안녕하세요.
저는 가끔 잊을만하면 나타나는 유지어터 입니다.^^; 가끔 들르다보니 올 때마다 처음뵙는 분들이 참 많은 것 같아요. 여전히 북적거리는 그룹방이 활기차보여 좋네요^^

오늘 다이어트를 결심한 지인에게 약 1년간의 제 다이어트 방법과 경험담을 대충 전달했는데 이곳에도 기록으로 남겨두려고 해요.

(4~5월 섭취량과 운동량은 정확도 떨어짐)



<개요>

* 작년 8월~11월초까지 71kg→61kg로 약 10kg 감량하여 표준 몸무게 진입했고, 연말까지 섭취량 늘이고 운동량 줄이면서 소폭 추가 감량후, 올해 1월부터 체중 57±1kg로 계속 유지중입니다.

* '18.8월~11월까지 혼자 식이조절, 등산위주 운동으로 감량했고 '18.12월~19' 4월초까지는 헬스장에서 혼자 운동. 이후 7월 현재까지 홈트로 유지중입니다.
(7월 현재 : 평균 섭취량 약 2100, 운동량 약 230)

* 대략 1년간 다이어트와 유지를 해오면서 제 경험상 중요하다고 생각하는 것을 순서대로 나열하면

1. 규칙적인 생활(식사와 수면시간, 운동)
2. 섭취량
3. 운동량=운동종류=운동강도
4. 식자재 종류

ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ

아래부터의 기록은 사람마다, 상황따라 다를거라 생각합니다. 공복감을 견디기 힘들어 하고 운동에 너무 많은 시간을 할애하기 싫어하는 저에게는 효과적인 식이조절과 운동 방법이었어요. 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 가장 중요하다고 생각해요. 이미 많은 분들이 자신만의 방법으로 성공적인 감량과 유지를 하고 계시지만 그렇지 못한 누군가에게 약간의 도움이 되거나 참고가 될 수 있으면 좋겠습니다.

<식단>

1. 유지중인 현재, 특별히 가리는 음식은 없고 오전 오후 식간 간식으로 약 400kcal 가까이 먹고 있습니다. 대략 섭취량은

점심>저녁>아침=간식(오전+오후)

점심을 제일 많이 먹고 거의 하루에 4~5끼를 나눠서 먹는 셈이예요. 깨어있는 시간동안 아침 식사전 공복외에는 배고픔을 느끼는 시간이 거의 없습니다.

2. 회식이나 약속 등의 특별한 일이 없는 경우 저녁 8시 이후로는 먹지 않습니다.

3. 식단에 거의 매일 포함되는 식재료
- 두유 : 여성분들께 추천. 작년 11월부터 제 기억으로는 거의 하루도 빼놓지 않고 매일 마신 것 같아요. 저녁 메뉴로는 추천하지 않으며, 저는 아침식사나 간식으로 먹고 있습니다. 개인적으로 가슴 볼륨을 지키는데에 큰 도움이 되었다고 생각합니다ㅋ
- 계란 : 평균 하루 2개는 먹는 듯 해요. 종종 라면에 2개씩 넣어먹기도 합니다. 삶거나 굽거나 프라이도 좋고 다양한 국물 요리에도 넣어먹어요.
- 사과 : 아침에 제일 즐겨먹는 과일입니다. 요즘은 제철이 아니라서 토마토 위주로 다른 과일들을 먹고 있지만 여름 지나면 다시 박스채 사다두고 먹을 예정이예요. 사과 외에도 바나나, 딸기, 블루베리 등의 과일을 많이 먹었습니다. 사과가 영향이 있었는지 확신할 순 없지만 감량기때부터 지금까지 변비 없음.
- 양파 : 진짜 많이 먹었어요ㅋ 어지간한 요리에는 거의 다 넣어 먹는 듯 해요. 이외에 가지 호박 버섯 양배추 브로콜리 등 메뉴를 한정하지 않고 마트가서 제철 저렴한 채소로 다양하게 구입해서 먹었습니다.
- 그 밖에도 캔참치, 닭고기, 두부, 치즈, 콩을 자주 즐겨 먹고 있습니다. 외식할 때에는 주로 회나 돼지, 소고기 많이 먹어요. 예전에 참 많이 마셨던 술은 운동이 생활화되고 나서는 가끔 반주 정도로 즐기는 수준이고 다이어트 시작한 후로 폭음한 적은 없습니다.


<운동>

1. 감량기 때에는 등산 위주 간단한 홈트 병행

2. '18. 11월~'19. 4월초 헬스장에서 주4일 러닝머신 (인터벌) 또는 실내 사이클(인터벌)+근력운동

3. 4월~7월 현재 홈트
유산소:무산소:스트레칭=4:4:2 정도의 비율

하루 2~3천보 이상 걸으면 운동량에 포함시킵니다. 5분 이상의 스트레칭도 운동량에 포함합니다. 거의 매일 산책하고 있는 코스가 길지는 않지만 경사도가 제법되는 곳이라 평지 걷기보다는 근력에 도움이 되었다고 생각해요. 밴드, 생수병,아령, 가방 등을 이용해서 강도 조절합니다. 상하체 균형을 위해 근력운동은 상체에 조금 더 신경쓰고 있고, 스트레칭은 하체에 조금 더 신경쓰는 편입니다.

4. 심폐지구력 단련 : 예전에 쏘마님^^이 강조하신 부분이죠. 심폐지구력이 좋아지면 숨만 쉬어도 살이 빠집니다ㅋ 저의 경우 근력증가 폭은 크지 않지만 최근 체중 유지를 위한 세트포인트에서 섭취량을 약간 더 늘려도 되지 않을까 고민할 수 있었던 것이 심폐지구력이 좋아졌기 때문이 아닌가 싶거든요. 등산에서 큰 효과를 봤어요. 실내외 유산소 운동시 인터벌 추천합니다. 시작이 힘드시면 계단걷기부터!

5. 스트레칭 : 유연성이 좋아질 뿐 아니라, 순환에 도움되고 운동효과가 배가됩니다. 운동 후나 자기전 스트레칭을 해주면 긴장했던 근육들이 이완되며 몸 전체가 따뜻해지고 다음날 근육통도 훨씬 덜해요. 저의 경우 꾸준한 스트레칭이 장기적으로 감량전 심했던 부종과 하체 체지방 제거에 도움이 되었다고 생각합니다. (바지사이즈 30인치→27인치로 감소)

6. 체계적인 웨이트가 근력증가와 체지방 감소에 가장 효과적이라고 생각해요. 저는 현재 홈트로 유지중이지만 비교적 빠른 운동 효과를 원하신다면 웨이트 강추합니다. 상황이 된다면 pt로 전문가에게 체계적으로 배우는 것이 가장 좋겠지만 인터넷을 통해 혼자 할 수 있는 운동도 다양하게 배울 수 있으니 무작정 운동하지 마시고 간단한 운동이라도 자세와 호흡법 등 꼭 공부하셔서 부상 방지하고 운동 효과 많이 보셨으면 좋겠습니다.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ

생각나는 대로 쓰다보니 시간도 늦어지고 글이 지나치게 길어졌네요..^^;

마지막으로 지난 5월 중순에 측정했던 인바디 결과 재탕합니다.