다이어트

Q.근육량 늘리는법좀 알려주세요 ㅠㅠ

작성자가 멘토님의 답변을 기다리고 있습니다.

안녕하세요 다이어트 일주일째인 24세 여성입니다.

살면서 학교 체육시간 이외에는 운동을 해본적도 없고 다이어트도 이번이 처음이라 운동과 식단을 어떻게 해야할지 감이 하나도 안오네요.. ㅠ

처음 일주일은 그냥 고단백 저탄수화물 식단 먹고 운동 좀 하면 되겠지~ 하고 보냈어요. 하루에 두끼정도 먹었고 운동은 하루에 한시간씩 헬스장에서 유산소 위주로 했습니다. 먹는 양은 다이어트하기 전보단 적게 먹었지만 제 기초대사량 정도는 먹었어요!

지금 현재 신장 166cm 몸무게 57kg 인데 근육량이 표준보다 많이 적고 체지방이 표준보다 많아요. 목표체중은 54kg 정도인데 체중감량이 주 목표라기보다는 근육을 늘리고 체지방은 줄여서 전체적으로 건강한 몸을 만들고 싶은거거든요ㅠ 근데 일주일 열심히 다이어트하고 인바디를 다시 재봤는데 근육량은 줄고 체지방은 증가했어요. 체중도 1kg정도 줄었구요.

제 다이어트 방법에서 어떤 부분이 잘못된건지, 건강한 몸(근육량 증가, 체지방 감소)을 가지려면 어떤식으로 다이어트를 해야하는지 알고싶어요ㅠ 심하게 굶는것도 아닌데 대체 왜 이런 결과가...흑흑.. 다이어트 고수님들의 도움이 필요해요ㅠㅠ 부탁드립니다ㅠㅠㅠㅠ

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윤지3
07.10 17:09
마시애린 네 정말 감사합니다!!
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다신

마시애린
07.10 17:00
윤지3 말이 다를게 없어요
근육이 제대로 자극받으면 48시간 쉬어줘야 잘 치료되고 근육이 자랍니다. 같은부위 운동 매일 절대 못하고 안하는게 맞아요. 상하체 나누어 하세요
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윤지3
07.10 16:45
마시애린 마시애린님 조언대로 오늘부터 웨이트 시작해보려하는데요! 하루에 전신근력운동을 다 하고 매일하는게 좋을까요 아니면 부위별로 나눠서 하는게 좋을까요? 이것도 여기저기 말이 다 다르네요 ㅠㅠ
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다신

마시애린
07.09 17:54
운동에 대한 기본적인 설명은 쏘마님이 해주셨으니..
먹는것도 마찬가지지만 운동에도 편식이 없어야해요. 근력운동 하실때 전신 부위를 다 아울러 해주셔야 합니다. 운동이 처음이시라 걱정이 앞서겠지만 헬스장 다니는 김에 웨이트를 해보세요. 독학으로도 노력만 있다면 충분히 접근할 수 있고 초록창에 동작 검색만 해도 지식백과에 설명이 아주 잘 나와있어요.
웨이트 3대 운동이라고 있어요. 벤치프레스(가슴운동), 데드리프트(등운동), 스쿼트(하체운동) 각각의 동작을 목봉을 이용하여 연습해보세요. 스쿼트도 목봉을 등에 지고 백스쿼트로 해보시면 균형이 좀 잡힐거에요. 우선 각각의 동작을 횟수 신경쓰지 말고 무리하지 않는 선에서 연습해보시고, 웨이트에 흥미가 생기시면 대댓글이나 글 써주셔요.
참고로 여자는 웨이트 어느정도 한다고 근육 울끈불끈 안됩니다. 오히려 라인이 매끈해지면서 예뻐져요.
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윤지3
07.09 16:51
ssoma 자세한 답변 정말정말 감사드립니다ㅠㅠ 제가 배경지식이 전혀 없다보니까 이것저것 찾아봐도 다들 말이 다르고 해서 갈피를 못잡겠었는데 ssoma님의 답변이 정말 큰 도움이 되었어요. 알려주신대로 꾸준히 운동해볼게요! 감사합니다 복받으세요~~!!
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다신

ssoma
07.09 16:49
윤지3 우선 우리가 굳이 운동을 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분하는 이유가 왜?? 일까요??? 두 운동의 특성이 판이하게 다르기 때문입니다. 유산소 운동은 체지방을 분해해서 에너지원으로 사용하고 심장과 폐의 기능을 향상시키는 효과가 있습니다. 무산소 운동은 탄수화물계 영양분을 에너지원으로 하고 앞서 말씀드린데로 근육성장의 빌미를 제공하며 제대로 근육이 성장을 하면 각 부위면 근력이 향상이 되죠.

평상시 걷는건 그냥 활동입니다. 운동이 아니죠. 운동은 운동답게 해주셔야 합니다. 유산소 운동은 호흡이 헐떡거릴 정도로 무산소 운동은 다음날 약간의 근육통이 올 정도로 말이죠.

운동전이 식사를 하시고 충분히 소화시킨 뒤(약 1시간 30~2시간) 운동을 하시는게 좋습니다. 그리고 운동 순서는 웜업 및 스트레칭 - 무산소 운동 - 유산소운동 - 쿨다운 및 스트레칭 순으로 해주시고 이런 순서로 운동을 하신다면 유산소 운동의 시간을 10~20분 정도 짧고 굵게 해주시는게 좋습니다.

참... 그리고 무산소 운동은 근육을 키워 몸의 라인을 만드는 효과가 있고 유산소 운동은 근육 바깥의 체지방을 줄여 라인의 선명도를 올려 줍니다. 그래서 유.무산소 운동을 병행하라고 한거에요.
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윤지3
07.09 16:42
ssoma 답변 감사드립니다. 그러면 유산소운동은 평소에 걸어다니는 정도만 하고 헬스장에서는 무산소운동만 해도 괜찮을까요?? 또한 식사를 운동 전,후 중 언제 해야할지 궁금합니다ㅠㅠ
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다신

ssoma
07.09 16:36
근육이 성장하는 매커니즘에 대한 이해가 필요해 보이세요.

근육은 충분한 영양공급하에 무산소 운동의 반복동작으로 근육에 상처가 나고 그를 치유하는 과정에서 근육이 성장을 합니다.

먹는양은 적고 운동은 유산소 운동을 허셨으니 방향설정이 완전 잘못된거죠. 기초대사량의 1.4~1.5배 정도 탄단지 비율 잘 구성해서 섭취해 주시고 운동으로 섭취열량의 20~30%정도 소비한다 생각하시고 유.무산소 운동을 병행해서 꾸준히 해주세요. 운동 후 단백질 잘 챙겨 드시면 좀 더 효과를 보실 수 있습니다.
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