탄수화물은 우리 몸에서 에너지를 만들고, 두뇌를 활성화시켜주는 영양소입니다. 단맛이 있어서 스트레스를 풀어주는 기능도 합니다.

탄수화물은 우리의 주식인 밥에도 들어있고, 보리, 수수, 콩과 같은 곡류나 과일, 채소, 해조류, 버섯 등 우리가 먹는 음식에 풍부하게 들어있습니다.

그런데 이런 고마운 탄수화물이 요즘은 비만의 적으로 급부상하고 있습니다. 한국인의 힘은 밥에서 나온다는 말도 있는데 이게 보통 문제가 아닌 것 같습니다.

그런데 여기서 우리가 짚고 넘어가야 할 것은 모든 탄수화물이 다 안 좋은가 하는 문제입니다.

탄수화물이 문제라고 하니 많은 사람들이 모든 탄수화물을 멀리하는 부작용이 발생하고 있어, 우리가 이것을 분명히 알아야 할 것 같습니다.모든 탄수화물이 비만의 적이 아니라는 사실입니다.

우리가 먹는 밥과 채소, 해조류에 들어있는 탄수화물은 비만에 큰 영향을 미치지 않습니다. 문제는 가공식품이나 패스트푸드에 들어있는 단순 당질입니다.

케이크, 라면, 과자, 빵, 초콜릿, 아이스크림, 음료수와 같은 달달한 음식에 들어있는 단순당질과 단맛을 내는 합성첨가물이 우리 몸 속에 들어오면 혈당을 급격하게 올리면서 지방이 쌓이는데 바로 이것이 문제가 되는 것입니다.

일반적으로 탄수화물은 우리 몸에서 소화되어 포도당이라는 형태로 분해되는데, ‘혈당이 올라간다’ 라고 하는 말은 바로 이 포도당이 혈액 중에 많아지는 것을 의미합니다.

혈당이 올라가면, 인슐린이라는 호르몬이 함께 분비되면서, 쓰고 남은 당분을 글리코겐이나 지방으로 저장합니다.몸에 안 좋은 탄수화물을 먹어 혈당을 급격하게 올리면, 지방이 쌓여 뚱뚱해지는 것입니다.

남아돌던 당분이 지방으로 저장되고 나면, 혈당이 떨어지면서 금방 허기를 또 느낍니다.예를 들면, 국수 한 그릇을 먹고 나면 먹은 즉시는 배가 부르지만 곧 허기가 지고 간식을 찾게 되는 것도 이 때문입니다.

다이어트를 할 때는 혈당을 천천히 올리는 탄수화물로 먹으면, 살빼기에 도움이 됩니다.그러면 어떤 탄수화물이 혈당을 서서히 올릴까요?

그 기준은 바로 혈당지수(Glycemic Index: GI 지수)입니다.

식품별 혈당지수가 높으면 높을수록 혈당이 빨리 오르는 것을 말하며, 혈당지수 55 이상인 음식들은 비교적 혈당이 빨리 올라가 살을 찌게 합니다.

일반적으로 오래 씹어야지 단맛이 서서히 나는 고구마, 현미, 보리, 강낭콩과 같은 곡류와 사과, 배, 자두와 같은 과일과 쇠고기, 생선, 달걀, 우유 등은 혈당지수가 낮아서 이런 음식 속에 들어있는 탄수화물은 지방으로 잘 저장되지 않습니다.

이에 반해 혈당을 급격하게 올리는 음식은 사탕이나 시럽같이 혀에서 바로 단맛이 느껴지는 음식과 단맛이 나는 소스와 합성첨가물이 들어간 간식과 가공식품들인데 이 음식들은 모두 혈당지수가 높습니다.

단맛이 나는 과일도 대부분 혈당지수가 높고 말리면 더 높아집니다. 고구마도 찐 고구마보다 군고구마나 고구마 튀김이 혈당지수가 더 높습니다.

이렇게 혈당지수가 높아지는 이유는 수분을 잃고 말라서 부피가 줄어들면, 더 달달해지고 혈당지수는 더 높아지기 때문입니다.

또 국수나 빵과 같이 곡물을 빻아 가루로 만든 음식들이나 백미도 정제되지 않은 통곡물보다 분해되기 더 쉬워서 급격하게 혈당을 빨리 올립니다.

양념 중에서도 같은 매운 음식에 들어가는 양념 중에 고추장이 고춧가루보다 혈당을 빨리 올리는데 고추장에는 찹쌀이라는 탄수화물이 들어가 있기 때문입니다.

혈당지수가 높은 음식들은 급격하게 혈당을 올리고 인슐린을 과량으로 분비시켜 당분을 지방으로 저장하며 금방 허기를 느끼게 하므로 식단조절 할 때 고려하셔야 합니다.

하지만, 아무리 혈당지수가 낮은 음식이라도 많이 먹으면 칼로리가 초과되니 정해진 양만 먹어야 합니다.

음식마다 혈당지수를 챙겨서 먹는 것이 너무 어렵다면, 통곡물과 채소, 버섯, 해조류, 두부와 같은 식단으로 천천히 씹어 먹는 식습관을 들여보시길 바랍니다.

탄수화물은 비만의 적이 아닙니다. 똑똑한 탄수화물 섭취로 건강도 챙기고 비만도 깔끔하게 해결해보세요!

※칼럼제공: 소아시한의원 이혁재 원장

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