센터에서 운동을 하던 한 회원이 슈퍼맨 자세(바닥에서 팔과 다리를 쫙 편 채 허리를 들어 올리는 동작)를 하다가 왼쪽 요추 주변의 묵직한 통증이 와서 옴짝달싹 못하게 되어 도움을 요청했다.
순간적으로 과도한 힘이 허리 근육에 있는 감각 센서들을 무력화 시켰던 것이다.
특히나 허리 주변은 통증을 전달하는 물질(통증 매개 물질)들이 민감한 반응을 하는 곳이다. 살짝만 건드리면 오만 인상을 다 쓰고 넘어지는 오버맨들의 총 집합소이다.
그만큼 중추신경인 척수가 지나가는 곳이라 통증에 대한 민감도가 상당히 높은 곳이다.
운동을 하다가 허리를 다치는 경우가 종종 있다. 한 번 다친 허리 근육은 좀처럼 통증이 가시지 않는다. 허리 주변은 많은 근육들이 연접해 있다.
그래서 허리 통증에 영향을 미치는 근육을 잘 풀어주는 것이 무엇보다도 중요하다.
가장 중요한 허리주변 근육들을 살펴보도록 하자.
첫째. 요방형근(lumbar quadrate muscle)이다.
요방형근은 몸 뒤쪽에서 상체인 몸통(늑골과 척추)과 하체인 골반 뼈(장골능)를 연결해 주는 근육이다. 허리를 옆으로 숙일 때 요방형근은 늘어난다.
허리 깊숙이 들어 있는 속근육이기 때문에 골프와 같은 비트는 운동을 하게 되면 척추와 골반을 틀어버려 통증을 유발하게 된다.
둘째, 장요근(iliopsoas muscle)이다.
장요근은 몸 앞에 위치해 있다. 장요근도 요방형근과 마찬가지로 몸통(늑골과 척추)과 하체인 골반 뼈(장골)에 붙어 있다.
보통 다리를 앞으로 들어 올리거나 몸을 숙일 때 사용되는 근육으로서 허리 통증과 밀접한 관계가 있다. 장요근에 문제가 생기면(굳으면) 골반을 앞으로 기울이게 함으로 허리가 과도하게 앞으로 휘게 되어 허리가 아프게 된다.
셋째, 중둔근(Musculus glutaeus medius)이다.
중둔근은 엉덩이 근육(둔근) 중의 하나로서 다리를 옆으로 벌리고 중심을 잡거나, 걸을 때 주로 사용되는 근육이다. 외발로 서서 중심을 잡을 때, 땅에 붙어 있는 쪽에서의 중둔근에서 근육의 긴장도가 높아진다.
중둔근은 골반 옆과 뒤쪽에 붙어 있는 근육으로서 골반을 안정하게 유지시켜주는 역할을 한다. 마를린 먼노처럼 골반을 좌우로 걷는 경우는 중둔근이 매우 약해져서 허리의 안정성을 받쳐주지 못하게 됨음로 허리 통증을 야기시키게 된다.
더 많은 허리 주변 근육이 있지만, 요방형근과 장요근 그리고 중둔근만 잘 풀어주어도 허리 통증은 어느 정도 해결할 수 있게 된다.
슈퍼맨자세를 하다가 허리 통증을 호소했던 회원에게도 위에서 설명한 세 부위의 근육에 대한 스트레칭을 실시했다. 그 결과 허리 통증이 많이 완화되었다. 요방형근과 장요근의 불균형으로 통증이 생긴 듯하다.
통증은 몸이 보내는 신호이다. 아프기 때문에 더 이상 괴롭히지 말라는 뜻이다.통증을 불러일으키는 근육을 알고 있다면 운동할 때 더욱 편리하다.
다음 시간에는 허리 주변 근육에 대한 스트레칭 방법에 대해서 알아보도록 하자.
※ 칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥> 저자, 김성운 트레이너
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