탄탄한몸매 만들기 그룹은 오태석 트레이너님 과 함께 지금부터 4주간 진행됩니다. ^^
그럼 4주간 진행하실 식단 과제를 소개하겠습니다.

6월 20일부터 진행해주세요.

탄탄한몸매만들기 그룹 식단과제

식단과제는 셀프 식단과 간편 식단(정해진 식단) 두가지 중 하나를 선택하실 수 있습니다.
스스로 식단을 짜는 셀프 식단을 선택하시면 좀 더 몸에 맞는 다이어트를 하실 수 있습니다.
일부 제품에 알레르기가 있으신 경우, 또는 좀 더 건강한 다이어트를 하고 싶으신 경우에 추천드립니다.

식단을 짜는 것이 어렵게 느껴지는 경우에는 다신에서 준비한 식단표를 이용하시면 됩니다.

2. 탄탄한몸매만들기 그룹 셀프 식단

몸무게 (체중)에 비례하여

탄수화물 + 단백질 + 지방 + 식이섬유& 비타민을 섭취하는 방식입니다.

체중 60kg 기준)

- 아침 : 탄수화물 90g + 단백질 100g + 녹황색 채소

(* 아침은 탄수화물 양을 1.5배로 드세요)

- 점심 : 탄수화물 60g + 단백질 100g + 녹황색 채소

- 저녁 : 탄수화물 30g + 단백질 150g + 녹황색 채소

(* 저녁은 탄수화물 양을 절반으로 줄이고, 단백질 양은 1.5배로 드세요)

- 운동 후 : 탄수화물 30g + 단백질 50g

- 간식 : 방울토마토 및 견과류 (하루견과 1봉), 그릭요거트 2/3컵, 블루베리, 제철과일

※ 체중 60kg 음식량을 기준으로 (본인몸무게/60) 으로 계산해서 드세요.

ex) 체중 50kg 경우

- 탄수화물 = 60g * (50/60) = 50g

- 단백질 = 100g * (50/60) = 83g

* 탄수화물 60g 기준 예시

현미밥 1/2공기, 고구마 주먹크기 1개, 단호박 1/4개, 감자 반주먹 1개, 오트밀 100g, 바나나 큰것 1개 or 작은것 2개, 연근 80g

* 단백질 100g 기준 예시

닭고기(가슴살/안심살) 100g, 돼지고기(안심/전지) 100g, 소고기 비계없는 부위(우둔살/홍두깨살) 100g, 오징어 100g, 등푸른생선 100g(한마리), 두부반모, 계란흰자 4개

* 지방 함유 식품 예시

하루 견과류, 아보카도, 올리브유, 단백질 식품 등

* 비타민&식이섬유 함유 식품 예시

녹황색 채소 (파프리카, 고추, 양상추, 양배추, 브로콜리, 방울토마토, 당근), 제철과일

2. 탄탄한몸매만들기 그룹 간편 식단

체중 60kg 기준 )

- 아침 : 현미밥 100g + 소고기 우둔살 100g + 녹황색 채소 (브로콜리, 당근)

- 점심 : 고구마 100g + 닭가슴살 100g + 녹황색 채소 (파프리카, 고추)

- 간식 : 하루견과 1봉 + 요거트 2/3컵

- 저녁 : 감자 반주먹 1/2개 + 두부 반모 + 토마토 큰거 1개 + 녹황색 채소 )양상추, 양배추)

- 운동후 식사 : 바나나 작은거 1개 + 계란흰자 2개