다이어트

Q.초보다이어터

감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.

안녕하세요
직장 상사랑 2달동안 체중감량 내기를 했어요
인바디를 찍고왔는데 충격적이네요

몸무게 84.7 kg
체지방량 30.4 kg
골격근 30.6 kg 입니다

처음부터 이렇게 된 건 아니고
제대 후 58 kg 에서 15 년 동안 85 로 뒤집혔네요
중간중간 했던 다이어트들이 전부 요요로 뒤바뀌더라고요

작년엔 80 -> 73 으로 10일 동안 줄였는데
그 후에 더 큰 요요가 왔어요

이번엔 내기를 통해 자극과 노력을 더 열심히 하겠지만
2달 후 75 언더로 만들어보고싶네요
유지도 하고싶고요 지금은 무릎이 부하가 걸려서
좋아하던 축구 배드민턴 다 못하고
조깅이나 깨작 하는 수준입니다
스쿼드랑 푸싀업은 하루 100개 씩 하고 있고요

정보도 부족하고 도움을 좀 받고 싶습니다
다신 어플을 어떻게 활용하는게 좋은지도 도움을 받고 싶고요
도와주세요

입문

박예찬26
10.27 13:44
댓글이 길어서 구글 문서로 정리해서 공유합니다. 꼭 읽어보시고 다이어트 성공하시길 기원하겠습니다;)

https://docs.google.com/document/d/1s8uLlukXwJEouZz_UJa5O8C8YMCIm5_KeTWdsmmI4eo/edit?usp=sharing

핵심 요약:

운동 조절하는 방법
헬스장에 가서 인바디를 체크해서 현재 상황을 파악합니다
경제적으로 여유가 있다면 PT를 받는다.
(좋은 트레이너를 찾는데 충분한 시간을 써야 합니다)
운동은 처음에 가볍게 시작합니다
근력운동 50분, 유산소 30분 기준으로 합니다
근력운동은 무릎에 부담이 없는 선에서 정적인 운동을 합니다.
머신운동 + 상체운동 위주로 진행 + 유산소 가볍게 걷기 30분

식단 조절하는 방법
인지, 일주일 동안은 내가 식사할 때마다 사진을 찍어서 어플에 올립니다
수정, 먼저 저녁에 식사를 하실 때 양을 조금씩 줄입니다
변화, 저녁 식사를 일반식에서 다이어트식으로 바꾸기 시작합니다
햇반 + 닭가슴살(맛있는 것) + 야채 or 다이어트 도시락 등 칼로리를 낮게 먹습니다
다이어트가 정체되면, 점심에 변화를 주고, 아침에 변화를 줍니다
이런 방식으로 점진적으로 식단을 수정해야 합니다. 그래야 몸에 있는 항상성이 무너지지 않고, 받아들일 수 있도록 합니다.

PT를 받는다면 트레이너에게 영양에 대한 모든 지식을 물어봅니다. 매일 식단을 찍어서 보내서 피드백을 구합니다. 만약 PT를 받지 않는다면 영양 관련된 유튜브를 찾아봅니다.

하루에 얼만큼의 칼로리를 먹을 수 있는지 계산하기
탄단지 비율은 어떻게 할 지 정하기
내 라이프스타일 속에서 어떻게 챙겨먹을 지 생각해보기
식단에 필요한 예산 설정해서 구매하기
식단의 종류를 바꿔가면서 지루하지 않게 식단하기
극단적인 식사보다는 평생 유지 가능한 나만의 식단을 찾기

음주 조절하는 방법
인지, 일주일에 술을 몇 번 먹는지 확인합니다
수정, 술을 3번 먹는 사람은 2번으로 줄입니다
수정, 2주 후에는 1번으로 줄입니다
변화 -, 술을 끊고 대신에 탄산수나 대체제를 찾는다

결론 : 운동, 식단 모두 점진적으로 변화를 시켜야 합니다.
인지를 통해서 현재의 나의 상황 분석하기
현재의 나의 상황에서 받아들일 수 있는 점진적인 변화를 주기
변화에 적응하고 자신감이 생기면, 그 다음 스텝으로 넘어가기
극단적인 다이어트를 피하기 위해서 유튜브, 책, 강의를 통해서 공부하기

이런 방식으로 꼭 진행해보시고, 하시면서 어려운 점이 있으면 댓글 남겨주세요^^
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