다이어트

[폭식 식이장애 탈출]6월 20일 1일차

. - 오전 2 시 30 분 : 스파게티컵라면 베이컨에그토마토샌드위치 반개

웰치스포도캔 신동엽매운떡볶이컵조금
/ 자취방 남자친구랑 / 폭식 X/ 구토 X/

저녁먹고 시간이 많이 흘러서 너무 배가 고팠고 야식을 먹었다 .

맛있게 먹었지만 야식을 먹은 것과 또 칼로리 높은 음식을 먹은 것에죄책감이 들었다 .

- 오후 1 시 30 분 : 밥 반공기 ( 쌀 70 현미 30) 양상추 0.5 접시 & 키위드레싱

돼지고기 간장불고기 배추김치 , 부추김치

/ 자취방 남자친구랑 / 폭식 X/ 구토 X/

밥을 반공기만 먹었는데도 배가 불렀다 . 적당히 기분 좋은 배부름이다 .

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- 오후 6 시 : 양상추 1 접시 돼지간장불고기 삶은 계란 1 개
+ 밥 반공기 ( 쌀 70 현미 30) 돼지간장불고기 / 자취방 혼자서 / 폭식 X/ 구토 X/

계란까지 먹고도 허기가 지는 것 같아서 밥을 반공기 더 먹었다 폭식증이 올까봐 너무 무서웠는데

물을 많이 마셨더니 배가 불렀다 .

- 오후 7시 : 아메키라노 1잔

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전체 식단 사진이 날아가서 제대로 못 올린 것 같네요.

다음부터는 제대로 사진을 찍어야겠어요.

또 야식을 하지않고 아침을 챙기도록 해야겠어요.

입문

박지현 상담심리사
06.21 00:08
jineell 네네 ^^ 화이팅입니다 ^^ 처음인데도 매우 잘하고 계세요 ^^
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정석

jineell
06.21 00:05
박지현 상담심리사 네 자세히 알려주셔서 감사합니다!! 기계식으로 먹는 다는 거 명심하고 시간맞춰서 잘 먹도록 하겠습니다! 제가 식사시간이 불규칙했어서 저녁에 몰아먹다가 폭식증이 오는 경우가 정말 잦았어요. 이제는 식사!!잊지않을게요
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정석

jineell
06.21 00:03
샬랄라 감사합니다!! 꼭 이겨낼게요 좋은 하루되세요^^*
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입문

박지현 상담심리사
06.20 23:10
와 식사일지를 정말 잘 적어주셨네요 ^^ 식단도 좋고 양도 적절합니다~
저녁에 계란 드시고 밥 반공기 더 드신건 정말 잘 하신거예요~~
저녁을 너무 적게 드시면 밤에 다시 과식이나 폭식을 할 가능성이 높을 수 있거든요.

잦은 폭식 구토를 반복하셨다면 배고픔과 배부름의 느낌이 정확하지 않을 수 있습니다 .
그래서 3끼 식사 2-3번의 간식이 굉장히 중요해요!!
내일 부터는 아침식사도 챙겨서 드시고 사이 사이에 과일이나 견과류를 더 추가해서 간식으로 드시는 것을
추천 드립니다.

또 식사 계획을 미리 짜보시는 것도 좋아요. 메뉴 구성까지요 ~^^
가령 아침 8시 현미밥 2/3, 생선1토막, 샐러드
간식 10시 견과류
점심 12시 현미밥 2/3, 오징어볶음, 김치, 샐러드
간식 3시-4시 방울토마토, 요거트
저녁 6시 현미밥 1/2, 소고기 볶음 , 샐러드

아래는 식사원칙 설명이 미흡했던 것 같아 추가로 설명을 드립니다.

1. Mechanical eating (기계적으로 식사하기)
- 3번의 식사와 2-3번의 간식
기계적으로라는 말은 말 그대로 내 배의 배꼽시계를 믿지 말고 아침에 일어나서 세수를 하듯 그냥 아무 생각 없이 먹으라는 말과 같습니다.
극심한 다이어트로 인한 잦은 폭식과 구토 또는 절식을 반복하다보면 배고픔과 배부름을 조절하는 뇌의 영역이 불안정해 지기 때문에 뇌를 안정시키고 폭식을 막기 위해서는 3끼 식사와 간식이 매우 중요합니다.

2. Spacing eating (적당한 간격으로 식사하기)
보통 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 4시간입니다.
식사와 다음 식사사이의 텀이 너무 길면 공복감이 길어져서 폭식과 과식으로 연결되기 쉽습니다.

3. Proper quantity eating (적당한 양으로 식사하기)
우리 몸을 구성하기 위해서는 기초대사량 1200칼로리 정도 + 전해질 균형, 세포 형성, 머리카락 손톱 발톱, 음식물 소화시키는데 필요한 칼로리등등을 합치면 그냥 가만히 시체처럼 누워만 있어도 나가는 칼로리는 1650정도 입니다. 여기에 활동에너지까지 합치면 성인 여성이 먹어야 할 칼로리는 1800-2000정도 됩니다.
그런데 1650 이하로 너무 적게 드시게 되면 폭식으로 쉽게 연결될 수 밖에 없고
기초대사량 자체가 낮아지며 들어오는 음식물은 모두 다 지방으로 축적시켜 놓기 때문에
적당한 양을 드셔야 합니다.
그런데 칼로리 계산은 절대 하시면 안됩니다!!

4. Proper quality eating (적당한 영양소의 섭취)

단순탄수화물(밀가루 음식)은 당이 빨리 올라가기 때문에 쉽게 포만감이 사라집니다. 그래서 또 다시 먹을 것을 찾게 되는 악순환을 반복할 수 있습니다.
처음에는 입맛에 맞지 않더라도 되도록 복합탄수화물 위주로 60퍼센트 정도 식단을 구성하는 것이 필요합니다.
복합탄수화물, 야채, 과일, 유제품, 단백질, 지방이 고루 들어간 식단이 되는 것이 중요하고
어느 영양소 한 쪽에 치우치지 않도록 하는 것이 포인트입니다.
한 쪽으로 치우치게 되면 몸에서는 결핍감으 느껴 자칮 또 폭식으로 연결되기 쉽게 때문입니다.

그럼 내일 아침부터 다시 화이팅입니다. ^^
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지존

샬랄라
06.20 20:28
제가 상담사님은 아니지만, 정말 잘하신것 같아요. ^^
폭식, 식이장애 꼭 탈출하셨으면 좋겠어요~
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