지니진돌 맨몸 운동은 웨이트와는 다르게 근고립도 즉... 목표로 하는 부위의 근육만 운동시키기에는 한계가 있어요. 그래서 대부분 전신 운동에 가까운 형태로 운동이 이루어 지고 근육의 연계과정 등에 좀 더 신경을 쓰고 하는 운동법이어서 근육 형성만 놓고 보면 좀 불리하다 정도는 알고 가셨으면 좋겠습니다.
맨몸 3대 운동이라고 일컬어지는 운동이 스쿼트 푸쉬업 풀업 입니다. 아시다시피 스쿼트는 하체 푸쉬업은 팔의 삼두와 어깨와 가슴 풀업은 팔의 이두와 어깨와 등에 자극을 주는 운동입니다. 거기에 플랭크와 사이드 플랭크가 추가되면 전신의 모든 근육이 골고루 운동이 됩니다. 즉 플랭크 사이드플랭크 스쿼트 푸쉬업 풀업 이 5가지 운동이면 전신 근력 운동은 헌번 훌텃다라고 할 수가 있는거죠. 여기에 좀더 발달이 필요하다 싶은 부위의 운동 한가지 정도만 더 해주시면 근력운동 범위는 거의 마무리 된다 보시면 되요. 우선 웜업과 스트레칭을 충분히 해주시고 1.플랭크와 사이드플랭크는 하루 한번 버틸 수 있을 때까지 해주세요. 운동 시 마인드는 어제보다 5~10초만 더 한다 라는 생각으로 해 주시면되고.. 5분 정도까지만 버티는 시간을 늘려 주시면 됩니다. 팔꿈치의 위치에 따라 운동강도가 변하니까 운동 하시면서 이 부분을 느껴 보세요. 2. 스쿼트 푸쉬업 풀업 그리고 추가 운동 한가지를 세트로 묶어서 운동을 하시면 되는데 세트당 운동시간은 5분 세트간 휴식은 3~4분 운동간 휴식은 20초 정도로 하시고 3~5세트 반복을 해주세요. 스쿼트나 추가 운동은 수행하시는데 큰 무리가 없으실 테지만 푸쉬업이나 풀업은 수행이 힘드실꺼에요. 이 경우 푸쉬업은 니 푸쉬업이나 월 푸쉬업 같은 운동으로 대체해 주시면 되고 풀업은 같은 효과를 가지는 밴드 벤트오버로우 같은 운동으로 대체해 주시면 됩니다. 이렇게 무산소 운동을 하신 후에 유산소 운동을 해 주시면 되는데 점핑이나 줌바 또는 슬버 셋중 하나만 해 주시면 될 듯 하구요. 그 후에 쿨 다운과 스트레칭으로 운동을 마무리 하시면 됩니다.
제 경우 월,화 목,금 을 이렇게 구성된 루틴으로 운동을 허고 수,토는 휴식, 일요일은 산책이나 등산 축구 같은 운동으로 분위기 전환해 줍니다.
정리해 드리면 웜업 및 스트레칭 이후 무산소 운동을 하시면 되는데 위에 설명드린데로 전신을 아우를 수 있는 운동 구성에 좀 더 관리하고 싶은 부위의 운동을 하나 더 추가해서 해 주시면 되고 이후 유산소 운동 하시고 쿨다운 및 스트레칭으로 마무리 하시면 됩니다.
다신
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