다이어트가 쉽지 않은 이유가 뭘까요?

여러 가지 이유가 있겠지만, 그 중 살이 빠지는 원리와 과정을 잘 몰라서 그런 경우도 꽤 있습니다. 살이 빠지는 원리를 잘 알고, 그 때 필요한 것을 지켜나간다면, 좀 더 쉽게 다이어트에 성공할 수 있습니다.

살이 빠지는 과정은 보통 체중감량기와 체중정체기 그리고 감량된 체중유지기의 3단계로 나눌 수 있습니다.

체질량지수 BMI(Body Mass Index)를 기준으로, 25 정도 되는 여성을 예로 들어보겠습니다.

보통 다이어트에 돌입한 후 처음 맞이하는 1개월은 체중감량기이며, 이 기간 동안은 최소 2~4kg 정도 쉽게 빠집니다.

그 후 2~3개월은 체중정체기이며, 첫 번째 달처럼 술술 빠지지 않고 아무리 열심히 해도 체중 변화가 없거나 심지어 조금 찌거나 한 달에 고작 1~2kg 정도 빠집니다.

3개월차 체중정체기가 다 끝나고 나서 총 5~8kg 감량이 되었다면 이 분은 어느 정도 다이어트에 성공했다고 말할 수 있습니다.

그 후 감량된 체중을 6개월 정도 체중 유지기까지 잘 유지하면, 비로소 완전한 다이어트 성공으로 볼수 있습니다. 감량유지기에는 회식을 하던 명절에 과식을 하던 감량된 상태의 체중이 비슷하게 유지되어야 합니다.

이 3단계 다이어트 시기 중 가장 견디기 힘들 때는 언제일까요? 바로, 살이 잘 빠지지 않는 체중정체기입니다.

체중정체기는 본격적으로 지방이 빠지는 시기이므로 힘들고 고통스럽습니다. 설상가상으로 몸은 이전의 살찐 몸으로 돌아가기 위해 요요현상이 일어나는데, 기초대사량이 떨어지고 억눌린 식욕이 폭발합니다.

이런 어려움에 대처하기 위해서는 먼저 우리 몸의 당분의 대사를 아는 것이 도움이 됩니다.

우리는 단순한 체중 줄이기가 아닌 복부에 쌓인 내장 지방을 태우고, 혈관과 피부 밑에 쌓인 지방을 없애는 것이 목표입니다. 그러면 지방으로 저장되지 않게 하려면, 어떤 음식을 조심해야 할까요?

그것은 바로 우리 혀가 달고 맛있다고 느끼는 탄수화물입니다.

탄수화물이 소화된 후 남은 것을 글리코겐이라고 하는데 이것이 지방으로 저장됩니다. 지방을 먹어서 지방이 되는 것이 아니라는 것입니다.

초기에 체중이 술술 빠지는 것은 글리코겐과 그 주위에 붙어있던 수분이 빠져서입니다. 글리코겐과 수분은 어느 정도의 무게가 있기 때문에 다이어트 초기 감량기에는 쉽게 체중이 빠집니다.

그 후 식이요법을 계속 지속해나가면, 결국 지방이 본격적으로 분해됩니다. 그러나 지방은 무게가 너무 적게 나가므로 지방이 빠지더라도 체중변화가 없는 정체기가 오게 됩니다.

정체기 때는 체중계보다는 줄자로 허리둘레를 재는 것이 합리적입니다. 또 체질량지수를 함께 측정하여 체지방과 골격근양도 파악해야 합니다.

기초대사량이 떨어지는 시기이므로 운동은 필수이며, 운동을 통해 골격근양은 얼마나 올라갔는지를 측정해야 합니다.

또, 요요현상이 시작되는 시기이므로 충분한 숙면과 철저한 식단관리가 무엇보다도 중요합니다.

폭식이나 스트레스로 인한 병인이 있는 경우에는 해소한 후에 다이어트를 하면 좀 더 쉽게 정체기를 지날 수 있습니다.

체중의 변화가 없다고 급한 마음에 음식을 더 줄여버리면 절대 안됩니다. 야채와 단백질, 견과류 위주로 식이요법을 하고 운동을 매일 하면서 정체기를 넘겨야 합니다.

당장은 힘들고 보람이 없더라도 열심히 운동하고 꾸준히 식단관리를 하시기를 바랍니다. 그러면 지방은 빠지고 단백질은 올라가며 살이 빠지는 몸으로 변화하게 될 것입니다.

※칼럼제공 : 소아시한의원 이혁재 원장

https://brunch.co.kr/@soasi