Q. 운동으로 건강하게 다이어트에 도전하고 있는 20대입니다. 운동을 시작하기 전에 트레이너 샘이 “무조건 굶어서 빼면 우리 몸의 기초 대사량이 줄어들어 계속 굶어야 되는 악순환이 반복되는데 운동으로 빼면 기초 대사량이 올라가면서 장기적으로는 먹어도 살이 안 찌는 체질이 된다”고 일러주셨어요. 그게 동기가 되어 정말 지난 한 달 동안 열심히 운동을 할 수 있었습니다. 살도 많이 빠졌는데 사실 기대하고 있던 것은 이번 달 인바디였거든요. 살이 빠진 만큼 기초대사량은 얼마나 늘었을까 기대했는데... 세상에 지난달보다 기초대사량이 줄어들었지 뭐예요. 뭔가 황당하고 급 우울합니다. 트레이너 샘은 여기에 대해서 아무 말씀도 안 해주시고 운동을 열심히 해서 살이 빠졌는데도 기초대사량이 줄어들 수 있나요?

A. 살이 빠지면 오히려 기초대사량이 줄어드는 게 정상이다
많은 다이어터들이 간과하고 있는 사실 하나. 지방 세포도 그냥 놀고 있는 건 아니다. 아주 움직임이 활발한 근육에 비해선 미미하지만 '지방세포'도 발열반응을 통해 조금씩 에너지를 소모한다. 근육세포는 1kg 당 하루에 15Kcal정도, 지방세포는 1kg당 4Kcal정도의 에너지를 소모한다. 따라서 근육량을 유지하면서 체지방만 태워 없애면 기초대사량이 오르는 게 아니라 오히려 줄어든다. 그래서 대부분의 사람들이 다이어트에 성공하면 기초대사량은 오히려 살 빼기 전보다 줄어드는 게 정상이다. 체지방 5kg 정도 태워 없애고 근육량 1kg 정도 늘려서 몸매도 좋아지고 컨디션도 가뿐해 졌는데… 그래도 기초대사량은 줄어든다. 근육량 1kg에 따른 기초대사량 증가량 15Kcal, 체지방 5kg에 따란 감소량 20Kcal, 총량 -5Kcal... 이런 결론이다. 그렇다면 지방량이 줄어든 만큼 근육량을 늘려서 기초대사량을 벌충하는 것은 가능할까? 이것도 현실성이 부족하다. 일단 근육이 자라는 속도는 체지방이 소모되는 속도에 비해서 훨씬 느리다. 단순히 체지방 연소만 놓고 보면 한 달에 5kg이상도 가능하다. 하지만 근육량 증가는 한 달에 1kg도 어렵다. 특히 여성들은 남성에 비해 근육성장 속도도 느리고 선천적으로 늘어날 수 있는 근육량의 한계가 명확하기 때문에 근육량을 늘려서 기초 대사량을 올리겠다는 목표를 달성하기 더 어렵다. 그렇게 해서 얻은 근육이 소모하는 에너지의 양도 생각많큼 많지 낳다. 앞서 살펴 봤듯이 1kg 당 15kcal라면 20kg을 늘려봐야 하루에 햇반 한공기(300Kcal)만큼의 기초 대사량이 늘어날 뿐이다. 그리고 실제로 그 정도로 근육량이 늘어나지도 않는다. 만약 20kg씩 근육량을 늘릴 수 있다면 지금 당장 보디빌더로 전업해도 무방하다.

결국 살 안 찌는 체질을 만들어서 어느 시점부터는 운동도 끊고, 먹고 싶은 것도 마음껏 먹고 평생을 행복하게 살아보겠다...는 식의 목표 자체의 현실성이 부족하다는 말씀. 모름지기 자기관리란 평생 가는 절제와 노력을 뜻하는 바, 평생 가는 ‘라이프 스타일’을 완성하겠다는 장기적 목표를 세워야지 ‘이번 다이어트만 끝나면 뭐든지 다 저질러 버리겠다’는 각오는 좋지 않다.

WRITE 남세희
EDITOR 김미구
DESIGN 오주희