키 대비 정상체중 범위는 대략 65~75 정도입니다. 그런데 체중 줄이는 과정에서 골격근량 유지 잘하고 체지방만 줄이면 80kg까지는 열어 두시는게 좋구요. 제가 이말을 하는 이유는 체중 너무 의식하시지는 마시라고 당부드리는 것이니 차근차근 건강하게 줄여갔으면 좋겠네요.
안내로 들어가서.. 우선 님의 하루 소비 칼로리를 대략적으로 뽑아보면 기초대사량 1880이면 1900 잡고 소화대사량 300 활동대사량 200(하루 5000~8000보 걷는 수준 가정) 거기에 운동소비량 1500 이러면 벌써 3900을 소비하시는 거에요. 그런데 드시는 양이 그 절반도 안되구요. 이런 경우 우리몸은 근육을 분해해서 에너지로 사용하게 되고 체지방 축적을 더 해두려고 하죠. 이 말은 앞서 말씀드린 골격근량 유지와 체지방 감량 이라는 부분과 반하는 과정이 됩니다. 이 과정을 계속 하시게 되면 체중은 줄테지만 기초대사량이 떨어지고 체지방률은 올라갈테고.. 그래서 말씀드린 정상범위의 체중에 도달을 한다해도... 그 몸이 이쁠리 없고 게다가 기초대사량이 줄었으니 다시 식단을 정상적으로 했을 때 잉여열량이 남을테니 다시 체지방 축적을 하겠죠. 이렇게 요요가 올테구요.
먹는거 제 때 골고루 끼니당(800~900kcal 정도) 총 2400~2700 수준으로 올려주시고... 끼니와는 별개로 운동후 우유나 계란 같은거 섭취해 주시구요. 그리고 운동내용을 따로 기입해 주시지 않아서 어찌 운동하시는지 모르겠는데... 유.무산소 운동 병행해서 하루 500 정도 소비하는 수준으로만 해주세요. 운동 순서는 웜업 및 스트레칭 - 무산소운동 - 유산소운동 - 쿨다운 및 스트레칭 순으로 하루 40~60분 정도 주 3~5회 수준으로 조절하시구요.
댓글 서두에 말씀드렸듯이 체중에 연연해하지 마세요. 큰 의미 없는 지표입니다. 중요한건 체성분 비율입니다. 체성분 비율을 놓고 봤을 때 운동을 좀 하셨다가 멈추신분 같은데... 옛날 생각만 가지고 운동량으로 접근하려 마시고 몸에 자극이 오는 수준 고려하셔서 운동강도 잘 설정해서 접근하시는게 좋겠다 싶네요.
다시다신@ 운동=채중감량 이 아니에요. 운동 = 건강 입니다. 운동을 하고 그에 맞게 섭취를 해 주어야 건강이란 부분으로 찾아갈테고 그 과정에서 과체중이신 분들은 체중이 줄테고 저체중이신 분들은 체중이 늘테구요. 매일 이렇게 힘들게 운동하실 수는 없을꺼에요. 매일같이 체중감량이 이뤄지지도 않을테구요. 그 어느 시점에 다다르면 체력도 떨어질테고 체중감량폭도 줄꺼에요. 실질적인 다이어트는 그 때부터입니다. 그걸 이겨내고 유지를 하느냐 못하느냐가 관건일텐데... 지금 이렇게 극단적인 섭취에 극단적인 운동량으로 과연 얼마나 버틸 것이냐?? 에 대한 의문이 있고... 설령 그걸 인내라는 걸로 포장을 한다해도.. 이길수가 없는 싸움을 하시는 거에요. 몸은 생존만 생각합니다. 즉... 죽고 사는것만 생각하는 몸을 인내라는걸로 이길 수가 없는거에요. 먹고 운동하는 것.... 어차피 내 몸의 건강을 위해서 평생해야하는 것입니다. 어느정도 목표 설정하시는건 나쁘지 않지만 그게 죽고사는 문제보다 앞서지 않을테고 그게 건강보다 앞서지 않을테구요. 건강하게 차근차근 단계 밟으면 진행하세요. 운동량 늘리시면... 먹는양도 늘어나야 합니다. 그게 밸런스에요. 그 밸런스가 중요한 이유가 생존만 생각하는 우리 몸을 다스리는 방법이기에 그렇습니다.
와...상세한설명감사합니다ㅠㅠ 목표는 이번달말까지 93~>90이구요 운동은 무산소웨이트 1시간씩는 주4회정도하고있습니다. (현재 교통사고로 아직 다리가 완전히나은게아니라서 하체웨이트는 이너싸이만 간간히하고있습니다.) 웨이트는 주로 상체위주로 어깨 가슴 팔 등 나눠서 해주고있구요
유산소도 처음엔 10분에서 시작해서 지금은 아크트레이너 경사20 무게 100(최고수치) 으로 60분 안쉬고 뛰고있구요. 싸이클도 집에서 rpm60이상으로 조금힘들정도의 강도올려서 1~1시간30분타고있습니다.
+ 스쿼트(10종)&복부운동(8종 각 30초 2세트) 서킷 일2회
11.20 부터 12.12까지 체중 -7kg / 체지방 -6kg / 골격근량 +0.1kg / 부종있음 -> 정상 / 기초대사량 +4kcal 현재식단운동으로 뺐는데 슬슬 체력적인 한계도 오고 데이트1회로 일반식먹으면 조금찌는거보니까 괜히 불안해서요... 앞으로 말씀하신거처럼 식사량을 조금늘려보겠습니다ㅠㅠ
다신
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