| 스트레칭 (가볍게, 15분) | 45kcal |
| 니 푸쉬업 (4세트, 40회) | 9kcal |
| 사이드 레터럴 레이즈 (5세트, 70회) | 10kcal |
| 덤벨프레스 (4세트, 62회) | 24kcal |
| 덤벨 프런트레이즈 (4세트, 62회) | 12kcal |
| 덤벨 바이셉 컬 (4세트, 50회) | 15kcal |
| 오버헤드 덤벨 익스텐션 (4세트, 42회) | 4kcal |
| 펙 덱 플라이 머신 (4세트, 34회) | 13kcal |
| 머신 체스트프레스 (5세트, 50회) | 6kcal |
| 사이드 레그 레이즈 (5세트, 95회) | 38kcal |
| 플랭크 (보통으로, 135초) | 9kcal |
| 러시안 트위스트 (3세트, 90회) | 27kcal |
| 런닝머신 달리기 (5.5㎞/h, 10분) | 65kcal |
| 스트레칭 (가볍게, 10분) | 30kcal |
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