[인바디 다이어트 전]

[인바디 다이어트 후]

키는 155입니다

8월 11일부터 본격적으로 시작했어요
일주일에 6일 웨이트, 유산소 그리고 건강한 식단 병행했습니다(엄마가 다이어트하는애가 이렇게 많이먹냐며 놀라셨어요)
물론 2~3주에 한번씩 술을 못참아서 이렇게 길어졌지만요...

오늘 인바디재서 체지방 보니 고생한 보람이 있네요😊😊
신나서 머리도 하고 저녁으로 식단 크게 벗어나지 않는 선에서 특식 준비하고 있어요ㅎㅎ
원래 허리 목쪽이 다 안좋았는데 거북목에 척추측만 골반도 틀어지고 발목도 안좋고 정형외과에 아무리 돈 가져다 바쳐도 일시적이었는데 운동 후 거의 돌아왔어요 통증도 없어진게 신기해요(예를들면 쪼그려앉기 못했는데 보수볼로 운동한 뒤 쪼그려앉기가 되더라구요) 체형도 자세도 운동이 정말 좋은거같아요

앞으로는 체지방 감량에 신경쓰기보다는 허벅지 엉덩이 근육 키우기에 돌입하려고 합니다 또 열심히 해볼게요☺ 다같이 목표달성 합시다 화이팅ㅎㅎ


[식단 변화]

(초반)
아침 고구마 100g 계란 2개(노른자 제외) 샐러드
간식 견과류5알 방울토마토5알
점심 현미밥 150g 단백질류 150g 야채(볶아도됨)
간식 견과류5알 방울토마토5알
저녁 고구마 2개

(중반)
아침 고구마100 계란흰자2 샐러드
점심 현미밥100 단백질 150 야채
운동후 현미100 단백질 100 야채
저녁 고구마2개
간식 유지

(후반)
하루 탄수화물 섭취량(총량 아니고 탄수화물 섭취량입니다)
운동하는 날 150~200g
운동 안하는 날 100g
하루 단백질 섭취량 총량 250g(단백질 50g 이상)
간식 유지

+ 운동 후 포도당 캔디 한알, 매일아침 아보카도 반개
+ 물은 3L까지 늘렸습니다

+ 탄수화물은 고구마, 오트밀, 메스테마허, 현미밥을 번갈아서, 후반엔 곤약도 먹었습니다
+ 단백질은 생오리 생닭가슴살 생닭안심 두부 닭가슴살두부 문어 양고기 소고기부채살 요거트 닭가슴살스테이크 닭가슴살소세지 계란 회 생선구이 등 번갈아 먹었습니다

+ 간식으로 가끔 아이스피치 사먹었습니다


[운동]

유산소는 아킬레스건 염증으로 다이어트 시작과 동시에 러닝은 거의 못탔어요 싸이클 위주로 하다가 요새는 근력 떨어트리기 싫어서 스테퍼 하고있어요ㅎㅎ

초반에는

[복근, 레그익스텐션 매일]

플랭크 30초 4세트
크런치 15회 3세트
레그레이즈 20초 3세트

이정도로 시작해서

복근 맨날
크런치 15개 4세트
레그레이즈 20초 4세트
플랭크 40초 4세트
사이드플랭크 20초 4세트

바이시클크런치 20개 4세트
시저스킥 20개 4세트
레그레이즈 홀드 25초 4세트
플랭크 50초 4세트
사이드플랭크 45초 4세트
레그익스텐션 20kg 15회 4세트

바이시클크런치 40개 4세트
시저스킥 40개 4세트
레그레이즈 20개 4세트
플랭크 2분 4세트
사이드플랭크 메디슨볼 40초 4세트
레그익스텐션 20kg 15회 4세트

이런식으로 점차 늘렸습니다 앞으로 계획은

[복근 매일]

바이시클크런치 40개 4세트
시저스킥 40개 4세트
TRX 레그레이즈 10회 3세트
TRX 파이크 10회 3세트
레그익스텐션 25kg 15회 4세트

스테퍼 레벨7 20분

이렇게 계획하고 있습니다ㅎㅎ

[엉덩이 주 3회]

사이드킥 20개 4세트
리버스레그레이즈 20개 4세트 밴드
얼터네이트 20개 4세트 밴드

그 외 운동은 번갈아 하고있습니다.

[어깨]

프론트 레이즈 플레이트 2.5키로
사이드레터럴레이즈 1키로 ~ 2키로
덤벨숄더프레스 3키로
프론트 프레스 2키로 메디신볼 또는 3키로

[등, 코어]

랫풀다운 20kg 15회 4세트
시티드로우 20kg 15회 4세트
버드독 10회 3세트
슈퍼맨 15회 3세트
브릿지 20회 4세트
라잉 익스텐션 6kg 케틀벨 15회 4세트
싸이클 레벨 10 15분 레벨 5 15분

[하체]

스쿼트 20개 4세트 (막판엔 40키로까지 들었습니다 점핑 스텝 와이드 다양하게 했어요)
레그익스텐션 25kg 15개 4세트
런지 8개로 3세트 밴드 (15개까지 늘렸네요)
월시트 30초 4세트 (막판엔 1분)

데드리프트 50 레그프레스 100키로까지 해봤네요 한세트였지만요ㅎㅎㅠ
엉덩이 허벅지쪽이 부실한 편이라 늘리려고 노력하고 있어요ㅎㅎ

이틀동안 맛있는거 먹고 왔습니다 힘내서 다시 시작해야겠죠ㅎㅎ 유지가 더 어렵다고 하는데 기쁨 반 무서움 반이에요ㅎㅎ 응원해주신 분들 칭찬해주신 분들 모두 감사합니다☺ 다시 열심히 시작해봐요 화이팅☺☺

+몸 선정리도 아직 안되어있고 타고난 체형이 이쁜것도 아니라 사진 올리기가 민망하네요...ㅎㅎ

사진찍는걸 안좋아했어서 비포 사진이 거의 없네요 대충 통통한 느낌 보이시죠....ㅎㅎㅎ

[식단참고 스압주의]