| 스피닝 (보통으로, 50분) | 700kcal |
| 덤벨 사이드 밴드 (5세트, 100회) | 40kcal |
| 싯업 (5세트, 100회) | 70kcal |
| 스파이더맨 플랭크 (3세트, 60회) | 18kcal |
| 크런치 (1세트, 20회) | 6kcal |
| 크로스 크런치 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 프론트런지 (보통으로, 80초) | 9kcal |
| 버피테스트 (보통으로, 80초) | 57kcal |
| 점프 스쿼트 (보통으로, 80초) | 10kcal |
| 팔굽혀펴기 (시간) (보통으로, 80초) | 12kcal |
| 닐링 스쿼트 (보통으로, 80초) | 8kcal |
| 슈퍼맨 등 운동 (보통으로, 80초) | 8kcal |
| 마운틴 클라이머 (보통으로, 80초) | 9kcal |
| 하이 니 스프린트 (보통으로, 80초) | 8kcal |
| 트레드밀 속도 2MPH 경사 30% (보통으로, 10분) | 158kcal |
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