다이어트를 위한 것이든, 지병을 고치기 위해서든, 아니면 단순히 건강증진을 목표로 하든 '식단조절'을 하게 되는 때는 참 많습니다.

그렇지만 그 시기가 길어질수록, '오늘은 꼭 이걸 먹고 싶다'라는 생각이 들 때가 생기게 되죠.

머리로는 안 된다고 하지만, 자꾸만 내 손과 발이 그쪽으로 향하게 될 때, 그러면서도 여태까지 노력해온 것이 와르르 무너질까봐 두려운 마음이 들 때 어떻게 대처하시나요?

저는 평소에 스스로의 건강을 위해 체질식을 하지만, 어떻게 사람이 1년 내내 엄격하게만 살 수 있나요. 한동안 느슨해져서 이것저것 먹다 보면, 뱃가죽은 점점 두꺼워지고 얼굴에는 여드름이 하나둘씩 나타납니다. 아쉽지만 때가 온 것이죠. 타이트한 식단조절을 할 때가!

그렇지만, 막상 식단 관리에 들어가면, 이런 저런 행사와 약속이 생기게 되고, 힘든 날에는 나 자신에게 주는 보상을 음식으로 해주고 싶은 날도 생깁니다.

그럴 때마다 조금이라도 덜 해롭게 먹으려고 스스로 쓰는 방법이기도 하고, 다이어트 환자들이나 치료를 위해 식단관리를 하는 환자들에게 제가 직접 알려드리는 팁들이 있는데요. 지금부터 그 방법들을 알려드릴게요.

1. 아이스크림

날이 따뜻해질수록 운동하고 나면 한입 배어 먹고 싶어지는 아이스크림, 아이스크림에 들어가는 설탕이나 당류, 그외 첨가물은 굳이 이야기 하지 않더라도 다이어트나 몸에 해로운 것은 잘 알고 계실 거예요.

그래도 아이스크림이 너무 먹고 싶을 때는 일단, 우유나 글루텐을 포함한 가공 아이스크림보다는 직접 만든 수제 셔벗을 찾아보세요.

설탕 대신에 단맛을 내는 천연 감미 식물인 스테비아를 넣어서 만들거나 아예 설탕을 넣지 않고 과일로 셔벗을 만들어 보는 것도 좋아요.

얼린 과일을 활용하는 것이 가장 단순하지만 가장 좋은 방법일 수 있어요. 바나나 꼬치를 냉동실에 30분~1시간 정도 넣어뒀다 먹으면 달고 부드러운 '바나나 하드 아이스크림'이 돼요.

기분이 울적할 때마다 생각나는 초콜릿.

카카오에는 항산화 효과가 있는 폴리페놀이 들어있지만, 밀크나 화이트 초콜릿처럼 가공된 초콜릿에는 그런 성분보다 합성착향료와 착색료, 다량의 설탕이 들어 있어 인체에 항산화 효과와 전혀 반대의 효과를 끼치게 되죠.

따라서, 초콜릿을 건강하게 섭취하기 위해서는 카카오가 70% 이상의 초콜릿을 드세요.

과다 섭취한다고 생각될 때는 카카오닙스를 활용하는 것도 좋습니다. 카카오닙스에는 폴리페놀을 비롯해 식이섬유가 풍부하며, 초콜릿향은 나지만 쌉쌀한 맛을 내, 오히려 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있습니다.

3. 햄버거

간편하게 한끼 대용으로 먹기 좋은 햄버거, 보기만 해도 살찔 것 같은 비주얼 때문에 함부로 먹지 못하죠.

햄버거가 너무 먹고 싶다면, 첫째 최대한 건강한 재료(100% 가공되지 않은 육류만으로 만든)로 패티를 만든 햄버거 집을 찾으세요.둘째, 가능하면 위아래의 빵을 벗기고, 양상추나 토마토 등 신선한 야채를 잔뜩 싸서 드세요. 미국의 햄버거 프렌차이즈 인앤아웃버거의 프로틴 스타일처럼요.

4. 빵

다이어트를 하는 환자들을 진료하다 보면, 생각보다 빵에 중독되어 있는 분들이 많이 계십니다.

이렇게 빵을 즐겨드시는 분들의 경우, 혹은 밥대신 간단하게 요기할 목적으로 빵을 먹는 경우에 대개는 철저히 탄수화물만 섭취하게 되어, 혈당이 롤러코스터 타듯 오르고 내리게 되어 더욱 문제가 됩니다.

빵을 드실 때 샌드위치를 만들어먹듯, 야채나 연어, 버섯이나 샐러드를 곁들여드시면 혈당이 급상승하는 것을 막을 수 있습니다.

5. 파스타

친구들과 모임을 하면 자주 가는 이탈리안 레스토랑. 샐러드 말고 파스타, 피자, 리조또가 먹고 싶은데 메뉴판을 들고 망설이고 있다면 파스타를 고르세요.

파스타의 당지수는 밥보다도 낮고, 면 종류 중에서도 낮은 편에 속한답니다. 물론 아무리 당지수가 낮더라도 어떤 재료들이 들어가느냐에 따라 파스타의 건강지수는 달라지겠죠,

야채와 해산물, 버섯 등이 풍부하게 들어가는 파스타를 골라보세요. 의외로 비빔밥이나 김밥, 주먹밥을 먹는 것보다 나을 수 있어요. 글루텐이 걱정된다면, 글루텐 프리 면으로 만들어드시는 것도 좋은 방법입니다.

6. 피자

치즈가 듬뿍 들어간 피자의 유혹을 뿌리치기는 정말 힘듭니다. 일단 도우가 얇을수록 좋겠죠.그리고 파스타와 동일하게 야채나 건강한 단백질 식재료들이 많이 올라간 피자를 골라보세요.

특히 가공 치즈보다는 자연 치즈가 올라간 피자가 더 좋고, 햄이나 소시지 같은 가공육보다는 가공되지 않은 고기가 올라간 피자가 훨씬 낫다는 점을 명심하세요.

7. 치킨

치킨을 조금이나마 죄책감을 덜고 먹기 위해서는 일단 양념을 빼야 합니다.

그리고 튀김옷이 얇을수록 좋겠죠. 튀김옷이 아예 없는 구운 치킨이 더 좋을 것이고, 조금 더 엄격하게 하자면 닭고기를 직접 올리브유에 구워 먹는 것으로 대신하면 좋습니다.

치킨무는 신선한 야채샐러드나 쌈채소로 대체하면 더더욱 좋겠죠.

8. 달달한 커피

제가 절대로 허락하지 않는 식품이 딱 하나 있습니다. 그것은 바로 인스턴트 커피(믹스커피)입니다. 믹스커피는 너무나 달고 맛있지만, 당뇨병, 심혈관 질환의 주범이기 때문에 절대로 타협할 수 없답니다.

그래도 아메리카노가 너무 지겹고, 달달하거나 풍미가 가득한 커피가 먹고 싶다면 방탄커피를 권해드립니다.

방탄커피는 버터커피로도 불리우는데, 티베트의 유목민들이 커피에 염소버터와 기름을 넣어먹기 시작한 게 시초라고 합니다. 고지방 저탄수화물 식단이 유행하면서 더욱 널리 알려지게 되었는데요.

커피에 유기농 목초를 먹고 자란 동물의 젖으로 만든 버터와 코코넛 오일을 넣고 만들면 된답니다. 물론 건강한 방탄커피를 만들기 위해서는 유지방함량 99%이상의 무염버터를 사셔야 합니다.

방탄커피가 비록 달달하지는 않지만, 버터 덕분에 풍미가 가득한 맛을 느낄 수 있고 코코넛 오일 덕분에 달달한 향을 느끼실 수 있답니다. 저는 여기에 신선한 날계란 하나를 톡까서 휘휘 저어 먹어 든든한 아침식사로 활용합니다.

비율에 따라 맛이 많이 달라지니, 취향대로 여러번 시도해보세요.

9. 술

술은 정말 어렵습니다. 입에 한번 대기 시작하면 스스로 제어하기가 힘들어질 수 있거든요.

하지만 힘든 하루를 보내고 왔을 때 한잔의 유혹을 뿌리치기 힘든데요. 그럴 땐 항산화 물질인 레스베라트롤이 들어있는 와인 한잔을 선택하세요. 화이트 와인보다는 레드와인으로 선택하는 게 좋습니다.

만약에 와인을 마실 수 없는 상황이라면, 술을 드시면서 최대한 물을 많이 드시는 게 좋습니다.

알코올을 인체에서 분해할 때 많은 양의 수분을 필요로 하는데, 물을 많이 섭취해주면 알코올 분해로 인해 인체의 다른 대사에서 물 부족현상이 생기는 것을 최소화할 수 있거든요. 그리고 안주로는 최대한 면이나 밥 같은 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다.

※ 칼럼제공: 한의사 신수림

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