자괴감이들어 이미 어떻게 해야하는지 알고 계시네요^^ 그 때처럼 안하시면 되지 않겠어요^^
키 163 이면 대충 적정 체중이 55kg 이쪽저쪽이에요. 그런데 47kg 이라는 체중치 설정을 해 놓으신게 우선 잘못인것 같구요. 암만 47까지 빼면 뭐할꺼에요. 몸이 안이쁘면 헛고생인걸..... 그렇지 않아요??
우선 먹는거 충실하게 끼니는 다 드셔주세요. 집밥 수준으로 골고루 제 때 적당량(대략 500~600kcal 정도).... 단... 군것질 안되요^^ 야식 어지간하면 참으세요. 이게 힘드실텐데 그러니 끼니를 잘 드세요. 운동에 대해서 좀 아시리라 생각하고 대략적인것만 말씀드릴께요. 유.무산소 운동 병행을 원칙으로 하시고 웜업 및 스트레칭 - 무산소운동 - 유산소 운동 - 쿨다운 및 스트레칭 순으로 해주시고... 무산소 운동은 홈트를 가정으로 루틴 하나를 알려 드리면 스쿼트 - 슈퍼맨 등운동 - 니푸쉬업 - 플랭크 - 보완이 필요하다 느끼는 부위의 운동 한가지... 이렇게 구성하셔서 5분 운동 3분 휴식 패턴으로 3~5set 해주시고... 유산소 운동은 달릴 수 있으면 15~20분 정도 호흡 헐떡거리는 수준으로 뛰어주시고 달릴수 없다면 버피테스트나 슬로우버피테스트를 20개씩 1분 운동 30초 휴식 패턴으로 3~5set 해주시구요.
주의할것 한가지... 체중에 절대 연연해 마시라는거.... 체중변화보지 마시고 눈바디 변화를 보세요. 눈바디 변화가 참 답답하게 일어날텐데.... 그렇게 변해야 이번처럼 요요가 오지 않아요.
자괴감이들어 아~~ 그리고 안내드린데로 반복하다보면... 근육통은 차츰 줄어들어요. 덩달아 운동도 쉬워지구요. 그럼... 자세변화를 통해서 운동강도를 올리시면 되요. 가령 니푸쉬업이 쉬워지면 무릎을 땅에서 띠고 하는거죠... 그것도 쉬워지면 발을 어딘가에 올려놓고 하고... 그렇게... 운동 강도를 올리는 거지 운동량을 늘리는거 아니에요. 왜??? 운동량을 늘리면 운동 시간이 늘어나요. 그 이야기는 근육이 쉴 시간이 줄어든다는 거에요. 이해하셨죠??
자괴감이들어 우선 근력운동은 안하다 하면 특히나 몸 상태 생각안하고 무리해서 하면 근육통 제대로 와요. 그럼 알고 계신것처럼 2~3일 움직이는것도 힘들죠. 그런데.. 보통 2일 정도 쉬면 어느정도 회복이 되요. 그럼 다시 또 운동을 하고요. 제가 주 3~5일 이야기 한 이유가 여기 있어요^^
다신
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