오늘은 84kg이라는 인생 최대 몸무게를 찍고, 건강에 적신호를 느껴 다이어트를 시작한 ‘키뚠뚠’님의 18kg 감량 실화를 들려드리려고 해요. 그녀가 어떤 노력을 통해, 80kg대에서 60kg대로 내려올 수 있었는지 인터뷰로 만나보세요!
나이: 28세
키: 166.4cm
다이어트 전후 몸무게: 84kg → 65.8kg
Question1. 80kg대에서 18kg이상 감량하셨는데, 어떤 이유로 다이어트 하게 되셨어요?
→ 어렸을 때는 밥도 잘 안 먹고, 활동량이 많아 깡마른 체형이었는데, 초등학교 때 엄청 먹기 시작한 후로 쭉 뚱뚱한 체형으로 살아왔어요.
그랬기에 해보지 않은 다이어트가 없을 정도였지만, 늘 결과는 요요나 폭식이 오곤 했어요.
이번엔 이렇다 할 감량계기는 없었지만, 몸에서 진작부터 건강 적신호를 보내 다이어트를 하게 됐어요. 살이 찌니 계단만 올라가도 숨이 벅차 오르거나, 코를 심하게 곤다던가, 면역력이 떨어져 감기를 달고 살았거든요.
그래서, 살을 빼야겠다고 몸무게를 재봤는데, 그때 무려 84kg까지 나가더라구요.
[ 다이어트 전 사진 ]
Question2. 다이어트는 살찐 원인을 찾는 게 중요하잖아요. 자신을 살찌게 만든 원인은 뭔가요?
→ 첫번째는 저의 ‘하루 세끼’에 있어요. 하루에 점심, 저녁, 야식으로 챙겨먹었는데요.
다이어트 전, 아침은 거르기 일쑤였고, 퇴근이 불규칙한 연구실 특성상 퇴근후 야식먹는 건 일상이었어요. 점심은 아침 걸렀다고 포만감 올 때까지 먹었고, 저녁은 오후동안 수고했다고 늘 맛있는 걸 먹었죠. 설상가상으로 야식은 배달음식에 과자, 초콜릿 등으로 간식까지..
두번째는 ‘빨리먹기'와 '식탐’이에요. 식당에 가면 식탐 때문에 이것저것 많은 양을 시켜먹곤 했어요. 그리고, 아무래도 늘 배달음식과 레토르트 음식을 먹다보니, 빨리 먹는 식습관이 습관화되더라구요.
세번째는 ‘움직이지 않기, 식사후 바로 눕기’ 예요.
체중이 많이 나가다 보니까 세상만사가 귀찮아졌어요. 퇴근하면, 늘 누워 배달음식을 시키곤 꼼짝하지 않았어요. 그리고, 음식이 오면 후다닥 먹고 씻고, 침대에 누워있다 잠들었어요. 그러다보니, 아침에 일어나면 늘 붓고, 속이 쓰려 아침은 거르고, 점심은 많이 먹게 되고, 악순환이었어요.
[ 다이어트 후 사진 ]
Question3. 18kg 이상 감량하면서 가장 신경썼던 부분과 가장 힘들었던 부분은요?
→ 제가 가장 신경 쓴 부분은 건강하게 빼는 거였어요. 그 동안은 단기간에 후딱 빼고, 유지하자는 마인드라, 기간을 2주~1달로 정하고 초절식을 했었지만, 이번엔 기간을 1년으로 길게 잡고, 총 30kg 감량을 목표로 했어요.
1년이 장기목표라, 6개월로 나눠 중기목표도 잡았어요. 이렇게 중기목표를 세우고 나서는, 4주차씩 나눠 단기목표를 세웠어요. <4주차: -6kg, 8주차: -5kg, 12주차: -4kg, 16주차: -3kg, 20주차: -2kg, 24주차: 유지>
이렇게 6개월동안 20kg을 감량목표로 세웠구요. 장기목표–중기목표-단기목표를 나눠서 목표를 세우니, 얼마나 감량목표를 달성했는지를 확인했어요.
가장 힘들었던 건 살을 빼도 아무도 몰라보는 거였어요. 남에게 보여지려고 다이어트 한건 아니었지만, 그래도 사람 마음이 열심히 한것에 대해선 칭찬받고 싶더라구요.
그래서 이런 마음을 좀 내려두려고, 남들의 시선도 덜 신경쓰려 하고, 좀더 저를 사랑하려고 노력했던 것 같아요.
Question4. 다이어트할 때 하루에 얼마나 드셨고, 어떤 음식들을 섭취하셨어요? 식이조절법도 함께 소개해주세요.
→ 저는 늘어난 위를 줄일 필요성을 느꼈어요. 야식과 간식에서 못 헤어나오고, 한끼에 2인분을 빠르게 해치우는 위를 줄이려면, 대책이 필요하다 생각했죠.
처음 5일간은 하루에 500kcal만 섭취하는 초절식을 감행했어요.그후 14일 동안은 하루 식사량을 서서히 늘려, 600~900kcal까지 먹었어요. 초절식을 하다보니 이 정도만 먹어도 행복하더라구요. 대체로 야채, 과일, 고구마, 닭가슴살, 소고기 등을 섭취했어요.
다이어트 3주차부터 지금까지는 하루 평균 1,000~1,400kcal 정도씩, 최대 1,800kcal까지는 먹고 있어요. 1,000kcal 이하로 섭취하는 건 제 몸에 무리라 판단되서요.
제가 다이어트 후 ,꼭 지키고 있는 식습관은 건강한 세끼를, 제대로된 음식(영양)으로 챙겨먹는 거예요.
그리고 닭가슴살만으로 단백질을 섭취하면 금방 질릴까봐 대체 단백질원을 많이 찾아 먹었어요. 생선 종류는 잘 먹지못해 오징어, 소고기 홍두깨살, 돼지염통, 새우살로 먹었구요.나중엔 이것도 질려서,통밀이나 곤약면을 활용했지만요.
요리는 한끼에 400kcal 이내로, 건강한 재료로 해먹되, 영양성분(탄수화물, 단백질, 지방)을 골고루 섭취하려 했어요.자극적이지 않게 하려고, 설탕, 소금도 일체 넣지 않았어요.짠맛이 필요할 땐 피쉬소스나 저염간장, 단맛이 필요할 땐 올리고당이나 스테비아로 대체했어요.
그리고, 빵이 너무 당기는 날은 디저트가 아닌 식사로 먹었어요. 버터와 설탕, 생크림 넣지 않고, 통밀가루랑 미주라만 활용한 건강빵으로요.
Question5. 하루에 몇 시간 정도 운동하셨고, 효과본 유산소나 근력운동에는 어떤 것들이 있나요?
→ 저는 체력이 좋지않은 편이라 절식했던 2주는 운동은 많이 안하고, 식사량 늘렸던 3주차부터 제대로 운동했어요.
빨리 감량하고픈 마음에 스쿼트 50개, 점핑잭 45개를 했다가, 온종일 누워있던 기억이 나네요. 저한테 뛰는 동작이 맞지 않는 걸 몰랐던 때였죠. 그 후로는 나한테 맞는 운동을 찾아 조금씩 운동량을 늘려갔어요.
제대로 운동하면서부터는 횟수를 첫날에는 스쿼트 20개, 다음날에 21개 이렇게 조금씩 늘려갔고, 운동종류는 스쿼트가 할만해지면 푸시업을, 푸시업이 할만해지면 레그레이즈를 이렇게 차츰 늘렸어요.
횟수는 못채우더라도 바른자세에 중점을 뒀어요. 전신거울을 보며 자세연습했더니 이제 하루에 1시간 30분(근력운동 40분, 유산소 40분, 스트레칭 10분) 정도는 해요.
저는 퇴근이 일정치 않아 홈트를 주로 했는데, 땅끄부부 영상이 도움됐어요. 3주 전부터는 땅끄부부 영상 + 티파니 허리운동 + 스트레칭 영상을 골고루 섞어서 저만의 운동루틴을 만들었어요. 근력과 스트레칭은 영상보며 따라하고, 유산소는 실내 사이클로 하고 있어요.
운동량은 대략 하루에 1시간 30분, 일주일에 5번 이상했어요.
Question6. 30일 아침먹기와 당줄이기 프로젝트에도 참여하셨던데, 어떤 도움이 되셨나요? 도전전후 변화된 게 있다면요?
→ 제 다이어트가 무너지지 않았던 이유 중 하나가 다신 어플의 ‘도전’, ‘그룹방’ 카테고리 때문이에요. 그룹원들의 칭찬과 격려덕에 여기까지 올 수 있었죠.
그리고, ‘도전’ 프로젝트 중 어떤 걸 꾸준히 지킬 수 있을까를 생각해봤어요. 그중 눈에 들어온 게 ‘아침먹기’와 ‘당줄이기’예요.
매일 아침먹기 미션을 하니, 피곤하더라도 늘 챙겨먹게 되고, ‘당줄이기’ 미션 덕분에 당을 생각하며 먹고, 식재료를 살 때도 영양정보를 꼭 파악하게 되더라구요.
저도 모르게 생활습관의 변화가 생긴 거죠. 앞으로도 꾸준히 해보려구요.
Question7. 다이어트 도중 정체기가 찾아왔을 때는 어떻게 극복하셨나요?
→ 초반에는 초절식을 해서 거의 수직곡선을 그리며 살이 빠졌는데, 이후 식단을 늘리고 운동을 하기 시작하니까 오히려 몸무게가 늘었어요. 심적으로 가장 고통스러웠던 때죠.
그래서, 정체기 이겨내려고 생각의 전환을 많이 했어요. 20년 넘게 체중이 많이 나갔는데, ‘몇주 몇달 만에 극적인 감량을 바라는 건 욕심 아닐까?’ ‘지금까지 잘해왔어, 포기하면 안돼. 좀만 힘내자’ 이러면서요.
덕분에 몸무게가 늘어나거나 정체기가 길어져도 연연하지 않게 됐죠. 몸무게는 민감한 아이라, 식단과 운동을 열심히 해도 다른 요소에 의해 늘어날 수 있기에, 너무 몸무게를 다이어트 기준에 맞추지 않으셨음 해요.
자기가 몸무게가 꾸준히 감소하는지, 증가하는지만 잘 체크해도 정체기와 일시적 체중증가를 잘 극복할 수 있답니다.
Question8. 식욕은 어떻게 이겨내셨고, 식욕극복에 도움됐던 방법은 뭔가요?
→ 저도 첨에는 식욕을 참아내기가 힘들었어요. 그래서 한동안은 매주 토요일을 보상데이로 정해놓고, 열심히 식이조절하다 그날 먹고 싶은 것들을 먹었어요.
하지만, 지금은 보상데이를 없앴어요. 칼로리만 제한해서, 건강하고 영양성분(탄수화물, 단백질, 지방)이 골고루 들어간 재료로 먹고싶은 요리를 해먹으니, 보상데이가 따로 필요없더라구요.
한 예로, 티라미슈 케이크를 만들 때도 버터나 설탕, 크림 대신 두부랑 바나나로 크림을 만들고, 아몬드브리즈와 무가당 코코아 가루를 활용해서건강하게 해 먹었어요.
이렇게 그날 그날 먹고 싶은 것을 건강하게 챙겨먹으니, 하루가 즐겁고 가끔은 '내가 다이어트를 하고 있나' 하는 착각이 들 정도였죠.찐살을 급하게 빼야하는 게 아니라면, 집에서 조금만 고생해서 건강하게 만들어드셨음 해요.
[감량 전후 전신 사진 ]
Question9. 감량 후 만족감을 느끼시나요? 앞으로 얼마나 더 감량하실 건가요?
→ 감량 후 좋은점은 제몸이 더 이상 적신호를 보내지 않는다는 거예요. 일어나면 몸도 안 붓고, 코도 안골고, 등산도 할만큼 몸이 건강해졌어요. 허리 디스크와 골반 통증도 있었는데, 많이 좋아졌어요.
또, 오프라인에서 파는 옷들이 맞아서 행복해요. 전에는 박시한 큰 옷들을 겨우 찾아서 사도, 막상 입어보면 1~2개 맞을까 말까 했었거든요.
최종 감량 목표는 54kg가 목표예요. 현재 18.2kg을 감량했으니, 11.8kg 정도가 더 남았네요! 고도비만이던 제가 이제 표준 몸무게로 한걸음씩 다가가고 있는 중이랍니다.
Question10. 체중 때문에 다이어트를 엄두도 못내거나 도중에 포기하는 경우도 많은데요. 꾸준한 감량을 해나갈 수 있도록 조언 부탁드려요!
→ 저처럼 초기 몸무게가 많이 나가 30kg 이상 빼기가 부담스러워, 엄두도 못내는 분들이 제 글을 읽고 힘내셨으면 해요.
'지금의 나도 예쁘고 멋있지만, 건강한 나는 얼마나 예쁘고 멋있을까'를 늘 생각하세요. '건강한 것을 먹는 것, 건강할 수 있도록 운동하는 것, 건강한 마음을 가지는 것!' 이 세가지 조화가 중요한 것 같아요.
그리고, 하루 혹은 일주일 무너졌다고 좌절하지 마세요. 적어도 우리가 80살까지는 살텐데, 7일이면 전체 삶의 0.02% 밖에 안 된다구요! 모든 다이어터 여러분, 힘내세요!
※ 인터뷰에 협조해주신 '키뚠뚠' 님 진심으로 감사드립니다.
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