목과 어깨가 아픈 이유는 TP(trigger point)라고 불리우는 통증유발점 때문이다. 이 통증유발점은 평소 좋지 못한 습관과 자세에서 나온다.

오늘은 통증을 일으키는 통증유발점을 없애는 셀프마사지에 대해 알아보려 한다.먼저, 통증유발점에 대한 개념을 정립하는 게 좋다.

목, 어깨 통증을 일으키는 근육에 대한 이야기부터, 그 근육을 손이나 주변 생활용품을 이용해 푸는 방법, 마사지 도구를 활용하는 방법 순으로 알아보겠다.

1. 뒤통수밑근(후두하근) 마사지

뒤통수밑근(후두하근)은 이중턱을 만드는 동작과 반대로, 턱을 들고 머리를 회전 및 안정화하는 역할을 하는 근육이다. 후두하근에서 통증유발이 되면, 목은 물론이고 두통까지 연결된다.

오른쪽 사진처럼 턱이 들린 거북목 자세에서 뭉치기 쉬운 근육이다. 거북목이 심한 분이라면 꼭 푸시길 바란다. 마사지를 잘 해주면 시야가 밝아지는 느낌 (후두하근은 시신경과 연결됨)의 극적인 효과도 있을 것이다.

<손으로 직접 마사지 >

혼자서 손으로 풀 때는 위의 사진처럼 풀면 된다. 두 번째 사진처럼 손을 고정한 채, 머리를 움직이거나, 세 번째 사진처럼 손으로 눌러주면 된다.

사진에서는 주로 바깥쪽에 치우쳐져 있는데 좀 더 안쪽으로도 풀어주면 좋다.

오늘 푸는 근육 중 가장 효과가 뛰어난 근육이다. 잘만 풀면 신의 손으로 추앙 받는 근육! 잠시 핸드폰을 내려놓고 꼭 따라 해보자. 나에게도 목 근육 중에 가장 많이 푸는 근육이다.

< 마사지볼 >

손가락 힘이 없거나 집에 땅콩볼 혹은 마사지볼이 있다면 도구를 이용하자. 정말 쉽게 풀 수 있다. 위 사진처럼 누운 자세로 있거나 좌우로 돌려주면 된다.

2. 흉쇄유돌근(목빗근) 마사지

흉쇄유돌근은 흉골, 쇄골, 유양돌기에 이어져있다고 해서 붙여진 이름이다. 이름을 알면 찾기가 쉽다.

오른쪽 사진처럼 쉽게 눈에 띄는 근육이기도 하다. 여기는 남이 잡으면 기분이 좀 나쁘다. 그래서 그런지 혼자 풀기 꽤 쉬운 근육이다.

거북목 자세나 책을 볼 때처럼 고개를 숙인 자세에서 주로 뭉친다. 흉쇄유돌근의 뭉침은 사진처럼 두통과 목 통증으로 연결된다. 또 미주신경이라는 오장육부에 관여하는 신경을 눌러 소화장애를 일으키기도 한다.

<손으로 직접 마사지>

오늘 풀어야 될 근육 중 가장 풀기도 쉽고 촉진도 쉽다. 위 사진처럼 목 앞쪽에서 두툼하게 잡히는데 좀 아프고 기분이 나쁘다면 잘 찾은 것이다. 엄지와 검지 중지로 살짝 잡은 상태에서 고개를 살짝 좌우로 움직여주거나, 턱 끝에서부터 지그시 누르면서 아래로 내려오는 마사지를 추천한다.

3. 사각근 마사지

첫 번째 사진에 사각근에 대한 모든 것이 담겨있다.사진의 여성처럼 목을 꺾고 고개를 숙일 때 많이 사용된다.

사각근은 '바이올린 근육'이라고도 불린다. 바이올린을 연주하는 자세가 사각근의 역할을 잘 담고 있기 때문이다.

1,2번 갈비뼈에 붙어있어서 머리와 어깨가 가까워지는 바이올린 연주 동작에 과사용되는 근육이다. 사진의 빨간 점이 통증이 발생하는 부위다. 두통부터 시작해 팔, 손까지 통증의 제왕이다.

바이올린 연주자세와 같은 텔레마케터분이나 한쪽으로 턱을 자주 괴는 분들은 자주 풀어주도록 하자.

< 손으로 직접 마사지 >

2번에서 풀었던 흉쇄유돌근 바로 옆이 사각근이라고 생각하면 찾기 쉽다. 흉쇄유돌근 옆쪽을 지그시 손으로 눌러주면 좋다.

단, 두 번째 사진은 절대 따라 하지 말자. 매우 위험한 사진임에도 가져온 이유는 사각근이 잘 뭉치는 곳이기 때문이다.

쇄골의 바로 위, 그리고 아까 촉진한 흉쇄유돌근 바로 옆에 사각근이 있다. 손으로 살짝 눌러서 푸는 것으로 충분하다.

4. 상부승모근 마사지

상부승모근은 으쓱, 도리도리, 갸우뚱의 많은 역할을 하는 근육이다. 흔히 '어깨가 뭉쳤다' 하면, 이 부위를 말한다. 으쓱한 자세의 사무직 직장인 대부분이 뭉치는 근육이다.

책상 위에 팔을 올려 업무를 볼 때 최대한 어깨를 내리고 가슴을 펴자. 상부승모근의 통증유발점도 두통과 목의 통증으로 연결된다.

< 벽을 활용하는 마사지 >

최대한 도구를 이용하지 않고 실생활에서 풀 수 있는 방법을 알려주고 싶어 찾은 사진이다. 벽 모서리를 이용하는 것이다. 집에서 푼다면 옷장의 벽 혹은 방이나 화장실 입구가 적당할 듯하다. 위 자세로 벽에 수건을 대고, 벽 방향으로 체중을 실어 지그시 눌러주자. 어정쩡한 자세지만 정말 쉽게 풀 수 있다.

< 마사지볼과 바벨 활용>

(위: 마사지볼, 아래: 바벨)

위 사진처럼 벽에 기대거나 바닥에 누워서 풀 수도 있다. 위 동작은 어깨 쪽은 잘 풀리지만 몸의 위쪽은 잘 안 눌리는 게 아쉽다. 목과 어깨 사이를 잘 마사지하고 싶다면 벽을 찾아가자.

헬스장을 다닌다면 바벨을 이용해서 푸는 것도 좋다. 가장 추천하는 방법이다. 바벨을 꽉 잡고 스쿼트 비슷한 자세로 하체 힘을 이용해 마사지하면 된다. 쉬우면서도 강도 조절도 용이해서 잘 풀린다. 고정되어 있는 스미스 머신을 활용하면 더욱 편하다.

5. 견갑거근, 능형근, 극하근 마사지

왼쪽 두 사진이 견갑거근이다. 이 근육은 어깨를 으쓱하고, 목을 도리도리 하는데 쓰인다. 으쓱하는 동작 때문에 상부승모근과 함께 같이 뭉치기 쉬운 근육이다.

오른쪽 사진인 능형근은 날개뼈를 뒤로 모아주고 팔을 내려주는 근육이다. 두 근육의 기능은 다르지만 근육의 위치가 비슷해 같이 풀기 좋다.

< 벽을 활용하는 마사지 >

날카로운 모서리에 보호대가 붙어있는 마사지하기 딱 좋은 벽의 예다. 저 부분에 견갑거근, 능형근이 있는 위치를 눌러주면 된다.

상상하면서 시도해보자. 모서리에 등을 댄 채 발을 앞으로 빼고 무릎을 살짝 구부린다. 그리고 체중을 지그시 벽 쪽으로 실어 눌러주자. 특히 날개뼈 안쪽을 잘 누르면, 아프면서도 시원한 느낌이 들 것이다.

극하근도 벽 모서리를 활용하면 좋다. 극하근이 뭉치면 팔부터 손끝까지 저림 증상이 나타날 수 있다. 누르면 매우 아픈 곳이다. 체중을 적당히 실어서 풀도록 하자.

< 마사지볼 >

사진처럼 바닥에 누워 마사지볼을 사용하면 보다 쉽게 풀 수 있다. 오른쪽은 테니스공을 이용해서 푸는 사진이다. 테니스공이나 마사지볼이 없다면 벽을 찾아 떠나자. 테니스공이나 마사지 볼은 벽 모서리로 대체할 수 있다.

오늘은 마사지로 통증을 해결하는 방법에 대해 알아봤다.

통증의 가장 핵심적인 근육을 위주로 넣었다. 또 최대한 도구 없이 스스로 풀 수 있는 방법 위주로 썼다.

마지막으로, 굉장히 김빠지는 말이지만, 위의 마사지로 인한 통증 감소는 일시적이다.통증을 일으키는 근본적인 원인은 생활습관에 있다.

위 근육들을 자주 사용하는 자세는 피하는 것이 좋다.습관을 고치기 어렵다고 해도 마사지로 끝내선 안 된다.

재활이나 체형교정의 근본 원리는 '마사지-스트레칭-운동'에 있다. 마사지로 인한 일시적인 통증해소에 만족하지 말고, 꾸준한 스트레칭과 운동을 병행하도록 하자.

※칼럼제공: 빨래판 코치

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