| 트레드밀 속도 2MPH 경사 20% (보통으로, 15분) | 74kcal |
| 시티드로우 머신 (2세트, 40회) | 15kcal |
| 트레드밀 속도 2MPH 경사 0% (보통으로, 10분) | 43kcal |
| 덤벨 레터럴레이즈 (1세트, 60회) | 16kcal |
| 덤벨 프런트레이즈 (1세트, 60회) | 12kcal |
| 덤벨 바이셉 컬 (1세트, 60회) | 18kcal |
| 레그레이즈 (3세트, 45회) | 21kcal |
| 스쿼트 (1세트, 40회) | 9kcal |
| 크런치 (3세트, 60회) | 18kcal |
| 플랭크 (보통으로, 120초) | 8kcal |
| 니푸쉬업 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 글루트 킥백 (1세트, 60회) | 18kcal |
| 보통 걷기 (가볍게, 60분) | 178kcal |
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