‘운동은 양(횟수)보다 질이다,’ 라는 말 많이 들어보셨을 겁니다.
제가 혼자서 스쿼트를 처음 했을 때, 20개를 너끈히 하고 ‘이거 쉬운데?’라고 생각했었는데, 나중에 체육관에서 다시 자세를 배우고 했던 스쿼트 5개도 힘들게 했던 기억이 있습니다.
나중에 알게 된 사실이지만, 운동 효과 측면에서도, 근육의 부담 측면에서도, 에너지 소모율 측면에서도 여러 방면에서 명확한 차이가 있었습니다.
오늘은 왜 양보다 질이 중요하다고 하는지, 그 이유와 예시를 들어 설명해드리겠습니다.
1) 왜?,근방추(Muscle Spindle) 이론!
근육은 최대길이로 늘어나면, 수축을 더 강하게 하려는 성질이 있습니다. 이를 근방추 이론이라고 합니다.
어려운 내용이라 좀 더 자세하게 설명 드리자면, 근육이 최대길이로 늘어나면, 신경이 그 길이변화를 감지하여, 중추신경계에 신호를 보내줍니다. ‘너무 늘어났으니 수축을 시켜라’구요.
중추 신경계로부터 그 신호를 받은 근육은 운동단위(Motor unit)를 최대한 동원할 수 있게 되어, 더 강하게 수축하게 됩니다. 근육의 이러한 성질을 이용하여 동작을 하시면 됩니다.
한번, 예시를 들어드릴까요?
2) 예시 - 스쿼트
스쿼트는 제일 중요하면서도 기본이 되는 운동입니다. 그리고 맨몸으로도 다양하게 강도조절이 가능합니다.
운동초보자이거나, 가동범위가 충분치 않은 분들께 추천해 드리는 하프 스쿼트 입니다.
스쿼트는 코어, 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 종아리 근육을 모두 사용하는 동작입니다. 그런데, 하프 스쿼트와 풀 스쿼트 사이에는 근육의 사용량이 차이가 있습니다.
크게 보았을 때 하프 스쿼트는 조금 앉고, 풀 스쿼트는 깊게 앉습니다.
그렇게 되면, 둔근이 늘어나는 길이, 허벅지 앞(대퇴사두) 근육에 걸리는 하중, 허벅지 뒤(대퇴이두/햄스트링) 근육에 걸리는 하중에 차이가 생깁니다.
허벅지도 중요하지만, 포인트는 둔근입니다.
풀 스쿼트로 깊게 앉을 때에 둔근의 길이가 길게 늘어나야지, 일어설 때에 둔근이 더 강하게 활성화됩니다.
근육이 강하게 활성화 된다는 것은 더 많은 에너지를 쓰고 근육이 더 잘 성장하게 된다는 것과 같은 말입니다.
비단 스쿼트 뿐만이 아닙니다. 벤치프레스, 풀업, 푸시업, 딥스 등 다른 동작들에서도 최대 가동범위를 활용하여 동작을 취하는 것이 운동효과에 더욱 좋습니다.
양(횟수)보다는 질! 이제 아시겠죠?
오늘도 건강하게 운동하세요!
※ 칼럼제공: 닥터스핏
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