다.
수분량, 부종, 이 모든 것이 영향을 받을 것이다.
그래서 매주 체중을 측정한다면 당신은 다른 조건에서의 몸의 상태를 재게 될 것이다.
만약 1주차의 체중을 잰다면, 그것을 다음 생리주기에서의 1주 때의 체중과 비교하는것이 타당할 것이다.
아님 2주차끼리, 3주차끼리, 4주차끼리...
1주차의 측정은 좋은 시기고 수분량도 없으며 에스트로겐이 좋은 시기이고, 3주차에 측정한다면 체지방과 무관하게 2킬로정도의 차이가 있을 수 있다.
그리고는 효과가 없다고 좌절하게 될 것이다.
이제 피임에 대해 말할 것이다.(관심없어 대충 요약하자면) 피임약에 의한 체중증가는 많아야 1.5킬로.
그 이상은 대체로 나이와 좋지 않은 식이를 가진 사람들의 핑계로 본다.
어떤 피임약은 테스토스테론에 영향을 줄 수 있지만...(종류도 다양하고 전문가가 아니므로 이만...)
다음으로 다룰 것은 다낭성 증후군이다.
다낭성 증후군이 있는 사람은 대체로 두세배 높은 테스토스테론이 있다.
극단적인 경우 탈모, 여드름, 지성피부, 하지만 가장 큰 문제는 인슐린 저항성, 난임과 비만이다.
정상의 생리주기는 22에서 34일이다. 다낭성 증후군이 있는 여성은 35일 또는 그 이상의 생리주기가 있을 수 있다.
또한 다낭성 증후군이 있는 여성은 남성과 비슷한 체지방 분포를 가지는 것으로 관찰되었다. 복부에 지방이 축적되는 것으로.
다낭성 증후군이 있는 사람에게 할 수 있는 조언은 되도록 자주 운동을 하라는 것이다.
이러면 인슐린 민감도를 좋게 할 수 있을 것이다. 근력운동이 인슐린 민감도를 올릴 수 있는 가장 좋은 형태의 운동이며 영양소를 효과적으로 사용하는 것도 돕는다.
하지만 다낭성 증후군은 운동능력에 있어 장점도 있다.
물론 운동하지 않고 좋지 않은 식이습관을 가졌다면 급속히 체중이 증가하겠지만, 근력운동하고 탄수화물을 줄이고 고단백 식사를 한다면 다낭성 증후군의 단점을 대부분 극복할 수 있을 것이다.
다낭성 증후군이 있는 여성은 (테스토스테론이 높아) 보통의 여성보다 더 빨리 근육이 증가하고 더 빨리 강해질 수 있을 것이다.
또한 다낭성 증후군이 있는 여성은 생리주기의 업다운의 영향을 덜 받는다.
폐경기가 되면 여성의 에스트로겐과 프로게스테론, 그리고 다른 여성 호르몬이 거의 바닥으로 떨어진다는 것이다.
여성이 에스트로겐을 보충하지 않는다면 지방산화가 느려져 체중증가와 체내 지방분포에 영향을 미칠 수 있다.
종종 남자처럼 배에 지방이 축적되는 형태로 나타나는 것이다.
2017.11.26 01:41
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