| 트레드밀 속도 2MPH 경사 0% (보통으로, 21분) | 115kcal |
| 덤벨 아령운동 (6세트, 60회) | 6kcal |
| 덤벨 사이드 밴드 (4세트, 60회) | 24kcal |
| 바벨 데드리프트 (3세트, 60회) | 42kcal |
| 인클라인 체스트 플라이 (3세트, 60회) | 16kcal |
| 덤벨 인클라인 벤치프레스 (6세트, 60회) | 7kcal |
| 덤벨 벤치 프레스 (3세트, 60회) | 18kcal |
| 바벨벤치프레스 (1세트, 8회) | 2kcal |
| 싱글 레그레이즈 (4세트, 45회) | 13kcal |
| 크런치 (4세트, 80회) | 24kcal |
| 플랭크 (보통으로, 120초) | 8kcal |
| 니푸쉬업 (보통으로, 3분) | 18kcal |
| 사이클 (가볍게, 10분) | 50kcal |
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