Q1. 2달 동안 10KG 빼는 방법은 무엇인가요?
추천 구글 문서 링크 : https://docs.google.com/document/d/1s8uLlukXwJEouZz_UJa5O8C8YMCIm5_KeTWdsmmI4eo/edit?usp=sharing
목표 : 2달 후에 75 이하
과거 : 15년 동안 58 -> 85,
80 -> 73 10일 감량 이후에 더 큰 요요
조건 : 지금은 무릎이 안 좋음
축구, 배드민턴 못함. 조깅 깨작
스쿼트나 푸쉬업 하루 100개씩
Q. 현재 85KG에서 10KG를 빼려면 최소 몇 칼로리를 소모해야할까요?
2달에 10kg를 빼려면 한 달에 최소 5kg를 빼야 합니다.
1KG를 감량하려면 최소 7000칼로리를 소모해야 됩니다.
그렇다면 한 달에 5키로를 빼려면 35000칼로리를 소모해야 합니다
Q. 기본적인 영양 정보
체중 85kg 남성 기준으로 얼만큼의 식사를 해야할까?
https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=200510035600
출처 : 헬스조선 뉴스
일반 성인 여자는 하루 평균 2000㎉, 남자는 2500㎉ 정도를 소모한다. 이는 기본적인 대사량이기 때문에 이보다 더 많이 섭취하는 칼로리는 몸 안에 쌓이게 된다. 물론 소모되는 기초대사량은 신체 조건에 따라 다르다. 몸무게가 더 나가는 사람은 자신에게만 적용되는 칼로리 섭취량을 알아두는 것이 좋다. 신체조건에 따른 하루 칼로리 섭취량 계산법은 다음과 같다. 총 칼로리(㎉)는 자신의 체중(㎏)에 24를 곱한 기본 칼로리에 개인의 운동량을 고려한 ‘활동계수’를 곱해서 계산할 수 있다. 계산 공식은 ‘체중×24×활동계수=하루 섭취량’이다. 여기서 활동계수는 신체 활동에 따라 다르다.
주로 앉아서 생활하는 사람은 1.3
회사원 등 어느 정도 규칙적인 생활을 하는 사람은 1.5
육체노동자 등 신체 활동이 많은 사람은 1.7이다.
예를 들어 체중이 65㎏인 회사원의 하루 적정 총 칼로리를 계산한다면, 65×24×1.5=2340㎉이다. 이를 세끼로 나누면, 한 끼 섭취 칼로리는 780㎉인 셈이다.
적용 : 체중 85kg의 회사원의 하루 적정 총 칼로리 = 85 x 24 x 1.5 = 3060kcal
이를 세끼로 나누면, 한 끼 섭취 칼로리는 약 1000kacl이다.
그렇다면 내가 만약 다이어트를 한다고 가정하면, 여기서 평소보다 먹는 양을 줄여야 한다.
예시로 한끼 섭취량을 약 800kacl로 줄여보자. 그러면 하루에 2400kal를 먹는다. 그렇다면 평소보다 600칼로리를 덜 먹는다. 30일을 식단을 지킨다면, 약 18000kcal를 아낄 수 있다. 그렇다면 대략적으로 2.5kg를 감량할 수 있다.
여기서 주 5회로 운동을 열심히 해보자. 근력운동에서 칼로리 400, 유산소에서 200을 소모한다고 가정해보자. 하루에 600kcal를 소모하고, 30일 기준으로 18000kcal를 소모한다. 이렇게 운동을 진행하면 2.5kg를 소모할 수 있다.
그래서 현재 자신이 얼만큼의 칼로리를 소모하고 있고, 얼만큼의 운동을 하는지 수치로 정확하게 적어보자.
자신의 식사 칼로리를 알 수 있는 어플은 FATSECRET이다.
그리고 운동할 때 나이키 어플, 스마트워치 동으로 소모되는 칼로리를 체크할 수 있다.
이렇게 매일매일 정해진 식단과 운동을 꾸준하게 한다면, 한 달에 건강하게 5KG를 감량할 수 있다. 이 과정에서 수학처럼 다이어트가 확실하게 진행되지 않을 수도 있다. 하지만 여러가지 변수들을 잘 관리하면서 결국에는 성공적인 다이어트를 할 수 있다. 여기서 중요한 것은 목표를 단지 희망으로만 갖지 말고 수치로 구체화하고, 매일매일의 하루를 돌아볼 필요가 있다.
운동 조절하는 방법
헬스장에 가서 인바디를 체크해서 현재 상황을 파악합니다
경제적으로 여유가 있다면 PT를 받는다.
(좋은 트레이너를 찾는데 충분한 시간을 써야 합니다)
운동은 처음에 가볍게 시작합니다
근력운동 50분, 유산소 30분 기준으로 합니다
근력운동은 무릎에 부담이 없는 선에서 정적인 운동을 합니다.
머신운동 + 상체운동 위주로 진행 + 유산소 가볍게 걷기 30분
식단 조절하는 방법
인지, 일주일 동안은 내가 식사할 때마다 사진을 찍어서 어플에 올립니다
수정, 먼저 저녁에 식사를 하실 때 양을 조금씩 줄입니다
변화, 저녁 식사를 일반식에서 다이어트식으로 바꾸기 시작합니다
햇반 + 닭가슴살(맛있는 것) + 야채 or 다이어트 도시락 등 칼로리를 낮게 먹습니다
다이어트가 정체되면, 점심에 변화를 주고, 아침에 변화를 줍니다
이런 방식으로 점진적으로 식단을 수정해야 합니다. 그래야 몸에 있는 항상성이 무너지지 않고, 받아들일 수 있도록 합니다.
PT를 받는다면 트레이너에게 영양에 대한 모든 지식을 물어봅니다. 매일 식단을 찍어서 보내서 피드백을 구합니다. 만약 PT를 받지 않는다면 영양 관련된 유튜브를 찾아봅니다.
하루에 얼만큼의 칼로리를 먹을 수 있는지 계산하기
탄단지 비율은 어떻게 할 지 정하기
내 라이프스타일 속에서 어떻게 챙겨먹을 지 생각해보기
식단에 필요한 예산 설정해서 구매하기
식단의 종류를 바꿔가면서 지루하지 않게 식단하기
극단적인 식사보다는 평생 유지 가능한 나만의 식단을 찾기
음주 조절하는 방법
인지, 일주일에 술을 몇 번 먹는지 확인합니다
수정, 술을 3번 먹는 사람은 2번으로 줄입니다
수정, 2주 후에는 1번으로 줄입니다
변화 -, 술을 끊고 대신에 탄산수나 대체제를 찾는다
결론 : 운동, 식단 모두 점진적으로 변화를 시켜야 합니다.
인지를 통해서 현재의 나의 상황 분석하기
현재의 나의 상황에서 받아들일 수 있는 점진적인 변화를 주기
변화에 적응하고 자신감이 생기면, 그 다음 스텝으로 넘어가기
극단적인 다이어트를 피하기 위해서 유튜브, 책, 강의를 통해서 공부하기
입문
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