▶ 완전 식품, ‘달걀’
조그만 달걀 하나에 무슨 영양소가 그리 많은 것일까?
생각해보면, 알에서 깨어난 병아리는 스스로 모이를 쪼아 먹을 때까지 몸 속에 보유하고 있는 영양소로 생활할 수 밖에 없습니다.
작은 생명체이지만, 스스로 먹지 않아도 될 정도로, 온갖 영양을 골고루 갖고 있는 셈이죠.
그렇게 따지면, 달걀은 완전식품임에 틀림없습니다.
실제로도 그렇습니다.
약 60g인 달걀 하나에는 6~7g정도로 단백질 비중이 높고 필수아미노산, 비타민, 칼슘, 철분 등 우리 몸에 필요한 영양소를 풍부하게 갖고 있습니다.
요즘에는 다이어트 식품으로도 각광을 받고 있죠?
헬스장에 다니면서 운동을 하거나 다이어트 하는 여성들, 근육을 만들기 위해 노력중인 사람들까지 간식이나 식사 대용으로 달걀을 이용합니다.
삶은 달걀의 칼로리 한 개당 80kcal정도, 구운 달걀은 그보다 조금 적은 75kcal정도가 됩니다.
밥 한 공기가 300kcal이고, 한끼 식사가 500~700kcal(성인 여자 기준)인 걸 감안하면, 한 두개 정도는 끼니 대용 다이어트 식품으로 이용할 수 있습니다.
▶ 달걀에 대한 오해
그렇다고, 과량으로 한꺼번에 많이 섭취하면 문제가 될 수 있겠죠?무엇이든지 지나치게 많이 먹는 게 문제입니다.
사람들이 ‘달걀’하면, 걱정하는 것이 바로 ‘콜레스테롤’인데, 이 콜레스테롤이 달걀 노른자에 많이 들어있습니다.
콜레스테롤 하루 목표섭취량은 300mg, 달걀 하나에 들어있는 콜레스테롤의 양은 약 200mg으로, 2개 정도를 먹게 되면 하루 섭취량을 넘어서죠.
하지만, 달걀에 들어있는 콜레스테롤은 고밀도콜레스테롤(HDL)로 우리 몸의 혈중 지질성분을 밖으로 내보내주는 좋은 콜레스테롤입니다.
무조건, 걱정이 된다고 달걀 섭취를 줄이는 것보단 적당히, 적절히 먹어서 우리 몸에 좋은 성분은 섭취하고, 고밀도콜레스테롤도 어쨌든 동물성 지방이니 과량섭취는 하지 않는 게 좋습니다.
▶ 건강한 사람이라면, 하루 2알 적당
전문가들이 얘기하는 달걀의 적정 섭취량은 하루 1~2알 정도다.
매일 빼놓지 않고 먹는다면 하루 1알, 일주일에 한 두번, 두 세번 정도 먹는다면 하루에 1~2알 정도를 먹는 게 좋습니다.
하지만, 달걀이 몸에 좋다고 하면 꼭 이런 분들이 생깁니다.
평소, 고기를 자주 먹어서 동물성 지방의 섭취가 많은데 다가 추가적으로 달걀을 하루에 2알씩 꼭 챙겨 드시는 분!
그런 분들이, 식용유 팍팍 둘러서 맛소금까지 뿌린 달걀프라이로 드시더라고요.
그렇게 드실 거면, 동물성 지방 섭취를 조금 줄이시고, 그 만큼의 칼로리를 달걀로 채우시는 게 현명한 방법입니다.
▶ 달걀 건강하게 먹기
아무리 몸에 좋은 ‘달걀’도 어떻게 먹느냐에 따라 칼로리는 천차만별입니다.
앞에서 말한 삶은 달걀은 80Kcal. 그런데, 여기에 기름을 두르고 프라이로 먹게 된다면 120kcal가 됩니다.
2개를 프라이로 하면, 240kcal가 되겠죠.
밥 한 공기에 300kcal, 달걀프라이 좋다고 2~3개를 먹다가는 밥 한 공기를 더 먹는 셈이 됩니다.
프라이로 드실 거면, 식용유 대신 들기름이나 좋은 기름에 1개만 해 드시고, 수란이나 삶은 달걀은 2개 정도 조리해 드세요.
냉장고에 남아있는 채소를 넣어 ‘달걀찜’으로 먹는 것도 좋은 방법입니다.
몸에 좋은 달걀! 현명하게 먹어야, 우리 몸에 좋은 달걀이 됩니다.
※칼럼제공: 이야기 빚는 영양사
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